糖尿病やダイエットの食事制限があってもお肉やお魚はお腹いっぱい食べられる!炭水化物を減らすことで調整する食事療法

糖質制限食を行うと、第一に、血糖値の急激な上昇が抑えられ、食後高血糖がほぼ100% 、リアルタイムに改善します。血糖値を上げるそもそもの原因である糖質の摂取を控えるわけなので、当然といえば当然です。血糖コントロールに手を焼いている人は充実感があるのも事実です。

糖質制限食を正しく続けた人のほぼ全員に糖尿病の顕著な改善が認められています。開始後1~2日で効果が現れ、尿糖の量が6分の1に、空腹時血糖値が100mg/dlも下がるケースも珍しくはありません。

血糖コントロールは毎日のことですからストレスがあると続きません。また、食事を用意する方の苦労も当然に負担になってしまいます。主食のご飯で不足する分をおかずで補う方法ですので空腹によるストレスもありません。まずは、はじめてみましょう。

こんな食習慣でも糖質制限食はできる?

糖質制限食を実際にはじめるにあたって自分の生活習慣、食習慣でも実施可能かどうかのよくあるQ&Aを集めています。基本的には糖質をとらない、または減らすだけですので簡単にはじめることができます。

糖質制限食、糖質オフ関連サイト

なぜか痩せない

ダイエット目的で糖質オフ健康法を始めてみたものの、思ったより成果が感じられない... という人がごくたまにいます。そういう人は「倹約遺伝子」をもつ可能性がかなり高いといえます。

倹約遺伝子とは基礎代謝を低くする働きをもつ遺伝子のことで、アメリカで見つかりました。

基礎代謝は安静時における必要最低限のエネルギーのことです。じっと横たわっていても消費されるエネルギーで、これが低いと食事からとるカロリーがオーバーしてしまいがちです。

要は、使う量が少ないので、食べたぷんのカロリーがどうしても余ってしまうわけです。となれば当然、太ります。そういうわけで、この倹約遺伝子は「肥満遺伝子」と呼ばれています。肥満遺伝子とは不名誉な呼称ですが、人類が今ほど食糧に恵まれていなかった時代は、理にかなった働きをしていたといえます。

なぜなら少ないカロリーで生きていけるため、効率的だったのです。しかし飽食の時代といわれて久しい現代社会では、それがかえって逆効果になってしまっているのです。

実際、居留地に入れられたインディアンのあいだでは、ハンバーガー・ポテトチップス・コーラといった糖質過剰摂取による肥満の極端な増加が問題視されています。

では、倹約遺伝子をもつ人たちはどうすればやせられるのでしょう? スーパー糖質制限食に加えてカロリI制限も行なうのが正解です。

糖質オフ健康法を続けてもやせないという人は、摂取カロリーを200~300キロカロリー減らしてみてください。1日3食とるとして、1食につき70~100キロカロリー。豆腐半丁くらいのカロリーです。これなら簡単に実行できると思います。

少食の人

大食いタイプの人とは逆に、少食タイプの人もいます。この人たちの悩みは「いくら食べても体重が増えてくれない」ということ。つまり、やせ過ぎているというケースです。

こういう場合は脂質を多めにとりましょう。たとえば、エゴマ油やしそ油などからだにいい油( α -リノレン酸) をサラダドレッシングに使ってみるというのもひとつの手です。

体重を増やしたいからと糖質中心の食事にするのはNG 。確かにじょじょに太って体重も増えますが、それは健康的な体重増加ではありません。

知らず知らず血管は傷つき、血液もドロドロになります。少食の人は1回の食事の量が少ないので、それをカバーするには食事の回数を増やせばいいということになります。そのために間食をうまく利用するというのもひとつの方法です。

間食には良質の脂質をたっぷりと含むチーズやナッツ類を選んでください。これらはたんばく質やミネラルもたくさん含んでいます。

少食タイプの人の別の問題点として「日常で力が出ない」ということもあると思います。力不足の原因は単純に摂取エネルギI の不足です。

大食いタイプの人のケースと同じように自分の食事の記録をとって、稔摂取カロリーを出してみてください。男性で1600 ~1800キロカロリー、女性で1400~1600キロカロリーに足りないようならカロリーを増やすようにします。

カロリーを増やすといっても、もちろん糖質に頼るのはいけません。高カロリIの胎貿やたんばく賛を意識して食べるようにするのです。果物も多過ぎることがなければ適宜食べてOKです。

目安と′してりんごなら3分の1個を1日に2 回ほど。脂質をとることに不安を感じる人もいるかもしれません。コレステロールがたまるのではないか、と。しかし脂肪がからだに悪いという「脂肪悪玉説」は最新の研州究で否定されているので、どうぞ安心してください。

大食いの人

世のなかには数パーセントの割合で「大食いタイプ」の人がいます。そういう人はえてして自分が大食いだということに気づいていない場合も...

自分が大食いなのかどうかは友人知人と食事をともにすることでだいたい判断がつきます。食べる量を比べてみて、自分のほうが多いようなら気をつけましょう。

ちなみに大食いの人は500グラム入りのヨーグルトを1 日で2 ~3 箱食べてしまったり、400グラムのステーキをペロリとたいらげてしまったりします。

もし、自分が大食いタイプかもしれないという心当たりのある人は、一般的なカロリー摂取を行なうように心がけましょう。運動しない男性なら1850~2250キロカロリー、女性なら1450~1700キロカロリーです。また、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかは、食べたものを記録すれば弾き出すことができます。

自分の摂取カロリーと平均的な摂取カロリーをぜひ比べてみてください。平均をオーバーしていたら、そのぶんはカットするようにします。それには糖質制限食がピッタリです。

ただ、大食いの人が糖質制限食を始めると、最初のうちは満腹感を覚えないということがおきます。少しつらいかもしれませんが、それを乗り越えると、食前と食後の血糖値の差がほとんどなくなるのでからだは安定します。

だいたい数日から数週間です。また、糖質をとっているとイヤな空腹感に襲われることが多いのですが、通常は糖質制限食によって解消されます。

イヤな空腹感とはからだ全体に力が出ず、気力もなくしてしまうような状態です。しかし空腹感の程度がとても強い場合は炭水化物依存症の可能性が高く、肝臓の糖新生の能力がやや落ちていることもあります。糖質摂取後3~4時間で強い空腹感を覚えるという人は、ゆるやかな糖質制限食(l回の食事の積算量30~40グラム) から始めてからだを慣れさせてください。いきなり スーパー糖質制限食を行なうとまれに低血糖になるおそれがあります。

ビールが大好きな人

仕事の後のビールをこの上なく愛飲している人はとても多いです。「この1杯のために働いている!」と言っている人はたくさんいます。また、スポーツで気持ちのいい汗を流し、シャワーでさっぱりしたあとのビール。そのおいしさは最高です。

しかしピールは糖質を含む醸造酒。残念ながら、遠ざけなければなりません。どれくらいの糖質が含まれているかというと、350cc缶の通常のピールだと、およ11~14グラムの糖質が含まれています。もちろん、ノンアルコールビールも同様です。

しかも大ジョッキ生で、2杯3杯と軽く飲んでしまうと、かなりの量の糖質が吸収され、血糖値が急上昇ということになります。とはいえ、糖質オフ健康法では糖質を完全にシャットアウトするわけではないので、グラス1杯くらいのビールは許容範囲とします。

1杯では物足りないという人もいるかもしれませんが、それ以上はちょっと我慢です。もっと飲みたいという人は、糖質ゼロの発泡酒に切り替えてください。

今は各メーカーからさまざまな糖質ゼロ発泡酒が出ています。ただし、「糖類ゼロ」の発泡酒は糖質が含まれている可能性があるので注意しましょう。

またウイスキーを糖質ゼロの炭酸で割ったハイボールなども、ビールの代わりになるかもしれません。お酒が好きな人は最初の1杯だけピールにして、そのあとは焼酎やウイスキーなどの蒸留酒にしましよう。ちなみに日本酒が好きな人は、糖質ゼロの清酒も発売されています。

糖質ゼロのアルコールはこちら。

アトピー傾向がある人は?

糖尿病に悩む患者さんだけではなく、アトピーやアレルギーの悩みがある患者さんも増えています。そのなかには糖質制限食を試してみたいという方もいるのですが、その要望を聞き入れて実施してみると、多くの方が快方に向かいます。

さすがにすべての人が完治するとまではいいませんが、少なくとも肌の色つやはよくなってきます。これは、糖質制限食によって血洗がよくなるからです。そうなると代謝は安定し、毛細血管などの血流が活発になります。すると、栄養分が足りなくなって傷や炎症を起こしていた皮ふに、十分な栄養やその傷を治す物質が運ばれるので、肌の状態がよくなっていきます。

アレルギー疾患のなかで職員の例を紹介しましょう。この人は20年以上も花粉症に悩んでいました。小学生の時に発症して以来、スギ花粉が舞う季節になると「くしゃみ・鼻水・鼻づまり」のフルコース。しかも年を追うごとにだんだんひどくなっていったとのことです。

対抗策としては、抗アレルギー剤や点眼薬、点鼻薬など。しかしさほど効果はなかったようです。花粉症に悩んでいる人は、そのつらさがわかっていただけると思います。

仕事も手につかず、毎年春先には憂鬱になっていました。ある年、その人は思いきってスーパー糖質制限食に踏み切りました。すると、その年から症状がぴたりと止まったのです。

その前に漢方煎じ薬を飲んでいたことも功を奏していたのですが、スーパー糖質制限食をとるようになつてからは、その煎じ薬もなしで乗りきれるようになったのです。

アトピー・アレルギー症状の改善の度合いには個人差があります。100パーセントに近い改善が見られる人もいるいっぼう、50 パーセントくらいの人もいます。残念ながらほとんど変化の見られないケースもごくたまにですが、あります。しか即し、効果の出る可能性はかなり高いといえるでしょう。

スポーツをする人

スポーツをする人にとって糖質オフ健康法は持久力アップの効果をもたらします。なぜなら脂肪の分解物である脂肪酸やケトン体を日常的にエネルギー源として使うからだになるからです。

人間のエネルギー源には脂肪と糖質があります。より正確には、脂肪は脂肪酸やケトン体に姿を変えてエネルギー源となり、糖質はブドウ糖に分解されて体内に吸収されてエネルギー源となります。

糖質をたくさんとる食生活を続けているとブドウ糖をエネルギー源として優先的に使うからだになります。しかしこのブドウ糖、グリコーゲン(ブドウ糖の集合体) として、筋肉中に蓄えられる量はわずか約250グラムしかありません。

エネルギー量にすれば、およそ1000キロカロリー。これでは1~2時間程度の運動しかできません。そしてグリコーゲンが切れると、人間のからだは動けなくなるのです。

マラソン大会では、ゴール手前まで来たはいいものの、そこで走れなくなってしまうランナーを見かけることがあります。一流のマラソンランナーは少々心拍数が上昇するレベルの運動強度になつても脂肪酸・ケトン体をうまく利用することで、筋肉中のグリコーゲンを節約して走ります。

そしてラストスパートで、一気にグリコーゲンを使いはたします。これがマラソン時の筋肉のエネルギー利用の王道かと思います。普段鍛えていない人は、心拍数が少し上がった初期の段階で、手っ取り早く利用できるグリコーゲンを使ってしまうのでスタミナ切れになるのです。

グリコーゲンは、そもそも瞬発力を求められるスポーツに向いたエネルギーです。たとえば短距離や重量挙げなどがそうですが、こうしたスポーツは1時間も2時間も続けません。そして、ジョギングなどを行なっている人は糖質制限食で持久力がアップします。

脂肪酸・ケトン体はそうした有酸素運動には最適のエネルギー源だからです。スポーツ愛好者のなかには、筋肉をつけるために効率良くたんばく質が摂取できるプロテインを使っている人もいると思います。しかし糖質オフ健康法はそもそも高たんば朋く質の食事になるので、プロテインは不要となります。

痛風気味

痛風とは、その名のごとく「風があたるだけでも痛い」という病気です。ある日突然親指のつけ根に激痛が走って、歩くことも動かすこともままならなくなったという話を耳にしたことがあるのではないでしょうか?

痛風の原因は「尿酸」です。この尿酸がからだのなかに大量にたまることで痛風を引き起こします。尿酸は体内のプリン体の代謝によってできる老廃物です。

これが多くなると結晶化して関節などに沈着し、激痛をもたらします。尿酸値を上昇させる原因として、従来は肉の食べ過ぎやビールの飲み過ぎが挙げられていました。これらにはプリン体が多く含まれるからです。

しかし最近の研究では、食事からとり込まれるプリン体よりも、体内で生産されるプリン体のほうが多いことがわかっています。では、何が尿酸値を押し上げる原因となるのでしょう?

痛風専門医であり、自らも痛風患者である鹿児島大学病院内科元教授の納光弘先生は、尿酸値を上げる原因として「ストレス・肥満・大量の飲酒・激しい運動・プリン体のとり過ぎ」の5 つを挙げておられます。

これは重要な順から並べたもの。なお、極端な低カロリー食もストレスであり尿酸値が上がるので注意が必要です。糖質制限食が尿酸値に与える影響ですが、低下する人・変わらない人、上昇する人と個人差があります。ただ、上昇した人は半年から1年くらいで落ち着くケースが多く見られます。

尿酸値を上昇させる大きな原因のうち、肥満は糖質オフ健康法で確実に解消できます。自己治癒力がアップするので心身ともにストレスに強くなりますし、肥満解消に関しては何度もくり返してきたことです。長期的に見ると、尿朋酸値を抑えることにもつながると考えていいでしょう。

ストレスが多い人

人間は誰でも、多かれ少なかれストレスにさらされながら生きています。ストレスが避けて通れない存在なら、上手につきあうようにするにこしたことはありません。

運動や休養、気分転換などがストレス解消に役立つことはよく聞くことです。いちばんよくないのは、ストレスを解消するために暴飲暴食をしてしまうことです。これは何の解決にもならないどころか、からだにも心にも大きな負担をかけることになります。暴飲暴食をすると、糖質がたっぷりとからだのなかに入ってきます。そうなれば当然、血糖値は急上昇。血管は傷つき、すい臓はインスリンの大量分泌で酷使されます。

また、血糖値が急上昇したあと急降下するような食生活をしていると、気分が不安定になりやすいです。そして食前・食後の血糖値の変動幅が大きいほど、代謝は乱れ気分も乱れます。糖質を食べて血糖値が1がってもじきにインスリンの効果によって血糖値は下がります。

その下がり方が急な場合は、眠くなったり、ボーッとしたり、気持ちが沈んだりします。さらには血糖が下がり過ぎると今度はイライラしてきたりします。

このように、ストレス解消のつもりで行なつたことがじつはからだのなかに「代謝の嵐」を呼んでいることになるのです。ストレス解消どころか、新たなストレスを生み出していることがわかります。

日常でストレスにさらされることが多い人は、とにかく積算を遠ざけること。そうすることで代謝のホメオスタシス(恒常性) が保たれますので、代謝の嵐やストレスで放出されるアドレナリンや副腎皮質ステロイドホルモンが過剰に出ることもない、ゆつたりと安定した状態になります。

どんな動物でも本来の食生活を保つことが、ホメオスタシスを保つことにつながります。ホメオスタシスは生命体や細胞の生存において重要です。人間の場合は、ご先祖がもともと食べていた食生活が糖質制限食でした。よってその本来の食生活を保っているほうが、からだも精神も安柑定した状態になるのです。

現代人のストレスはこちら

「糖質オフ健康法を試してみたいけど、自分は甘いものが好きで、どうしてもやめられない... 」。そんな人もなかにはたくさんいます。

どうぞ、ご安心ください。今は代替食品がたくさん出ていて、糖質ゼロで甘いものを楽しむことができるようになっています。

スイーツは少々割高ですが、カロリーゼロのゼリーは安価で購入することができます。また、1日350mlを2缶までならカロリーゼロのコーラも大丈夫です。

糖質に分類される甘味料には血糖値を上昇させないタイプのものがあります。ひとつは「エリスリトール」。ゼロカロリーで血糖値も上昇させません。その安全性はEU (欧州連合) でもFDA (米国食品医薬品庁) でも認められています。

ただし、大量にとると下痢になることもあるようです。ちなみに、エリスリトールを主成分として使っている商品としては「ラカントS」(サラヤ)、「パルスイートカロリーゼロ」(味の素KK)、「シュガーカットゼロ顆粒」(浅田飴) などがあります。

糖質なのに血糖値を上げないもうひとつの甘味料は「合成甘味料」。このなかでアスパルテーム・アセスルファムカリウム・スクラロース・サッカリン・ネオテームの5種類はFDAと厚生労働省が安全性を認めています。

ただし合成甘味料には総量の規制があるので大量摂取はなしです。甘いものをとりたくなつたら、こうした甘味料を使った食品を選ぶようにしましょう。