こちらの記事で紹介されているとおり、腹ヤセ脳になるためには、自らの生活習慣を観察・記録する「セルフモニタリング」が必要です。セルフモニタリングをやれば、「よくかんで食べる」「なるべく階段を使う」といった行動に対する体重の変化を、はっきりと把握することができます。
セルフモニタリングのやり方は簡単。セルフモニタリングシートを用意し、行動日標と達成度合いの評価、体重・腹囲などの測定値を毎日記録するだけです。行動日標は、食事と運動でそれぞれ3個まで、合計で最大6個、設定して記入します。
ここで、「10 kgやせる！ 」といった体重の数値目標がないことに、疑問を持つ人もいるかもしれません。実は、腹ヤセ脳をひけつ作る第二の秘訣は、「体重の目標設定をやめること」なのです。
ダイエットの目標設定では、「体垂5 kg減」「ウェスト10 cm減」といった数値目標を立てるのが一般的。しかし、こうした数値目標を立てると、逆にダイエットで監視する危険が高まるのです。
ダイエットを始めても、体重が減りだすのには時問がかかります。そこで、体重の数値目標を決めてしまうと、短期問で達成したいと無理をしがちになります。その結果、「がんばってもやせられない」「何をやっても成果が出ない」とあきらめ、挫折してしまうのです。
また、がんばって目標を達成したとしても、急激に体重を落とせば、それだけリバウンド（体重がもとに戻ること） をする確率も高くなります。腹ヤセ脳を作るためには、体重や腹柑四などの数字ではなく、「何をするか」という行動を目標としてください。
そのさいに重要なのは、他人に強制されることなく、「やってみたい」「続けられそう」と思える行動日標を自分自身で決めることです。人は、自分で決めたことに対しては、前向きに取り組むことができます。行動日標を自分で決めれば、やる気も高まり、ダイエットを成功へと導くのです。
毎日、体重測定をして増減を予測する
体重の目標設定をやめるといっても、体重の変化を無視するわけではありません。体重は毎日測定し、記録してください。体重は、腹ヤセ脳になった結果を評価するための基準とするのです。体重は、1日1回、決まった時間、常に測るようにします。体重計は、100g単位で体重を正確に測れるデジタル式を使うようにしましょう。毎日体重を測る習慣ができると、体重計に乗る前に自分の体重が予測できるようになります。
今日は通勤時に階段を使ったから500g減っているかな」「昨晩お酒を飲みすぎたから300g増えているかも」といった具合です。もっとも、予測を的中させることが目的ではなく、予測どおり減っていても増えていても、なぜそうなったかという原因を考えることが大事です。
こうして自らの行動をセルフモニタリングすれば、行動と成果が結びついて、やる気が高まるのです。とはいえ、体重が確実に増えていそうな日は、あえて体垂を測らなくても大丈夫。体重計の数字を見てショックを受けるくらいなら、体重計に乗らない日にしてしまったほうが、結果的に長続きします。
息苦しく感じずに余裕を持って行うのが、腹ヤセ脳にすぐなる大事なコツです。毎日の体重測定に慣れてきたら、体重を折れ線グラフ化すると、より効果が高まります。グラフにすれば体重の変化が日に見えてわかりやすくなるため、ダイエットが楽しくなるでしょう。グラフの目盛りは1kg単位でなく100g単位にすれば、わずかな体重の変化が大きく感じられ、さらに親しみがわきます。
diet maniaではさまざまなダイエット方法。科学的な根拠に基づいた45種類のダイエット方法を紹介しています。
強制ダイエットは失敗するケースがほとんど
現代人のストレスは増大し、結果、日本人の肥満の割合は男性が32％、女性が21.8％と報告されています。暮らしが豊かになったはずなのに比例してストレスも増大しているので肥満度も上昇しています。
太ったままでいると、見た目が悪いいばかりか、糖尿病・高血圧・動脈硬化（血管の老化）・脂質異常症（血液中に脂質が異常に増える病気）といった生活習慣病を招く危険が高まります。その結果、心筋梗塞や脳梗塞といった、突然死も招く病気が起こりやすくなるのです。
突然死は防ぐには
とはいえ、肥満を解消するのは、けっこう難しいもの。食事量を減らしたり、運動をしたりして一時的に体重が落ちても、リバウンドせずに理想の体重と体型を維持できる人は、驚くほど少ないのです。実は、その理由ははっきりしています。
やせられない人は、「やりたくないな」と思っているダイエット法を、「我慢してやればやせられる」と思って自分に強制しているからです。
そういったダイエット法を、私は「強制ダイエット」と呼んでいます。例えば、健康診断で肥満を指摘されると、「体重を5kg減らす」「運動を心がける」「摂取カロリーを減らす」「お酒を控える」など、減量法を具体的に指導されます。確かに、カロリーが高い食べ物を我慢して運動量を増やせば、誰でもやせられるでしょう。
ところが、太っている人は、甘い物や揚げ物が大好きで、運動が大嫌いな人が多いのです。好きなことを我慢して、やりたくないことをイヤイヤ行えば、途中で挫折するのは目に見えています。
ダイエットを行うのは、生身の人問です。人間の心理状態を無視した強制ダイエットが成功するはずはありません。工夫次第で、もっと簡単に生活を変えられ、おなか太りもリバウンドもない人生を過ごすことができるのです。その方法は極めて簡単。脳を「腹ヤセ脳」に変えるだけです。
腹ヤセ脳とは、簡単にいえば、自分の中にある「思い込み」に気づき、自分から行動を変えていく思考法です。大学病院の肥満外来で診療を行う私が、脳を腹ヤセ脳に変えるダイエットを考え出したのは、従来の強制ダイエットでは思ったような成果が出なかったからです。
そこで、誰かに強制されるのではなく、自分で主体的にダイエットに取り組むために、知り合いの心理学の先生に「認知行動療法」を教えてもらい、それをもとに独自に、腹ヤセ脳になるダイエットを考え出したのです。
私は、肥満外来で比較試験を行いました。25人のグループを2つ作り、それぞれ、強制ダイエット（食事療法と運動療法）を行ってもらいました。そして、そのうち1つのグループには、強制ダイエットに加え、認知行動療法によるカウンセリングも併せて行いました。つまり、このグループは、腹ヤセ脳になった状態ででダイエットを行ったと考えていいでしょう。
その結果、6ヶ月後には、腹ヤセ脳になるダイエットを行ったグループは、強制ダイエットのグループに比べ、約2倍（平均6kg） の減量効果があったのです。さらに、その後の6ヶ月を追跡調査すると、腹ヤセ脳ダイエットを行ったグループでは」リバウンドが起きにくいことも判明しました。一方の強制ダイエットのグループでは、一時的にはやせますが、途中で挫折してしまう人も多く、リバウンドも多いことが明らかになっています。
この結果の違いは、ダイエットを楽しんだかどうかの差と考えていいでしょう。つまり、腹ヤセ脳になったグループでは、楽しみながら運動や減食ができるように、生活習慣や行動を自ら変えた結果、効果が高まり、リバウンドも起こらなくなったのです。
さらに、体重が減るという成果が現れると「やればできる」という「自己効力感」が高まります。自己効力感とは、事実に基づく自信のようなもので、これがあると、ダイエットに取り組む意欲もますます強まります。これが、腹ヤセ脳のグループに挫折やリバウンドが少ない理由と考えられます。
これからダイエットに挑戦しようとしている人は、ぜひこの結果を参考に、まずは脳を腹ヤセ脳に作り変えてください。成功率が高まるはずです。
サルバチアダイエットの感想
一時期オンリーダイエットいって「○○だけを食べる」ダイエットが流行しました。その中で、リンゴダイエットなるものが流行し、3度の食事の目先を変えるため品種別のリンゴで補っているという若い女性を見かけたりした。果物は、ご存知のとおりビタミンCや食物繊維、カリウムなどを多く含んでおり、ほかの食品に比べて栄養価も高くダイエットにも向きます。
そのため中国では古くから薬膳の材料として用いられてきた。特にビタンミンC は、精神的ストレスを解消するのにも一役買うというから、まさに多忙な現代人には欠かせない食品といえるでしょう。ただし、果物にはその甘味のもとになっている果糖も含まれている。食べ過ぎは、中性脂肪やコレステロールの増加を招くことになります。こうなると、ダイエットどころか肥満のほうが心配です。
リンゴでいうと、1日に中ぐらいの大きさのもの1個で十分です。ここ最近では、日本の食生活もすっかり欧米化し、朝食にパンやコーンフレークを主食にしているなどというのはごく一般的になりました。それにコーヒーか紅茶、時間があれば、ちょっとしたデザートに果物を口にしたりすることも多いでしょう。
そうでなくても、レーズン入りのコーンフレーク、パンに塗るジャム、果肉の入ったヨーグルトなど、意識せずに食べていることもあります。ごはんに味噌汁が定番の時代からみれば、間食のようなイメージさえあります。そんな食事で朝からしっかり休も頭もはたらくのかという疑問が生じるのも当然ですが、これが意外にベストな効果をもたらすのです。人間のエネルギーになる源はおもにごはんやパンなどに含まれるデンプン。ただ、デンプンは体内にとり込まれてすぐにエネルギーになるわけではありません。何段階もの化学反応を経て、直接エネルギーになるクエン酸やリンゴ酸をつくり出します。ところが、果物のもともとの酸味のもとになっているのが、このクエン酸やリンゴ酸であるため、果物を食べればダイレクトにエネルギーの補給ができてしまうのです。しかも、甘味になっている果糖やブドウ糖も、先にあげた酸ほどではないにせよ、短時間でエネルギーに変わるのだ。極端ないい方をすれば、朝食ぬきの人でも、果物を食べればたちまち元気が増し、全身の活力がみなぎってくるでしょう。
パンやコーンフレークと組み合わせれば、後にデンプンからのエネルギーもつくられ、腹持ちもよくなるからいうことなしです。クエン酸やリンゴ酸はすぐにエネルギー源になって消費されてしまうので、脂肪にもなりにくいのもよいでしょう。また、糖分も、朝とっておけば日中の活動のなかで消費されるから、太るのを心配する必要もないのだ。ただし、フルーツジュースは、同じ量の糖分を含んだ果物をそのままかじって食べるよりも、3割近く血糖値が高くなってしまうので注意しなければいけません。がぶがぶと3杯も4杯も飲んだら肥満の心配がでてくるかもしれません。
ダイエットにもいいし、ビタミンも多い、それから抗酸化作用も強力という果物がアサイーベリーだそうです。アマゾンの原住民が古くから食してきた奇跡のフルーツだそうです。果物が糖尿病予防に最適という時代が来るかもしれません。
やせたら着てみたいという服を見つけ、ダイエットを始めるときに、その服を思い切って買ってしまいましょう。
買ってしまった以上、着られないともったいないので、挫折しそうになるダイエットもつづけられるというもの。その意味からも、なるべく高価な服のほうが効果があります。ただし、実現可能な範囲でないと励みになりませんから、必ず、ワンサイズだけ上 の服にするのがコツです。
食欲抑制剤って本当にあるのですか？
ぶかぶかして体に楽な洋服は、ダイエットの大敵です。というのも、ゆったりした洋服だと、ウェスト1cmくらいの増加にはなかなか気づかず、気づいたときには5cmもウエストが太くなっていたという、とり返しのつかない事態を招きかねないからです。
ウェストがゴム状の衣類というのも要注意で、いくら食べてもおなかが苦しくならないため、つい食べすぎてしまいます。パンツ、スカート、ワンピースのいずれにしろ、ウェストはややきつめのものを選ぶのがポイント。ピッチリしたウエストは食べすぎを警告してくれます。
ボディーラインに自信がなくなると、体の線が出やすい服を無意識のうちに敬遠しがちになります。
でも、それではスリムなボディーからはますます遠ざかるばかり。あえてボディコンの服やニットの洋服を選び、怠惰になりがちな心と体にカツ！を入れましょう。
きょうは少し食べすぎたかなと思ったら、1つ前の駅で降りる。そして速足で、または小走りで家まで帰ります。余分なエネルギーはこの手で消費を。もちろん、運動不足というときもおすすめです。
ゆっくり歩くと30～40分で約100kcal。急いで歩くと約200kcalもエネルギーが消費されます。同じ歩くのでも、歩き方でこれだけ差が出るわけです。
歩くときは遠足で、背筋を伸ばし、さっそうと歩くようにしましょ乞歩幅をいままでより10cmほど広げるようにすると、見た目も美しく、やせるための運動効果も満点です。
やせるための運動はまず、1日30分歩くことから始めましょう。ふだんバスに乗っていたところを10分間歩けば、これだけで約100kcal消費したことになります。
「よく歩く」階段を使うといった日常動作を積極的に行うだけでも、新陳代謝をよくしてエネルギーを消費しやすい体にかえていくことが十分にできるのです。
職場が5階くらいなら、エレベーターなど使わず、階段をのぼりおりしましょう。特に階段ののぽりは、運動の強度としては軽いジョギングと同じくらいといわれています。さらに急ぎ足で行えば強めのジョギングに匹敵するのです。