ルテインは目の黄斑部に存在する天然の色素成分で、ブルーライトや紫外線などによるダメージから目を守る働きがあるとされています。
しかし、ルテインは体内で作り出すことができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
この記事では、ルテインを多く含む食べ物をランキング形式で紹介するとともに、効率的な摂取方法についても解説します。
1位 ケール
ケールはルテインを非常に豊富に含むことで知られています。青汁の原料としても有名で、目の健康維持を意識する方におすすめの野菜です。
独特の苦味がありますが、スムージーやサラダなどで取り入れることができます。
2位 ほうれん草
ほうれん草はルテインを多く含む代表的な緑黄色野菜です。スーパーでも手軽に入手できるため、日常的に取り入れやすいのが魅力です。
炒め物やおひたし、スープなど幅広い料理に利用できます。
3位 小松菜
小松菜にもルテインが豊富に含まれています。カルシウムやビタミン類も含まれており、健康維持に役立つ野菜です。
クセが少なく、さまざまな料理に使いやすいのも特徴です。
4位 ブロッコリー
ブロッコリーにはルテインだけでなくビタミンCや食物繊維も豊富に含まれています。
栄養価が高く、日常の食事に取り入れやすい食材として人気があります。
5位 グリーンピース
グリーンピースにもルテインが含まれています。
スープやサラダ、炒飯などに加えることで手軽に摂取できます。
6位 ピスタチオ
ナッツ類の中ではピスタチオが比較的ルテインを多く含むことで知られています。
おやつとして取り入れやすく、持ち運びにも便利です。
7位 卵黄
卵黄にはルテインとゼアキサンチンが含まれています。
脂質と一緒に存在しているため吸収率が高いといわれています。
ルテインを効率よく摂取する方法
ルテインは脂溶性の成分です。そのため油と一緒に摂取すると吸収率が高まると考えられています。
- オリーブオイルを使ったサラダにする
- 野菜を炒め物にする
- 卵料理と組み合わせる
- ナッツ類と一緒に食べる
また、一度に大量に摂るよりも毎日継続して摂取することが大切です。
サプリメントと食事はどちらが良い？
理想は食事からルテインを摂取することです。しかし、野菜不足が続いている方や食事だけでは十分な量を確保できない方は、サプリメントを利用する方法もあります。
サプリメントは不足しがちな栄養素を補う目的で活用するとよいでしょう。
ルテイン不足が気になる人の特徴
次のような方はルテインが不足しやすい可能性があります。
- 野菜をあまり食べない
- 外食中心の生活をしている
- パソコンやスマートフォンを長時間使用する
- 加齢による目の衰えが気になる
目の健康維持のためにも、日頃からルテインを意識した食生活を心がけましょう。
まとめ
ルテインを多く含む食べ物としては、ケール、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどの緑黄色野菜が代表的です。また、ピスタチオや卵黄にも含まれています。
ルテインは体内で作ることができないため、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。目の健康維持を意識する方は、これらの食品を積極的に取り入れてみましょう。
ルテインについて詳しく知りたい方へ
ルテインの効果やサプリメントの選び方について詳しく知りたい方は、眼科医がすすめるサプリメント ルテイン の効果と選び方のポイントをご覧ください。