ウコン 食物繊維 第6の栄養素として見直されつつある 食物繊維です。日本人の食生活が戦後、欧米化するにともなって、日本の伝統的な食事に豊富に含まれていた 食物繊維 がどんどん減ってしまいました。それに並行するようにして肥満、糖尿病、心筋梗塞、大腸ガンなどが急速に増えてきました。
食物繊維は消化吸収されないために直接、栄養分になるわけではありません。そのために、一時はまったlく不必要なものと考えられていました。ところが、食物繊維には胃や腸をきれいに掃除したり、腸内の悪玉細菌の繁殖を防いでくれる働きのあることがわかってきました。
食物繊維が大腸ガンなどの予防に効果を発揮するといわれるのも、直接、ガンそのものに作用するというよりは、腸内のいろいろな発ガン性の物質を吸着して排泄するからだと考えられています。
日本人の摂取量は減少傾向にある ウコン 食物繊維 たっぷり
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には1人あたり 1 日 20g を超えていましたが、穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、減少傾向にあります。最近の報告によれば、平均摂取量は 1 日あたり 14g 前後ぐらいではないかと推測されます。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性 21g 以上、女性 18g 以上となっています。
食物繊維は、体に絶対的に必要な栄養素ではありませんが、体の健康に深く関与する食品成分です。平均摂取量と目標量の差を見て明らかなように、食物繊維の積極的な摂取が必要です。
欧米において 1 日あたり 24g 以上の摂取で、心筋梗塞、脳卒中、2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスク低下が観察されるとの研究報告があります。
体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があるためです。さらに便の量を増加させるとともに、腸内の腸内細菌のうち、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用も知られています。
体のサインから見た食物繊維の必要量は「一日に一回、規則的に排便がある」ことがひとつの目安になります。この状態である人の排便量は、一日に約150g（見た目ではMサイズの鶏卵で約3個分）であることがわかっています。まずはこの便量を作り出すための食物繊維を食事からとれているかが重要です。
1日当たりプラス3～4gを目標に
食物繊維 は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。食物繊維を手軽にとりたい方へお勧めするのは、主食の穀類からとる方法です。
1日のうち1食の主食を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。
また、豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などにも多く含まれています。食品で見ると、そば、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、糸引き納豆、いんげん豆、あずき、おから、しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中に上手に取り入れると良いでしょう。
食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、まずは一日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に摂取することが勧められる食品成分です。
成人病の予防に役立つ食物繊維
食物繊維が腸に入っていくと、腸のなかで嵩が増えて、有害物質の発生おさえたり、すでに発生した有害物質を吸着して洗い流してくれるので、成人病の予防に役立つのです。
反対に食物繊維が不足すると、腸内に悪いタイプの腸内細菌が増えていろいろな有害物質を作り、それがいつまでもお腹のなかに留まって便秘や憩室症、大腸ガンなどさまざまな病気発生の温床になってしまいます。それだけではありません。現代人は糖分を摂りすぎる傾向ですが、食物繊維を組み合わせて食べると糖質の吸収を抑えることができます。それは、消化吸収されない食物繊維が腸内で糖質と結びつき、その吸収速度を遅くするからです。それから、
食物繊維の多いものを食べていると、食べたものが胃に停滞する時間が長くなり、その分、胃液の分泌が活発になり、粘液の供給量も多くなります。さらに小腸でも粘液の分泌が多くなり、食物の腸内での動きが非常にスムーズになるので結果として便秘を防ぐことができます。
ところで、食物繊維をたくさん含んでいる食物といえば、ほうれん草やキャベツなどといった野菜を連想しがちですが、意外と盲点なのが豆類です。小豆、大豆、枝豆、空豆などのほか、サヤエンドウ、インゲンなどにも食物繊維が含まれています。
実は、驚くことにこうした食物繊維を補うのにもウコンはうってつけなのです。ウコンの成分をみるととわかりますように、食物繊維が100g中に5.2％も含まれています。つまり、現在、医学界でも注目が集っている食物繊維を補ってくれるという点でもウコンはすぐれた存在なのです。
ウコンには現代人が不足している「食物繊維」も豊富に含む | ウコンの効能・効果
https://turmeric-guide.net/archives/270
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