ふくらはぎ、ひぎ裏まで弾力ある筋肉をつくり老化を防止する「3分ストレッチ」

100歳でも筋肉を鍛えることができる

健康の基本は、元気に動き回れること。多くの人が、何歳になっても自分の足で歩き、自立した生活を送りたいと願っているはずです。寝たきりになって周囲の人に迷惑をかけることがないようにと強く願っています。

そのためには、足腰の肋肉を衰えさせないことが、何より重要です。それは頭でわかっているのですが、「年を取ってから筋肉を鍛えるなんて無理」という人がほとんどです。

果たして、本当にそうなのでしょうか。確かに、古くなった布と同じで、年を取ると筋線維がもろくなり、損傷しやすいことは事実です。それはまるで、布に折り目を付けると、一度では大したシワにならないのに、同じ部分を何度も折っているとシワがくっきり付いてしまうのと同じことです。  

さらにくり返すと、その部分が傷んできます。よくこれは反復外力といって、筋肉でも、ひざの曲げ伸ばしなど、長年にわたって同じ動きを何度もくり返していると、その部分の筋肉が傷んでくるのです。

そのため、高齢者が筋肉を鍛えることは危険として、以前はタブー視されていました。しかし、やり方さえ問違えなければ、いくつになっても筋肉は鍛えられると、私は考えています。  

100歳を過ぎてから筋トレを始め、3ヶ月後には院内をつえ杖なしでスタスタ歩けるようになり、最終的には足に11.5kgのおもりをつけて筋トレができるまでになりました。

おそらく、日本で高齢者の筋トレを公に行ったのは、私が初めてだと思います。   今では接骨院には、小学生から90歳のお年寄りまで、1日約100人の患者さんが通院しています。

では、安全に筋肉を鍛えるにはどうすればよいのでしょうか?その答えは、筋線維に弾力性を持たせることです。筋肉は力を人れると硬くなり、力を抜いているときは柔らかいのが理想です。

筋肉がいつも硬い状態だと、動かしたときにケガをしやすくなるのです。   そこでお勧めするのが、「3分ストレッチ」です。ストレッチは「伸ばす・ゆるめる」という動きによって、弾力性のある、質のよい筋肉をつくり、老化を防止するのに役立ちます。

おもりの上に足を3分乗せるだけ

3分ストレッチは、ストレッチボードという角度のついた板に乗るだけなので、高齢者でも無理なく行えます。かりにストレッチボードがなくても、米袋を風呂敷で包んだ「おもり」でも代用可能です。

やり方は、ストレッチボードやおもりを利用して、つま先がかかとより上に向く姿勢で立つだけです。ふくらはぎからひざ裏、太もも真の筋肉が伸びているのを意識しながら、かかとに重心をかけ′て3分ぐらいキープしましょう。  

これを、朝晩1回ずつ行います。ひざや背中はなるべくまっすぐ伸ばして、お尻が後ろに出ないように気を付けてください。きつければ、初めのうちは低めの角度で行い、慣れてきたら角度を高くしていくとよいでしょう。  

ストレッチボードを使う場合は、10~15度から始めてみるといいでしょう。筋肉に弾力が出てくると、徐々にらくにできるようになっていきます。ふくらはぎ、ひざ裏、太もも裏を伸ばして筋肉に弾力性が生まれたら、その後は、少しずつ筋トレをして足腰の筋肉を鍛えるとよいでしょう。

このように、ふくらはぎやひざ裏、太ももを伸ばすことは、年齢にかかわらず筋トレを可能にし、ひいては健康を保つことにつながるのです。少しずつでも毎日行うのが結果を出す秘訣です。

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