膝裏の伸ばし血流が改善して血圧が下がる

硬くて冷えているふくらはぎが血流を悪くしている

ひざが曲がったまま固まった状態の人のふくらはぎは、た一般的に、とても硬くて筋張っているか、もしくはフニヤフニヤで弾力がないかのどちらかです。筋力がないことが触ってみるとよくわかります。

全身の血液のは、下半身を巡っています。心臓から遠く、しかも重力のためにたまりやすくなっている下半身の血液を、心臓へと戻しているのが、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩をくり返し、ポンプのように血液を押し上げます。そのため、ふくらはぎが丈夫な人は、全身の血流がよく、心臓の負担も少なくて済みます。   反対に、ふくらはぎが硬く、弾力を失っている状態だと、中の血管も硬くなり、血流が悪くなります。そのため、血管にかかる圧も高くなります。

また、ふくらはぎとおなかには密接な関係があり、ふくらはぎが冷えている人は、必ずおなかも冷えています。   女性なら、子宮や卵巣の働きが悪くなり、胃腸や腎臓の機能も低下します。

腎機能が低下すると、水分の排出が悪くなって、むくみやすくなります。すると、当然、下半身も冷えてしまいます。それがまた、血圧を上げるという悪循環になります。

こういう人は、ふくらはぎを押すと、飛び上がるほど痛がります。試しに、すねの両サイドやふくらはぎを押してみてください。痛lナれば、体のどこかに不調があるはずです。

理想的なふくらはぎは、弾力があって柔らかく、ほどよく温かみがあるふくらはぎです。 理想的なふくらはぎにするには、硬くなったたふくらはぎをゆるめ、ひざ周辺の血流をよくして、ひざ裏を伸ばす必要があります。 そこでお勧めなのが「ふくらはぎのツボ刺激」です。

ふくらはぎには、「人」の字の形をした筋肉があります。その「人」という字の真ん中に、しょうざんというツボがあります。   しょうざんはむくみや足の疲れ、こむら返りなどによく効くツボです。刺激すると、硬くなったふくらはぎがゆるんで、足の血流がよくなります。ツボの位置がわからなかったら、ひざ裏と足首の中問あたりを押してみて、いちばん痛いところを刺激するとよいでしょう。

  • ふくらはぎを両手で挟むようしようざんに持ち、しょうざんのツボに両手の親指の腹を当てて、強めに押します。少々痛いくらいの刺激でも構いません。
  • ブラブラ上下に動かします。うまく上下に動かせない人は、最初は小さく動かすだけでもいいです。慣れたら、少しずつ大きく動かします。これを1分ほど続けます。

このツボ押しで血圧が下がった人がたくさんいます。   ふくらはぎのツボ刺激で血圧が下がれば、薬を減らしたり、やめたりすることもできます。ただし減薬は、医師の指示に従ってください。

ふくらはぎを触っても痛いところがなくなれば、ひざ周辺の血流および全身の血流がよくなるため、高血圧や動脈硬化、さらには婦人科系疾患も改善します。

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100歳でも筋肉を鍛えることができる

健康の基本は、元気に動き回れること。多くの人が、何歳になっても自分の足で歩き、自立した生活を送りたいと願っているはずです。寝たきりになって周囲の人に迷惑をかけることがないようにと強く願っています。

そのためには、足腰の肋肉を衰えさせないことが、何より重要です。それは頭でわかっているのですが、「年を取ってから筋肉を鍛えるなんて無理」という人がほとんどです。

果たして、本当にそうなのでしょうか。確かに、古くなった布と同じで、年を取ると筋線維がもろくなり、損傷しやすいことは事実です。それはまるで、布に折り目を付けると、一度では大したシワにならないのに、同じ部分を何度も折っているとシワがくっきり付いてしまうのと同じことです。  

さらにくり返すと、その部分が傷んできます。よくこれは反復外力といって、筋肉でも、ひざの曲げ伸ばしなど、長年にわたって同じ動きを何度もくり返していると、その部分の筋肉が傷んでくるのです。

そのため、高齢者が筋肉を鍛えることは危険として、以前はタブー視されていました。しかし、やり方さえ問違えなければ、いくつになっても筋肉は鍛えられると、私は考えています。  

100歳を過ぎてから筋トレを始め、3ヶ月後には院内をつえ杖なしでスタスタ歩けるようになり、最終的には足に11.5kgのおもりをつけて筋トレができるまでになりました。

おそらく、日本で高齢者の筋トレを公に行ったのは、私が初めてだと思います。   今では接骨院には、小学生から90歳のお年寄りまで、1日約100人の患者さんが通院しています。

では、安全に筋肉を鍛えるにはどうすればよいのでしょうか?その答えは、筋線維に弾力性を持たせることです。筋肉は力を人れると硬くなり、力を抜いているときは柔らかいのが理想です。

筋肉がいつも硬い状態だと、動かしたときにケガをしやすくなるのです。   そこでお勧めするのが、「3分ストレッチ」です。ストレッチは「伸ばす・ゆるめる」という動きによって、弾力性のある、質のよい筋肉をつくり、老化を防止するのに役立ちます。

おもりの上に足を3分乗せるだけ

3分ストレッチは、ストレッチボードという角度のついた板に乗るだけなので、高齢者でも無理なく行えます。かりにストレッチボードがなくても、米袋を風呂敷で包んだ「おもり」でも代用可能です。

やり方は、ストレッチボードやおもりを利用して、つま先がかかとより上に向く姿勢で立つだけです。ふくらはぎからひざ裏、太もも真の筋肉が伸びているのを意識しながら、かかとに重心をかけ′て3分ぐらいキープしましょう。  

これを、朝晩1回ずつ行います。ひざや背中はなるべくまっすぐ伸ばして、お尻が後ろに出ないように気を付けてください。きつければ、初めのうちは低めの角度で行い、慣れてきたら角度を高くしていくとよいでしょう。  

ストレッチボードを使う場合は、10~15度から始めてみるといいでしょう。筋肉に弾力が出てくると、徐々にらくにできるようになっていきます。ふくらはぎ、ひざ裏、太もも裏を伸ばして筋肉に弾力性が生まれたら、その後は、少しずつ筋トレをして足腰の筋肉を鍛えるとよいでしょう。

このように、ふくらはぎやひざ裏、太ももを伸ばすことは、年齢にかかわらず筋トレを可能にし、ひいては健康を保つことにつながるのです。少しずつでも毎日行うのが結果を出す秘訣です。

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姿勢がよくないとはじめて言われた

めてギックリ腰を経験したのは、出産後でした。以来、20年以上、ギックリ腰に悩まされてきました。ギックリ腰は、2~3ヶ月に1度、ふとしたときに起こります。ひとたびなると、トイレにますら適って行くような状態で、1週間は会社を休まなければなりません。  独特の痛さでストレスがたまります。

今まで、整形外科や整体に何軒も行きました。近所に先生が開業したときには、なんとしてでも治りたい一心で行ってみました。先生から、まず言われたのが「姿勢が悪い」ということでした。

ひざが曲がり、太ももの塞が硬く、両肩が前に出てネコ背になつている。 それがギックリ腰の原因だというのです。ネコ背も、太ももの裏が硬いことも、今まで、一度も言われたことがありませんでした。

そして整体の後、「くの字ストレッチ」を教えてもらいました。太ももの裏が伸びれば、ひざ裏が柔軟になり、全体的に筋肉がゆるんで、ギックリ腰にならないそうです。

  同時に、コルセットを外すように言われました。20年間、1度も外したことがなかったので、私はとても不安になりました。しかし、先生から、くの字ストレッチをすればコルセットなしでも歩けるからと、励まされたのです。実は、くの字ストレッチを始めて1年くらいしたころ、1回だけギックリ腰になったことがあります。

そのとき、這うようにして先生のところに行き、施術後にくの字ストレッチをして、初めてギックリ腰で会社を休まずに済みました。   ギックリ腰になっても、くの字ストレッチをして会社に行ったほうが、体が硬直しないので腰にはいいそうです。

ネコ背もだいぶよくなって、背すじがまっすぐ伸びるようになりました。確かに、姿勢がよくなってからはギックリ腰も起こっていません。私の職場は、いつも重い物を持ったり運んだりしています。ですから、腰に負担がかかり、会社の人はみんな腰痛持ちです。中腰にすると多少痛みがある日もあります。そんな環境でも、くの字ストレッチのおかげで、ここ数年問ギックリ腰が起こっていないのは感謝の二言に尽きます。

腰痛のつらさはなった人にしかわかりませんが、同じ姿勢を続けるのが一番こたえます。

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若々しいフレッシュな自分の姿に脳もも快感を感じる

歩いていて、ふとショーウウィンドーに映った自分の姿が目に入ることがあります。そのとき、背すじが伸びてさっそうと歩いていたら、かっこいい、自分もまだまだ捨てたものではないと、うれしくなりますね。ところが、逆に、姿勢が悪くて、みるからに老け込んだ姿だったら、落ち込んでしまいます。このとき、脳の中ではこんな反応が起こっています。かっこいい、うれしいと思うと、その瞬問、脳からはドーパミンという神経伝達物質がたくさん出ています。 ドーパミンは快感や快楽をもたらす物質で、なんらかの行動によって脳が喜びを感じたときに分泌されるため、「脳内報酬物質」とも呼ばれています。反対に、落ち込んだり、元気のないときは、ドーパミンの分泌が少なくなります。

実は、70代、80代でも、姿勢のいい人は認知症になる確率が低いことがわかっています。なぜかといえば、脳と姿勢、さらに脳と筋肉には密接な問係があるからです。 脳は、視覚や聴覚や触覚などを通して、外部からの情報を受け取り、それを総合的に判断して、全身をコントロールしています。

そのとき、脳からさまざまな指示を受けて動くのが筋肉です。でも、筋肉は脳から一方的に指示されているわけではなく、筋肉からも脳へ、盛んに情報が送られています。 筋肉が動くと、筋肉の中の筋紡錘という部分が情報を発し、脊髄を通って脳幹、小脳、大脳皮質に届きます。ですから、筋肉が動けば動くほど、脳に大量の情報が伝わり、脳が活性化するのです。

幸せホルモンにより脳も体も若返る

そこで、私がお勧めしたいのが「ひざ裏のばし」です。ひざ裏を伸ばすと、太ももの裏やふくらはぎの筋肉が刺激を受けます。それによって、脳にもよい影響が及ぶのです。 そこでおすすめしたいのが太ももを上げながら行う「かかと歩き」です。太ももを床と水平になるまで上げてかかと歩きをすると、

乳酸が産生されて脳を刺激し、脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、骨や筋肉の成長を促すだけでなく、代謝をコントロールする働きがあり、血管や皮膚をしなやかにしたり、病気への抵抗力を高めたり、記憶力をよくしたりする作用もあります。 まさに、若返りのホルモンです。また、リズミカルに歩くことによって、神経伝達物質であるセロトニンが脳から分泌されます。セロトニンは、心の安定や安らぎをもたらすことから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。

興奮物質であるアドレナリンやドーパミンの暴走を抑えて、心のバランスを整える働きがあり、うつ病の予防や改善にも必要な物質です。このように、ひざ裏を伸ばしたりリズミカルに歩いたりすると、脳が活性化されて、体や心によい物質がたくさん出るのです。それによって、脳も気持ちも若返らせることができます。

このひざ義仲ばしもかかと歩きも、パーキンソン病のリハビリテーションで行う運動療法の一つです。 パーキンソン病の患者さんはひざが曲がっていることが多く、歩き方もつま先重心で前のめりの小刻み歩行です。 でも、ひざ裏を伸ばしたり、太ももを上げてかかとから歩いたりすると、姿勢がよくなり、小刻み歩行を改善できるのです。パーキンソン病は、ドーパミンの不足によって起こる難病です。でも、ひざ裏伸ばしで姿勢よく歩けるようになれば、ドーパミンの分泌にも好影響を与えるかもしれませんね。何歳になっても、「年だから」とあきらめることはありません。脳は何歳からでも成長し、神経細胞も鍛えれば増えることがわかってきました。簡単で効果の高いひざ裏伸ばしとかかと歩き、ぜひお試しください。

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ぎっくり腰も再発していない

右ひざが、なんともいえない痛みに襲われるようになったのは、5~6年前のことです。ズキズキ、シクシク痛んで、歩くのもやっとでした。み整形外科で診てもらうと、加齢によるひざ痛だと言われ、ひざにたまった水を抜いたり、ヒアルロン酸の注射をしたりしました。しかし、いっこうによくなりません。

鍼灸院でお灸もしてもらいましたが、そこでも痛みは改善しませんでした。お灸の先生の話では、ひざの痛みは腰からきているそうです。そういわれれば、私は腰痛持ちで、昔からよくギックリ腰を起こしていました。年に2~3回はギックリ腰となり、一度起こると、2~3日は痛みで動けなくなってしまいます。自宅でもするようにと教えても
らったのが、「くの字ストレッチ」でした。

実は、私は体が非常に硬く、ひざが曲がり、太ももの裏もガチガチでした。整体のときにほぐしてくれていましたので、くの字ストレッチを教えてもらったときは、だいぶ柔らかくなっていました。私は、くの字ストレッチを週に1~2 回、スポーツジムに行ったときに、準備運動としてやっています。

行うのは1分くらいで、50回くらいペコペコと上半身を動かします。鏡を見ながら姿勢を確認していますが、太ももの裏の突っ張った感じで、正しくできているかどうかわかるようになりました。くの字ストレッチを始めてからは、太ももの裏が伸びてひざが柔軟になり、ひざの痛みがスッキリなくなりました。さらに驚いたのは、あれからバッタリ、ギックリ腰が再発していないのです。ちょつと腰が痛いな、というときに、くの字ストレッチを行うと、ひどくならずに済みます。今は、予防のためにくの字ストレッチを続けています。体を整えるために、これからも続けていくつもりです。

ひざ痛の原因の1つに、腰が硬いことがあります。体をねじるとき、腰を中心にねじるのが普通ですが、腰が硬くてねじれないと、ひざでねじろうとしてひざに負担がかかります。それで、ひざを痛めてしまうのです。腰が硬いとき僧、骨盤が後ろに傾いています。くの字ストレッチをすると、骨盤の位置が修正され、ひざ痛が改善し、ギックリ腰も予防できるのです。

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膝が曲がると猫背になる

体は、正しく使っていれば、どこも痛くならないし、調子が悪くなることもありません。私がそれに気付いたのは、かつて、林業の仕事に携わっていたときでした。チェーンソーを担いで山を切り開き、何百本もの木の苗を背負って山道を登り、植林をする重労働です。

このきつい仕事を、涼しい顔でサッサと手際よくやる職人が何人かいました。なかには、小柄で細い体格の人もいましたが、彼らは皆、疲労が少なく、ケガもしません。 不思議に思った私は、職人たちの動きをよく観察するようになりました。その後、整体を学ぶようになり、その遠いがわかってきました。 彼らは誰もが太ももの裏側の筋肉が柔らかく、太もも裏を伸ばすことによって、ひざ裏を柔軟に使っていたのです。

ひざがいつも曲がっている状態だと、太ももの裏側の筋肉がうまく使えません。太ももの裏側の筋肉とは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなる筋肉群のことで、ハムストリングスとも呼ばれます。 ひざを曲げたり、股関節を伸ばしたりするときに使い、姿勢を維持したり、歩いたりする動きに関係する重要な筋肉です。

ひざが曲がり、太もも真の筋肉が硬くて伸びないと、骨盤は下に引っ張られ、後ろに傾きます。すると、お尻が下がって腰が前に出て、背中が前屈みになります。これがネコ背です。ネコ背になると、肩甲骨が広がって、肩が前に出ます。 すると、胸郭は押しっぶされ、肺は空気を取り込みにくくなり、呼吸が浅くなります。呼吸が浅くなると、血液やリンパ(体内の老廃物や毒素、余分な水分を運び出す体液)の流れが滞り、免疫力が低下していきます。ストレスにも弱くなり、うつ病など、心の病にもなりやすいのです。そこで、私が勧めているのが「くの字ストレッチ」です。

これは、太ももの裏を伸ばすことによってひざ裏を柔軟にして骨盤を正しい位置に整える体操です。<

ぎっくり腰の人がその場で歩いて帰れた

実は、くの字ストレッチは、私が整体をするときに、いちばん疲れない姿勢を体操にしたものです。やり方は、上体を前に倒して、上下に動かすだけなので、誰でも簡単にできるし、場所も取りません。しかも行うのは、1日にたったの1分です。 注意点は、2つあります。1つは、体を前に倒したとき、できるだけお尻を後ろに突き出し、かかとに垂心をかけること。

これが最も、体が安定する姿勢で、どんなに押されても転びません。 2つ目は、骨盤から背中、首までを1枚の板のようにイメージして体を動かすこと。この姿勢によって、太もも真の筋肉を伸ばします。この2点に注意して、体をリズミカルに動かしてください。l分間に100回を目標に、最初は20~30回から始めるといいでしょう。

筋肉は、使っていないと縮む一方で、伸びなくなってしまいます。この体操は、太ももの裏を伸ばすことによって、ひざ裏を柔軟にして、元の弾力のある状態に戻す体操です。最初は、ひざ裏やふくらはぎが突っ張って痛いでしょうが、そのうち、太もも真の上のほうが突っ張ってきます。これが、「太ももの裏が伸びた」感覚です。

くの字ストレッチをすると、首、肩、腰、ひざの痛みはもちろんのこと、ネコ背が改善して姿勢がよくなります。片頭痛や耳鳴り、うつ症状が改善した人もいました。また、おなかがへこむなど、やせる効果も期待できます。続けるうちにO脚が治った人もいました。 太ももの内側と外側のバランスが整うので、足の形がきれいになるのです。ギックリ腰で来た人が、この体操をした後、スタスタ歩いて帰ったこともあります。くの字ストレッチができるようになったら、歩いたり、しやがんだりするときの日常の動きでも、ひざ裏を柔軟に使ってください。そうすれば、腰やひざに負担がかからず、痛み知らずで軽快な体に必ずなります。

くの字ストレッチのやり方

  1. 足を腰幅より広めに開く。足先は平行に。
  2. 股関節から上体を前に倒しながらおしりを後ろに突き出す。
  3. 手をひざ、または太ももの上にのせて太ももの裏側のハリを維持したままひざを少しだけ曲げる。
  4. 骨盤、背中、首が1枚の板になったようにイメージして股関節から上半身を上下に細かく動かす。これを1分間に100回行う。

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ごろ寝膝裏伸ばしのやり方

その1

  1. 両足を伸ばして仰向けに寝る
  2. 片足をあげて両手でひざの裏を支え、できるだけ太ももをおなかに近づける
  3. ひざを伸ばしてゆっくり足を上に上げる。そのまま13秒間キープする。反対側も同様に行う。これを片足5回ずつ行う。

その2

  • うつぶせに寝て、片足を曲げかかとがおしりにつくようようにキックする。片足20回ずつ行い、反対の足も同様に行う。

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加齢で体は硬くなり姿勢が悪くなり血流が悪化

体が柔らかい人は、若々しい。経験的にも、整形外科医の立場からも、これは問違いなく言えます。ところが、意識して筋肉を鍛えたり、体を動かしたりしていないと、加齢によってだんだんと体が硬くなり、姿勢が悪くなり、あちこちが痛くなってきます。 ひざが曲がり、お尻が落ち、背中が丸まってきます。このような加齢による姿勢の悪さ(不良姿勢) には、主に3つの理由があります。

  • 背骨がつぶれて背中が丸くなるもの。骨粗鬆症(カルシウムの不足により骨がもろくなる病気) による圧迫骨折が代表的なものです。
  • 脊柱管狭窄症(背骨内部の神経の通り道が狭くなり神経が圧迫される病気)によるもの。この病気は背中を丸めると痛みやしびれが軽減するため、姿勢が悪くなります。
  • 太ももや股関節周りの筋肉が硬くなって、姿勢が悪くなるものです。

1と2は骨に問題があるので自力での改曲背は難しいですが、3は、自己努力で改善させることができます。 のカギとなるのが、太ももの裏にある、ハムストリングスという筋肉です。   「ゴロ寝ひざ裏伸ばし」は、簡単にハムストリングスを柔らかくするのに役立つ体操です。では、ゴロ寝ひざ裏伸ばしを行うにあたりあなたのハムストリングスは硬いかどうか、簡単な方法で調べてみましょう。   まず、足を肩幅に開き、ひざ裏を伸ばしたまま前屈します。指先が床につかなかったら、ハムストリングスが硬くなっている証拠です。   次に、太ももの前側の筋肉を調べます。床にうつぶせに寝て、ひざを曲げ、かかとをお尻につけます。足先やかかとがお尻につかなかったら、太ももの前側の筋肉が硬くなっています。変形性膝関節症やひざ痛がある人は、この動きは行わないでください。   どうでしょうか?どちらも硬い、という人のほ、りが多いのではないでしょうか?    

股関節を曲げたまた膝裏をのばす

ゴロ寝ひざ裏伸ばしの特徴は、股関節を曲げたままの状態で、ひざ裏を伸ばすことです。前屈運動は、ひざ裏を伸ばしたまま股関節を曲げる運動ですから、まったく逆になります。   では、なぜゴロ寝ひざ裏伸ばしで腰痛や不良姿勢が改善するのでしょうか。

ハムストリングスは、ひざ裏の少し下から始まり、股関節を通って骨盤に付着している2関節筋です。ですから、ハムストリングスが硬いと、骨盤がハムストリングスに引っ張られて回転しにくくなります。   ハムストリングスと括抗関係にあるのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。ひざを伸ばすと、大腿四頭筋が収縮し、ハムストリングスがゆるみます。

ゴロ寝ひざ裏伸ばし・その1では、この2つの筋肉の相反抑制反射(曲げ伸ばしをするときに括抗筋がゆるんで動作をしやすくなる反射)を利用しています。   股関節を曲げたままひざ裏を伸ばしていくと、大腿四頭筋が収縮します。すると、括抗筋であるハムストリングスは、その反射で自然にゆるむため、伸ばしやすくなるのです。

このように、筋肉の反射でハムストリングスがゆるむと、前屈運動のように無理な負担がかかりません。   ですから、らくにストレッチができるのです。ハムストリングスが硬い人は、太ももの前側も硬くなっています。そこで、ゴロ寝ひざ裏伸ばし・その2で、太ももの前側の筋肉をゆるめます。こうして太ももの後ろと前の筋肉をゆるめると、骨盤にかかつていたロックがはずれて骨盤が開放され、可動域が広がり動きやすくなります。すると、前かがみになるときも、股関節から曲がり、腰への負担がかかりません。姿勢もよくなり、慢性的な腰痛が改善していきます。

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