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糖尿病やダイエットの食事制限があってもお肉やお魚はお腹いっぱい食べられる!炭水化物を減らすことで調整する食事療法

糖質制限食を行うと、第一に、血糖値の急激な上昇が抑えられ、食後高血糖がほぼ100% 、リアルタイムに改善します。血糖値を上げるそもそもの原因である糖質の摂取を控えるわけなので、当然といえば当然です。血糖コントロールに手を焼いている人は充実感があるのも事実です。

糖質制限食を正しく続けた人のほぼ全員に糖尿病の顕著な改善が認められています。開始後1~2日で効果が現れ、尿糖の量が6分の1に、空腹時血糖値が100mg/dlも下がるケースも珍しくはありません。

血糖コントロールは毎日のことですからストレスがあると続きません。また、食事を用意する方の苦労も当然に負担になってしまいます。主食のご飯で不足する分をおかずで補う方法ですので空腹によるストレスもありません。まずは、はじめてみましょう。

こんな食習慣でも糖質制限食はできる?

糖質制限食を実際にはじめるにあたって自分の生活習慣、食習慣でも実施可能かどうかのよくあるQ&Aを集めています。基本的には糖質をとらない、または減らすだけですので簡単にはじめることができます。

糖質制限食、糖質オフ関連サイト

なぜか痩せない

ダイエット目的で糖質オフ健康法を始めてみたものの、思ったより成果が感じられない... という人がごくたまにいます。そういう人は「倹約遺伝子」をもつ可能性がかなり高いといえます。

倹約遺伝子とは基礎代謝を低くする働きをもつ遺伝子のことで、アメリカで見つかりました。

基礎代謝は安静時における必要最低限のエネルギーのことです。じっと横たわっていても消費されるエネルギーで、これが低いと食事からとるカロリーがオーバーしてしまいがちです。

要は、使う量が少ないので、食べたぷんのカロリーがどうしても余ってしまうわけです。となれば当然、太ります。そういうわけで、この倹約遺伝子は「肥満遺伝子」と呼ばれています。肥満遺伝子とは不名誉な呼称ですが、人類が今ほど食糧に恵まれていなかった時代は、理にかなった働きをしていたといえます。

なぜなら少ないカロリーで生きていけるため、効率的だったのです。しかし飽食の時代といわれて久しい現代社会では、それがかえって逆効果になってしまっているのです。

実際、居留地に入れられたインディアンのあいだでは、ハンバーガー・ポテトチップス・コーラといった糖質過剰摂取による肥満の極端な増加が問題視されています。

では、倹約遺伝子をもつ人たちはどうすればやせられるのでしょう? スーパー糖質制限食に加えてカロリI制限も行なうのが正解です。

糖質オフ健康法を続けてもやせないという人は、摂取カロリーを200~300キロカロリー減らしてみてください。1日3食とるとして、1食につき70~100キロカロリー。豆腐半丁くらいのカロリーです。これなら簡単に実行できると思います。

少食の人

大食いタイプの人とは逆に、少食タイプの人もいます。この人たちの悩みは「いくら食べても体重が増えてくれない」ということ。つまり、やせ過ぎているというケースです。

こういう場合は脂質を多めにとりましょう。たとえば、エゴマ油やしそ油などからだにいい油( α -リノレン酸) をサラダドレッシングに使ってみるというのもひとつの手です。

体重を増やしたいからと糖質中心の食事にするのはNG 。確かにじょじょに太って体重も増えますが、それは健康的な体重増加ではありません。

知らず知らず血管は傷つき、血液もドロドロになります。少食の人は1回の食事の量が少ないので、それをカバーするには食事の回数を増やせばいいということになります。そのために間食をうまく利用するというのもひとつの方法です。

間食には良質の脂質をたっぷりと含むチーズやナッツ類を選んでください。これらはたんばく質やミネラルもたくさん含んでいます。

少食タイプの人の別の問題点として「日常で力が出ない」ということもあると思います。力不足の原因は単純に摂取エネルギI の不足です。

大食いタイプの人のケースと同じように自分の食事の記録をとって、稔摂取カロリーを出してみてください。男性で1600 ~1800キロカロリー、女性で1400~1600キロカロリーに足りないようならカロリーを増やすようにします。

カロリーを増やすといっても、もちろん糖質に頼るのはいけません。高カロリIの胎貿やたんばく賛を意識して食べるようにするのです。果物も多過ぎることがなければ適宜食べてOKです。

目安と′してりんごなら3分の1個を1日に2 回ほど。脂質をとることに不安を感じる人もいるかもしれません。コレステロールがたまるのではないか、と。しかし脂肪がからだに悪いという「脂肪悪玉説」は最新の研州究で否定されているので、どうぞ安心してください。

大食いの人

世のなかには数パーセントの割合で「大食いタイプ」の人がいます。そういう人はえてして自分が大食いだということに気づいていない場合も...

自分が大食いなのかどうかは友人知人と食事をともにすることでだいたい判断がつきます。食べる量を比べてみて、自分のほうが多いようなら気をつけましょう。

ちなみに大食いの人は500グラム入りのヨーグルトを1 日で2 ~3 箱食べてしまったり、400グラムのステーキをペロリとたいらげてしまったりします。

もし、自分が大食いタイプかもしれないという心当たりのある人は、一般的なカロリー摂取を行なうように心がけましょう。運動しない男性なら1850~2250キロカロリー、女性なら1450~1700キロカロリーです。また、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのかは、食べたものを記録すれば弾き出すことができます。

自分の摂取カロリーと平均的な摂取カロリーをぜひ比べてみてください。平均をオーバーしていたら、そのぶんはカットするようにします。それには糖質制限食がピッタリです。

ただ、大食いの人が糖質制限食を始めると、最初のうちは満腹感を覚えないということがおきます。少しつらいかもしれませんが、それを乗り越えると、食前と食後の血糖値の差がほとんどなくなるのでからだは安定します。

だいたい数日から数週間です。また、糖質をとっているとイヤな空腹感に襲われることが多いのですが、通常は糖質制限食によって解消されます。

イヤな空腹感とはからだ全体に力が出ず、気力もなくしてしまうような状態です。しかし空腹感の程度がとても強い場合は炭水化物依存症の可能性が高く、肝臓の糖新生の能力がやや落ちていることもあります。糖質摂取後3~4時間で強い空腹感を覚えるという人は、ゆるやかな糖質制限食(l回の食事の積算量30~40グラム) から始めてからだを慣れさせてください。いきなり スーパー糖質制限食を行なうとまれに低血糖になるおそれがあります。

ビール好き 糖質制限には不向きか 今は糖質ゼロビールがあるのでそれらを活用すれば糖質制限は可能です。仕事の後のビールをこの上なく愛飲している ビール好き はとても多いです。

「この1杯のために働いている!」と言っている人はたくさんいます。また、スポーツで気持ちのいい汗を流し、シャワーでさっぱりしたあとのビール。そのおいしさは最高です。ビールが好きだからこそ、太りやすい原因を知り、健康面にも気をつけた上糖質制限中でも、楽しく長く付きあっていきたいですよね。そんなビール好きの糖質制限をサポートしてくれるのが 糖質ゼロ ビール です。清酒にも糖質ゼロの商品がありますのでこちらを利用するのも手です。

ビールには糖質が含まれる ビール好き 糖質制限には不向きか

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しかしピールは糖質を含む醸造酒。残念ながら、遠ざけなければなりません。どれくらいの糖質が含まれているかというと、350cc缶の通常のピールだと、およ11~14グラムの糖質が含まれています。もちろん、ノンアルコールビールも同様です。

しかも大ジョッキ生で、2杯3杯と軽く飲んでしまうと、かなりの量の糖質が吸収され、血糖値が急上昇ということになります。とはいえ、糖質オフ健康法では糖質を完全にシャットアウトするわけではないので、グラス1杯くらいのビールは許容範囲とします。

1杯では物足りないという人もいるかもしれませんが、それ以上はちょっと我慢です。もっと飲みたいという人は、糖質ゼロの発泡酒に切り替えてください。

ビール 100ml あたりのカロリーと糖質量 糖質制限中は NG

  • キリン一番搾り生ビール 糖質 2.6g エネルギー 40kcal
  • アサヒ スーパードライ 糖質 3.0g エネルギー 42kcal
  • ザ・プレミアム・モルツ 糖質 3.6g エネルギー 47kcal

上記3社のビールをみると100mlあたりに含まれる糖質の平均は3.1g、カロリーの平均は43kcal だということがわかります。

缶ビールの場合、350mlおよび500mlのものが多く売られているため、1本飲むとそれぞれ3.5倍または5倍の量を摂取することになります。

糖質制限を行っている間はビールは NG です。

今は各メーカーからさまざまな糖質ゼロ発泡酒が出ています。ただし、「糖類ゼロ」の発泡酒は糖質が含まれている可能性があるので注意しましょう。

またウイスキーを糖質ゼロの炭酸で割ったハイボールなども、ビールの代わりになるかもしれません。

お酒が好きな人は最初の1杯だけビールにして、そのあとは焼酎やウイスキーなどの蒸留酒にしましよう。ちなみに日本酒が好きな人は、糖質ゼロの清酒も発売されています。

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独自の酵母(マスキング酵母21号)の働きにより、"糖質ゼロ"でありながら、うまみ成分を約20%アップした"食塩ゼロ"、"国産米100%"の料理用清酒です。飲用の清酒と比べてうまみ成分をアップさせることで、料理にうまみを付与する効果を高め、糖質ゼロにすることで、健康に配慮する消費者のニーズにも対応しました

ビール好き のための 糖質制限中は 糖質ゼロ ビール

キリン一番搾り 糖質ゼロ

おいしいとこだけを搾った、一番搾りの糖質ゼロビール雑味のない澄んだ麦のうまみが感じられる、飲みやすく、飲み飽きない味わいおいしいビールで糖質ゼロは日本初。※ビールで糖質ゼロを実現した国内で初めての商品。

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アサヒ スタイルフリー 糖質0 ゼロ

「アサヒ スタイルフリー」は「糖質0(ゼロ)の発泡酒」です。「糖質0(ゼロ)」を実現するため、当社独自の「ハイパーファーメント製法」を採用しました。

当製法は、当社のビール類内でもっとも高い発酵度(当社発泡酒比で約1.3倍)を目指し、最適な酵母と発酵条件を選定することで酵母の働きを活き活きとさせ、原料由来の糖分のほとんどを酵母に消化させることにより "糖質ゼロ"を実現するものです。

麦芽の風味を残しながら、ファインアロマホップ等の素材の醸し出す「安らげる香り・さっぱりとした後味」の"きれいな味"をお楽しみいただけます。

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パーフェクトサントリービール

約5年の歳月をかけて開発した「贅沢飲みごたえ〈糖質0〉製法」により、ビールど真ん中のおいしさと糖質ゼロの両立を実現。
●「贅沢飲みごたえ〈糖質0〉製法」
麦芽のうまみを最大限に引き出す「贅沢仕込」と、糖質がゼロになるまでじっくり醗酵させる「贅沢醗酵」により、ビールど真ん中のおいしさと糖質ゼロの両立を実現。
●「贅沢仕込」
「ザ・プレミアム・モルツ」こだわりの素材の1つである上質で深いコクが特長の「ダイヤモンド麦芽」を一部使用し、「トリプルデコクション製法※3」で手間暇かけてうまみを引き出しながら、糖質の元となるでんぷんを分解。
●「贅沢醗酵」
糖質がゼロになるまでじっくりと醗酵させながらおいしさを生み出す独自の醗酵技術により、糖質ゼロと力強い飲みごたえのアルコール度数5.5%を実現。

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アトピー傾向がある人は?

糖尿病に悩む患者さんだけではなく、アトピーやアレルギーの悩みがある患者さんも増えています。そのなかには糖質制限食を試してみたいという方もいるのですが、その要望を聞き入れて実施してみると、多くの方が快方に向かいます。

さすがにすべての人が完治するとまではいいませんが、少なくとも肌の色つやはよくなってきます。これは、糖質制限食によって血洗がよくなるからです。そうなると代謝は安定し、毛細血管などの血流が活発になります。すると、栄養分が足りなくなって傷や炎症を起こしていた皮ふに、十分な栄養やその傷を治す物質が運ばれるので、肌の状態がよくなっていきます。

アレルギー疾患のなかで職員の例を紹介しましょう。この人は20年以上も花粉症に悩んでいました。小学生の時に発症して以来、スギ花粉が舞う季節になると「くしゃみ・鼻水・鼻づまり」のフルコース。しかも年を追うごとにだんだんひどくなっていったとのことです。

対抗策としては、抗アレルギー剤や点眼薬、点鼻薬など。しかしさほど効果はなかったようです。花粉症に悩んでいる人は、そのつらさがわかっていただけると思います。

仕事も手につかず、毎年春先には憂鬱になっていました。ある年、その人は思いきってスーパー糖質制限食に踏み切りました。すると、その年から症状がぴたりと止まったのです。

その前に漢方煎じ薬を飲んでいたことも功を奏していたのですが、スーパー糖質制限食をとるようになつてからは、その煎じ薬もなしで乗りきれるようになったのです。

アトピー・アレルギー症状の改善の度合いには個人差があります。100パーセントに近い改善が見られる人もいるいっぼう、50 パーセントくらいの人もいます。残念ながらほとんど変化の見られないケースもごくたまにですが、あります。しか即し、効果の出る可能性はかなり高いといえるでしょう。

スポーツをする人

スポーツをする人にとって糖質オフ健康法は持久力アップの効果をもたらします。なぜなら脂肪の分解物である脂肪酸やケトン体を日常的にエネルギー源として使うからだになるからです。

人間のエネルギー源には脂肪と糖質があります。より正確には、脂肪は脂肪酸やケトン体に姿を変えてエネルギー源となり、糖質はブドウ糖に分解されて体内に吸収されてエネルギー源となります。

糖質をたくさんとる食生活を続けているとブドウ糖をエネルギー源として優先的に使うからだになります。しかしこのブドウ糖、グリコーゲン(ブドウ糖の集合体) として、筋肉中に蓄えられる量はわずか約250グラムしかありません。

エネルギー量にすれば、およそ1000キロカロリー。これでは1~2時間程度の運動しかできません。そしてグリコーゲンが切れると、人間のからだは動けなくなるのです。

マラソン大会では、ゴール手前まで来たはいいものの、そこで走れなくなってしまうランナーを見かけることがあります。一流のマラソンランナーは少々心拍数が上昇するレベルの運動強度になつても脂肪酸・ケトン体をうまく利用することで、筋肉中のグリコーゲンを節約して走ります。

そしてラストスパートで、一気にグリコーゲンを使いはたします。これがマラソン時の筋肉のエネルギー利用の王道かと思います。普段鍛えていない人は、心拍数が少し上がった初期の段階で、手っ取り早く利用できるグリコーゲンを使ってしまうのでスタミナ切れになるのです。

グリコーゲンは、そもそも瞬発力を求められるスポーツに向いたエネルギーです。たとえば短距離や重量挙げなどがそうですが、こうしたスポーツは1時間も2時間も続けません。そして、ジョギングなどを行なっている人は糖質制限食で持久力がアップします。

脂肪酸・ケトン体はそうした有酸素運動には最適のエネルギー源だからです。スポーツ愛好者のなかには、筋肉をつけるために効率良くたんばく質が摂取できるプロテインを使っている人もいると思います。しかし糖質オフ健康法はそもそも高たんば朋く質の食事になるので、プロテインは不要となります。

痛風気味

痛風とは、その名のごとく 「 風があたるだけでも痛い 」という病気です。ある日突然親指のつけ根に激痛が走って、歩くことも動かすこともままならなくなったという話を耳にしたことがあるのではないでしょうか?

痛風の原因は 「 尿酸 」 です。この尿酸がからだのなかに大量にたまることで痛風を引き起こします。尿酸は体内のプリン体の代謝によってできる老廃物です。

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これが多くなると結晶化して関節などに沈着し、激痛をもたらします。尿酸値を上昇させる原因として、従来は肉の食べ過ぎやビールの飲み過ぎが挙げられていました。これらにはプリン体が多く含まれるからです。

しかし最近の研究では、食事からとり込まれるプリン体よりも、体内で生産されるプリン体のほうが多いことがわかっています。では、何が尿酸値を押し上げる原因となるのでしょう?

痛風専門医であり、自らも痛風患者である鹿児島大学病院内科元教授の納光弘先生は、尿酸値を上げる原因として「ストレス・肥満・大量の飲酒・激しい運動・プリン体のとり過ぎ」の5 つを挙げておられます。

これは重要な順から並べたもの。なお、極端な低カロリー食もストレスであり尿酸値が上がるので注意が必要です。糖質制限食が尿酸値に与える影響ですが、低下する人・変わらない人、上昇する人と個人差があります。ただ、上昇した人は半年から1年くらいで落ち着くケースが多く見られます。

尿酸値を上昇させる大きな原因のうち、肥満は糖質オフ健康法で確実に解消できます。自己治癒力がアップするので心身ともにストレスに強くなりますし、肥満解消に関しては何度もくり返してきたことです。長期的に見ると、尿朋酸値を抑えることにもつながると考えていいでしょう。

ただ痛いだけの 痛風 だと思ったら大間違い

痛風と聞くと、多くの人が 「 贅沢病ですごく痛いんでしょ? 」などとイメージを持っています。誤解が多いとはいえ、 痛風 という病気の存在は広く知られているようです。

一方、尿酸値について聞かれると、多くの人が首をかしげてしまいます。血圧や血糖値についてはよく知っているし、気にしているけど、尿酸値なんて聞いたことがないとか、尿の酸性度を表したもの? などという珍回答を耳にすることもあります。

実は、この尿酸値が異常に高くなった状態である「高尿酸血症」こそが、痛風を引き起こす要因となるのです。たとえば、血糖値の上昇が糖尿病を引き起こすことは、多くの人が認識するようになってきています。

日本人の新しい国民病といわれるほど患者数の多い糖尿病には、それだけ注目も集まり、認知度も高まっているわけです。しかし、痛風・高尿酸血症に関しては、同じように患者や予備軍が急増しているにもかかわらず、まだそこまでの認識の広がりはありません。

それだけに、痛風に関する予備知識がまったくないまま発作を起こす人も多く、そのあまりの痛さに七転八倒することになります。しかも、突然の激痛の原因がまったくわからないため強い、不安を感じ、精神的にパニック状態に陥ってしまうケースもあります。

症状が出ない高尿酸血症は現代人の生活習慣が誘因に

痛風発作は、ある日突然起こります。その原因になるのが体内の尿酸値の上昇ですが、尿酸値が痛風発作を起こす危険なレベルまで上がっても、自覚症状はほとんどありません。

痛風・高尿酸血症に関する知識がなかったり、定期的に健康診断を受けていなかったりすると、知らないうちにどんどん状態を悪化させてしまう危険性が高くなります。さらに問題なのは、尿酸値を上昇させるさまざまな危険因子が、現代人の生活習慣のなかにあふれていることです。

この点に関しては後で詳しく紹介しますが、たとえば、肥満です。肥満は周知のとおり、あらゆる生活習慣病の温床になります。痛風・高尿酸血症も例外ではなく、肥満の人の尿酸値は高い傾向があります。肥満と関連しますが、過食も尿酸値を上昇させる大きな原因になります。痛風は昔、ぜいたく病、帝王病などと呼ばれ、王侯貴族や一部の特権階級の人たちの間に多くみられました。

これは富と権力を独占した少数の人たちが美食にふけり、満腹するまで食べていたからにほかなりません。それ以外の人々は、痛風になるほど十分な食事はとれなかったわけです。現代人の食事内容は、かつての特権階級の人たちと同じくらい豊かになりました。このような食事を毎日続けていれば、だれもが尿酸値を上昇させ、痛風発作を起こす危険性があります。

酒、ストレスにも要注意、検診での早期発見が大事

このほか、アルコールの飲みすぎ、過重なストレスなども尿酸値を上昇させる大きな原因になります。仕事一筋でストレスをため込み、連日のようにつき合い酒という人も多いことでしょう。

ごく普通にみられる現代人の生活習慣が尿酸値を上昇させ、痛風を招くのです。突然の激痛発作を未然に防ぐには、痛風・高尿酸血症の基礎知識をしっかり身につけ、健康診断を受けて定期的に尿酸値をチェックすると同時に、健康的な生活習慣を確立することが大切です。

ストレスが多い人

人間は誰でも、多かれ少なかれストレスにさらされながら生きています。ストレスが避けて通れない存在なら、上手につきあうようにするにこしたことはありません。

運動や休養、気分転換などがストレス解消に役立つことはよく聞くことです。いちばんよくないのは、ストレスを解消するために暴飲暴食をしてしまうことです。これは何の解決にもならないどころか、からだにも心にも大きな負担をかけることになります。暴飲暴食をすると、糖質がたっぷりとからだのなかに入ってきます。そうなれば当然、血糖値は急上昇。血管は傷つき、すい臓はインスリンの大量分泌で酷使されます。

また、血糖値が急上昇したあと急降下するような食生活をしていると、気分が不安定になりやすいです。そして食前・食後の血糖値の変動幅が大きいほど、代謝は乱れ気分も乱れます。糖質を食べて血糖値が1がってもじきにインスリンの効果によって血糖値は下がります。

その下がり方が急な場合は、眠くなったり、ボーッとしたり、気持ちが沈んだりします。さらには血糖が下がり過ぎると今度はイライラしてきたりします。

このように、ストレス解消のつもりで行なつたことがじつはからだのなかに「代謝の嵐」を呼んでいることになるのです。ストレス解消どころか、新たなストレスを生み出していることがわかります。

日常でストレスにさらされることが多い人は、とにかく積算を遠ざけること。そうすることで代謝のホメオスタシス(恒常性) が保たれますので、代謝の嵐やストレスで放出されるアドレナリンや副腎皮質ステロイドホルモンが過剰に出ることもない、ゆつたりと安定した状態になります。

どんな動物でも本来の食生活を保つことが、ホメオスタシスを保つことにつながります。ホメオスタシスは生命体や細胞の生存において重要です。人間の場合は、ご先祖がもともと食べていた食生活が糖質制限食でした。よってその本来の食生活を保っているほうが、からだも精神も安柑定した状態になるのです。

現代人のストレスはこちら

「糖質オフ健康法を試してみたいけど、自分は甘いものが好きで、どうしてもやめられない... 」。そんな人もなかにはたくさんいます。

どうぞ、ご安心ください。今は代替食品がたくさん出ていて、糖質ゼロで甘いものを楽しむことができるようになっています。

スイーツは少々割高ですが、カロリーゼロのゼリーは安価で購入することができます。また、1日350 mlを2缶までならカロリーゼロのコーラも大丈夫です。

糖質に分類される甘味料には血糖値を上昇させないタイプのものがあります。ひとつは「エリスリトール」。ゼロカロリーで血糖値も上昇させません。その安全性はEU (欧州連合) でもFDA (米国食品医薬品庁) でも認められています。

ただし、大量にとると下痢になることもあるようです。ちなみに、エリスリトールを主成分として使っている商品としては「ラカントS」(サラヤ)、「パルスイートカロリーゼロ」(味の素KK)、「シュガーカットゼロ顆粒」(浅田飴) などがあります。

糖質なのに血糖値を上げないもうひとつの甘味料は「合成甘味料」。このなかでアスパルテーム・アセスルファムカリウム・スクラロース・サッカリン・ネオテームの5種類はFDAと厚生労働省が安全性を認めています。

ただし合成甘味料には総量の規制があるので大量摂取はなしです。甘いものをとりたくなつたら、こうした甘味料を使った食品を選ぶようにしましょう。

遅い時間に 夕食 をとると 太りやすい といわれます。 肥満 が健康を損ねる原因になるのは、あらためて強調するまでもないことです。そのため、多くの人がなるべく早い時間に夕食をとらなければと思っていることでしょう。

しかし仕事が忙しいときは、そうもいっていられません。帰宅が夜の9時10時になって、それからようやくのことで食卓につく...というケースもめずらしくないと思います。

現代人は多くの方が遅いほうです。早い時は午後7時からとりますが、それも週に2日ほど。あとは9~10時くらいに食卓につくような毎日という人が大多数です。

現代人の夕食事情 のとおりだと思います。それぞれ ライフワーク が違いますので気になるかもしれませんが、夜遅い夕食をとるあなたにも 糖質制限食 は実践できますから安心してください。

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それでも太ることはなく、ベスト体重を維持している方はたくさんいます。

その理由はもちろん、 糖質制限食 を続けているから。良好な体調を維持できるのです。おすすめは、 「 スーパー糖質制限食 」 ですが、 「 プチ 」 でも 「 スタンダード 」でも OK です。

夕食が遅いと太るというのは、糖質をとるからにほかなりません。夕食を食べたあとは、たいていお風呂に入るか寝るだけなので、必然的にからだ全体の活動量も少なくなります。筋肉や脳が血糖を消費する畳もそれだけ低くなり、血液中のブドウ糖が余るわけです。その余ったブドウ糖はインスリンによって脂肪へと変えられ、体内の脂肪組織に蓄えられていきます。

遅い時間に夕食をとれば、就寝するまでの時間も短くなるので活動量は少なくなり、ブドウ糖はよけいに余りやすいといえるでしょう。いくら夕食を早めにとっても、そこに糖質がたっぷり含まれているならば当然肥満を招きやすくなります。道にいえば、夕食が遅くても、それが糖質制限食であれば食べても間悪ありません。いつも夕食が遅いという人ほど、糖質制限食を活用していただきたいと思います。この場合、 「 プチ 」 でも 「 スタンダード 」 でも、もちろん スーパー糖質制限食 でも彫十分に防止策になります。

人間は「習慣の生き物」です。これまで身につけてきた習慣はなかなか手放せず、新しい習慣を身につけるのは一苦労。「よし、今日から糖質オフだ! 」とモチベーションを高くしているはずだと思います。しかし最初から飛ばし過ぎると、しばらくすれば失速してしまうのはよくあること。これまで健康のためにランニングを始めたり、ジム通いをしたりはしたものの、三日坊主で終わったという人ならなおさらです。

糖質オフ健康法は簡単に始められるだけではなく、続けやすい健康法ですが、それでも挫折してしまう人はいます。長続きさせるコツは、自分にあったペースで行なうこと。1回の食事の糖質の摂取量はゆるやかでOK」くらいの気持ちでとり組んでみてください。

たとえば最初はモチベーションが高いので、毎日スーパー糖質制限食をとろうとしがち。その決意は大切ですが、息切れする可能性もあります。とりあえず最初のl週間は「プチ糖質制限食」にして、まずは様子をみるというやり方でもかまいません。

もちろん、「スーパー糖質制限食」がつらくなければそれでいいですし、「スタンダード糖質制限食」でもいいです。糖質制限食では1回の食事で糖質を10~20グラムに抑えますが、これは糖尿病の人を基準にした数値。健康な人なら30~40グラムとゆるやかにしても大丈夫です。

糖質に慣れたからだは糖質オフにするとつらさを感じます。だからたまに息抜きでビールを飲んだり、パスタを食べたりしてもかまいません。自分に「ごほうび」を与えるのもいいかもしれませんね。糖質制限食を1週間行なったら、ラーメンを食べるといったごほうびです。それでもドカ食いは避けてほしいですが。

健康法で何よりも大切なのは、続けること。習慣になってしまえば、こちらのものです。工夫をしながら、ぜひ自分のものにしてください。

食欲を低下させる神経を働かせる

女性がダイエットで糖質制限食を実行し、失敗する原因の1つとして、食欲を抑えきれず、つい間食で甘い物をとりすぎてしまうことがあります。食欲は、ストレスによっても高まるので衝動的に行動してしまいます。こうした食欲は脳に勘違いをさせれば、簡単に抑えることができます。

その方法の1つが「その場ダッシュ」です。体内で働く自律神経のうち、交感神経が活発になると、脳から胃腸に休むよう命令が出て、食欲を感じなくなります。交感神経が活発になるのは、体を動かしているときです。

つまり、空腹時にあえて運動をして、交感神経が活発になれば、脳がだまされて一時的に空腹感を紛らわせることができます。その場ダッシュのような運動をすれば、交感神経がすぐ活発になるばかりか、アドレナリンというホルモンが分泌されて、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)が上がります。

すると、脳は栄養が補給されたと勘違いして、食欲を感じなくなるのです。やり方は、空腹感を覚えたら、その場で走るときのように腕を振り、川砂ほど太ももを上げ下げするだけです。効果は1時間ほど続きます。

これは、糖尿病のある人が糖質制限食を行い、血糖のコントロールをするときも同様です。

糖質制限食を実践した人の99%に効果がでた

糖質制限食を行うと、第一に、血糖値の急激な上昇が抑えられ、食後高血糖がほぼ100% 、リアルタイムに改善します。血糖値を上げるそもそもの原因である糖質の摂取を控えるわけなので、当然といえば当然です。血糖コントロールに手を焼いている人は充実感があるのも事実です。

糖質制限食を正しく続けた人のほぼ全員に糖尿病の顕著な改善が認められています。開始後1~2日で効果が現れ、尿糖の量が6分の1に、空腹時血糖値が100mg/dlも下がるケースも珍しくはありません。

第二に、糖質をとると分泌されるホルモン「インスリン」の皇を最小限に抑えることができるようになります。すると、糖質のとりすぎで疲弊していたすい臓を休めることができるため、低下していたインスリン分泌機能の回復が望めます。つまり、糖尿病の改善が期待できるわけです。

合併症を予防し、肥満、高血圧などもゆっくり改善していく

第三に、血糖値の低下に伴って、血糖値の長期的な推移を示すヘモグロビンA1Cの値も下がります。糖尿病をコントロールしやすくなるため、やがて血糖降下薬やインスリン注射を減らせる例も多いのです。

第四に、これが一番大きいのですが、食後高血糖が起こりにくくなるので、神経障害・腎症・網膜症や血管障害といったた合併症の予防にもつながります。

第五に、脂肪の蓄積や血圧の上昇を促すインスリンの分泌が最小限に抑えられるため、肥満やメタポリックシンドローム、高血圧の改善も期待できます。以上のように、糖質制限食には利点が多いので、ご飯好きの自分には無理だと思い込んでいる人も、まずは1週間試してみるといいでしょう。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK、主食の炭水化物を食べない食事療法 | サプリ効果https://www.supple-e.net/%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e3%81%a7%e3%82%82%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%e9%a3%9f%e3%81%aa%e3%82%89%e5%a5%bd%e3%81%8d%e3%81%aa%e3%82%82%e3%81%ae%e3%82%92%e3%81%8a%e8%85%b9%e3%81%84%e3%81%a3/

最近は、主食を食べなくても食欲がわくようなおいしそうな糖質制限食がたくさんあるのでそれほどのストレスがなく取り組めます。

多くの日本人が糖質依存症状

現代人の多くは糖質依存症にです。というと少し驚かれる方もいるかもしれませんが、これは間違いありません。糖質依存症とは、毎食に米・パン・麺が欠かせず、1日3食のほかにも間食で糖質がほしくなる状態とでもいえばいいでしょうか。特に日本人は、食事で主食を欠かさない習慣があるのでやっかいです。

実際、糖尿病の方に米やパンを食べるのをやめましょうと説明しても、理解してもらえないことが少なくありません。例外なく「先生、カロリーは不足しませんか?」と不安をもらします。

しかし、心配は無用です。人類が誕生して約400万年の歴史の中で、穀物の栽培が始まつたのはわずか1万年前のこと。それ以前の狩猟時代は安定して糖質を得られなかったので、人間は脂質やたんばく質を主たる栄養としてきました。つまり、人間には本来、糖質制限食のほうが適しているのです。

また、糖質制限食によって血糖が減ると、脳の働きが低下するのではないかという心配もよく聞かれます。しかし、脳は血糖のほかに、脂肪酸などの代謝物であるケトン体もエネルギー源としており、仮に血糖が不足しても肝臓の糖新生でまかなわれるので、脳の働きが低下することはありません。

事実、糖尿病である医師が10年以上前から糖質制限食を実行し、毎日3食の主食を抜いてきましたが、糖尿病の克服に成功し、今も現役の医師として元気に働いています。

ですから、糖尿病の患者さんは、「主食をとらなければ生きていけない」という幻想は早く捨てて、安心して糖質制限食を行って大丈夫です。

糖質制限食は3タイプある

糖質制限食は、主食を抜く回数によって

  1. プチ糖質制限食
  2. スタンダード糖質制限食
  3. スーパー糖質制限食

の3タイプに分けられます。それぞれについては次のとおりです。

プチ糖質制限食

夕食で1回だけ主食を抜くタイプの糖質制限食です。これは本格的な糖尿病の人というよりも、ダイエットをしたい人や高血糖が気になりだした人に適した方法といえるでしょう。

ただし、朝食と昼食の主食以外では糖質の摂取を梅力控えます。また、主食には、血糖値の上昇がゆるやかになる未精製の穀物でできたものを選ぶのがポイントです。

具体的には、白米ではなく玄米か発芽玄米、白いパンではなくライ麦100% のパンか全粒粉100% のパン、ソバならつなぎに小麦を使っていない十割ソバ、パスタなら全粒粉のパスタです。なお、1食でとる量は、玄米ご飯なら1膳(目安として150g)、パンなら1~2切れ、十割ソバや全粒粉パスタなら1人前以内に抑えるぺきでしょう。

スタンダード糖質制限食

朝食と夕食の2回、主食を抜き、昼食のみ主食をとるタイプの糖質制限食です。これは、まだ本格的な糖尿病と診断されていない「境界型糖尿病」(食後血糖値が140mg/dl以上200mg/dl) の人や、比較的軽めの糖尿病の人に向いています。スタンダード糖質制限食は、本格的な糖尿病の発症や悪化を食い止めることをめざします。

昼食でとる主食以外は糖質の摂取を極力さけなければなりません。また、食べていい主食は、プチ糖質制限食のところで説明した未精製の穀物でできたものに限定されます。

スーパー糖質制限食

朝食・昼食・夕食の3食すべてで主食を抜くタイプの糖質制限食です。糖尿病の方ににすすめているのはこのタイプで、実行すれば驚くほど大きな改善効果が得られます。

スーパー糖質制限食を実行すれば、尿糖が出ていた重症の人でもすぐに尿糖が出なくなるほか、食後血糖値も劇的に下がります。その結果、重い糖尿病の人でも血糖降下薬やインスリン注射を減らしたり中止できたりする例が少なくありません。

可能な限り徹底して糖質制限食に取り組むほうがいい

主食を全くとらないスーパー糖質制限食をずつと継続するのは自信がないと考える人もいるかもしれません。

たとえば、スーパー糖質制限食をしばらく続けて血糖値が下がれば状態によっては、スタンダード糖質制限食に切り替えることもあります。

例えば会社員でお昼は外食が避けられないという方は、なかなか主食抜きを実践するのが難しい場合があります。そういうケースでは、薬を併用しながら主食を摂る方法を選択さざるを得ない場合もあります。

境界型や軽度の人は、スタンダード糖質制限食から始めることもあります。

一方、プチ糖質制限食は、ダイエット目的の食事法ですが、最初の1週間は、ぜひスーパー糖質制限食から始めることをおすすめします。そうすれば、多くの場合、1週間ほどで2~3キログラムは体重が減ります。ダイエットは効果が感じられるほど、続ける意欲がわくものです。ある程度、体重が減少したら、プチ糖質制限食に切り替えてもかまいません。

さらに、糖質制限食は内臓脂肪がおなかにたまったメタポリックシンドロームにも有効です。内臓脂肪がたまる最も大きな原因が糖質の過剰摂取なので、効率よく内臓脂肪を減らすことができます。この場合も、まずはスーパー糖質制限食から始め、効果を実感したら、プチ糖質制限食に切り替える方法がいいでしょう。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK

食習慣を変えることで劇的に改善することも

私が2型の糖尿病と診断されたときには、常に血糖値は2回検査して202mg/dl、ヘモグロビンA1Cは6.9% でした。

低カロリー・低脂肪のいわゆる従来の糖尿病食と血糖降下薬による治療をまじめに2年間続けて、血糖コントロールが思うように下がらずに悩んでいました。このまま糖尿病の悪化が止まらず、近い将来、腎症や網膜症などの合併症に苦しめられるのではないかと不安に思い、常に恐怖感がありました。そこで出会ったのが糖質制限食です。

すると、どうでしょう!効果はてきめんでした。私の血糖値はすぐにさがりだし、食後血糖値が200mg/dlを超えることがなくなりました。半年後の検査では血糖値が正常なレベルで安定しており、ヘモグロビンA1Cも正常範囲の5.7%まで低下しました。しかも、服用を生涯続けなければならないと思われた血糖降下薬まで減量でき、さらに中止するにまで至りました。

「糖質制限食」がこんなに糖尿病に効くとは思いませんでしたし、今までの食事療法はなんだったのか?と思いました。私以外にも、同じ糖尿病で血糖値やヘモグロビンA1Cが短期間で顕著に低下し、血糖降下薬やインスリン注射を減らせたり中止できたりする人がいました。

糖尿病は糖質の量さえ減らすことができれば血糖値は上がらないという単純な仕組み

糖質制限食とは、簡単にいえば、米・パン・麺など糖質が多い主食を抜いて、肉・魚・大豆食品・卵・野菜などのおかずをたっぷりとる食事法です。最大のポイントは、糖質の摂取をできるだけ減らすことにあります。糖質さえとらなければ血糖値の上昇を防げるからです。

食べ物が消化・吸収されたあと血糖に変わって血糖値を上昇させるのは、三大栄養素のうち糖質しかありません。糖質は100%血糖に変わり、摂取直後から血糖値が上昇し、その状態が数時間続きます。一方の脂肪とたんばく質は、血糖値にはなんら影響を与えません。

糖尿病の方はただでさ、え、血糖値の上昇幅が健康な人の3倍に及び、1度上昇した血値が下がりにくくなっています。だからこそ、高い血糖値を薬で下げたりカロリーや脂肪の摂取をやみくもに制限したりすることよりも、食事で血糖値を上げないことが重要で、そのためには糖質制限食が最も有効と考えられるのです。

血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質の摂取をしっかり減らせば、患者さんにとって望ましいことが次々に起こります。まず、食後高血糖がほぼ100% 起こらなくなるため、血糖コントロールががしやすくなり、ヘモグロビンA1Cも下がってきます。病状によっては、薬の減量や中止も望めます。

また、食後高血糖が起こらなければ、血糖の消費を促すインスリンの分泌を最小限に節約できるため、糖質のとりすぎで酷使され疲弊していたすい臓を休められます。そうなれば、低下していたインスリンの分泌能力の回復が望め、糖尿病のさらなる改善が望めます。

さらに、血管を傷める食後高血糖が起こらなくなるので、やつかいな合併症の発生を防ぐことにもつながります。

糖質制限食を試して、血糖値がみるみる下がって正常範囲に落ち着いてくると。肥満まで解消し、血圧も最大・最小ともに正常値に改善する例がたくさんあります。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK

今の糖尿病治療では大きな問題

現在、日本で行われている2型糖尿病の治療は、第1に低カロリー・低脂肪の糖尿病食による食事療法、第2に運動療法、第3に薬物療法、この3三本柱が主流となっています。

みなさんの中にも、カロリー計算を念入りに行って低カロリー・低脂肪の糖尿病食を毎日辛抱強く続け、1日1万歩を毎日熱心に歩き、血糖降下薬やインスリン注射のお世話になつている人が多いと思います。

しかし、こうした懸命の努力のかいなく血糖コントロールが難しくなり、糖尿病が悪化してやっかいな合併症を招いてしまう人が多いのも否定できません。

糖尿病の実態調査でも、薬物療法を行っている人のうち血糖コントロールがうまくできている人の割合は、30.6% にしかすぎないと報告されています。薬を用いていながら、七割近くの患者さんは血糖コントロールがうまくいかないのです。

これはどういうことでしょうか。医師や栄養士の指導を守らない患者さんがいけないのでしょうか?それは違います。その答えは、今の糖尿病治療における血糖コントロールのあり方そのものに、大きな盲点があるためだと確信しています。

具体的にいえば、今の糖尿病治療では、食事による血糖値の上昇を防ぐことよりも、上昇した血糖値をいかに下げるかということばかりに重点が置かれているからです。

血糖値は下げるのではなく上げないことが治療になる

一般的な糖尿病の方の1日の血糖値の推移を表すグラフをつくると一目瞭然です。血糖値は1日3度の食事のたびに上昇し、血糖の消費を促すインスリンの働きで数時間後にもとに戻るというパターンをくり返します。

通常、血糖値が200ミリを超えると即座に血管の内壁が傷つき、この状態がくり返されるうちに血管が著しく障害されて、さまざまな合併症を招くことになります。そのため、今の糖尿病治療では、食後血糖値を180ミリ未満に抑えるのを目標に、治療指針が立てられます。具体的には、糖尿病食や運動療法の指導とともに、上昇した血糖値を主に薬で下げようとします。

しかし、ちょっと考えてもみてください。食後にいったん上昇した血糖値をわざわざ薬で下げようとするよりも、最初から血糖値を上昇させないようにすることができれば、そのほうがいいに決まっています。食後高血糖のリスクが抑えられて、薬の使用も最小限ですむからです。

ほかの病気もでも同様ですが、糖尿病でも薬の使用は最小限にとどめるほうが体への負担は少なくてすみます。糖尿病治療でよく用いられる血糖降下薬は血糖値を一時的に下げる効果は確かに大きいのですが、疲弊したすい臓にムチ打つことでインスリンの分泌を無理やり促そうとする薬でもあります。そのため、長く常用していると、すい臓の負担がさらに増し、やがてインスリンの分泌が停止して、血糖コントロールができなくなる恐れが多分にあるのです。

血糖コントロールを困難にする食事の糖質

では、現実的に食事による血糖値の上昇を防ぐことなど、本当に可能なのでしょうか?実は毎日の食事を少し工夫すれば、比較的簡単にできます。三大栄養素のうち血糖値を上昇させるのは「糖質」だけなので、食事でとる糖質の量を最小限に減らせばいいのです。

ところが、今の糖尿病の治療ガイドラインでは、カロリーと脂肪の制限ばかりに目が向けられていて、肝心の糖質の摂取を制限する指導はほとんど行われていません。むしろ、食事全体の5~6割を糖質が占める低カロリー・低脂肪の糖尿病食が盛んに推奨されています。

これでは、1日3度の食事のたびに血糖値が急上昇し、食後高血糖を頻繁に起こしてしまうのも無理はありません。多くの人が糖尿病の悪化や合併症の発生を防げないのは、ここに要因があつたのです。

毎日の食事で糖質をたくさんとり食後高血糖をくり返し、そのたびにすい臓を酷使礼牝疲弊させる→インスリンの分泌が滞って血糖コントロールがうまくいかなくなると、今度は血糖降下薬を使わざるを得ず、さらにすい臓を酷使して疲弊させる→それでも毎日の食事で糖質をたくさんとりつづけるので食後高血糖が頻発する→ この悪循環が糖尿病の治療を難しくしていたのです。

では、どうすればいいのでしょうか?多くの糖尿病の方が陥っている悪循環を断ち切れば、血糖コントロールが容易になり、糖尿病の悪化が抑えられ、合併症の発生を防ぐことにつながるのです。そして、そのカギを担うのが、糖質の摂取を制限する「糖質制限食」なのです。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK

最近の現代人のライフスタイルに合ったダイエット法

若い女性は、過激なダイエットを目指して栄養が不足し、働き盛りの40代以上のビジネスパーソンは、食べ過ぎ傾向にあります。両者がちょうどよくバランスがとれたらいいのですが。それぞれのライフスタイルがあり、食習慣も異なります。

糖尿病やダイエットをしている人たちがどうして食事で上手にコントロールできないのでしょうか?

これはやっぱり我慢を強いられるとストレスがたまって続かないということです。これは、単純明快です。 制限が不要で何を食べてもいい!ということになればストレスはフリーとなります。

糖質制限食は米、パン、麺類などの主食は食べずに菓子、芋類、醸造酒などの高糖食を控える食事法

糖尿病の治療では、「1に食事、2に運動、3、4がなくて5に薬」といわれます。薬よりも食事や運動のほうが優先されるのは、糖尿病が一生つきあつていかなければならない生満習慣病だからでしょう。中でも食事は極めて重要なので、糖尿病の治療では必ず食事指導が行われます。

具体的には、低カロリー・低脂肪の糖尿病食を指導されます。 こうした従来の糖尿病食では、何を食べるにもその食品がどのくらいのカロリーがあるのかどうか、しっかりカロリー計算をしなければなりません。肉や揚げ物の摂取や飲酒も厳しく制限されるため、質素で味気なくてボリュームに乏しい食事で満足しなければならないのです。 思いっきり好きなものを食べたい!と思いながらそんな質素な食事をしている人が多いでしょう。 そのため、従来の糖尿病食では必然的に我慢が強いられて、しだいに食事がルーズになってしまう場合が少なくありませんでした。

また、カロリー制限を厳格に続けられたとしても、ある日突然、血糖コントロールがうまくいかなくなり、血糖降下薬の服用やインスリンの注射が必要なとなる人も多かったのです。 これは、ダイエット中の人にも同じです。

糖質制限食は現代人向け

それに対し、新時代の糖尿病食ともいうべき「糖質制限食」では、糖質の摂取量だけ制限すればいいので、食べられる食品の種類が格段に多く、豪華でボリュームのあるおいしい食事を楽しめます。本来、食事は楽しい時間のはずです。 めんどうなカロリー計算の必要もなく、非常識なほど大食いしなければ、お腹いっぱい食べても問題ありません。おなかがすいたときは、間食をとることもできます。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK

そのうえ、ウィスキーや焼酎のように糖質を含まない蒸留酒と赤ワインであれば、適量の飲酒を楽しむこともできるのです。泡盛などがおすすめです。

ちなみに、糖質制限食の摂取カロリーの目安は、男性が1日当たり1600~2000キロカロリー、女性が1400~1600キロカロリー、おおよそ健康な人と同じ水準です。つまり、糖質制限食には、従来の糖尿病食にありがちな味けなさや物足りなさ、空腹感に悩まされることなく、多くの人が長く続けやすいという大きな特徴があるのです。 しかも、糖質制限食を始めれば、血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質の摂取量が大幅に減るので、血糖値が上昇しやすい糖尿病の人でも血糖コントロールが容易にできるようになってきます。

そのうえ、下がりにくいHbA1Cが顕著に下がりはじめ、血糖降下薬やインスリン注射を減らせたり中止できたりするなど、従来の糖尿病食では考えられなかったような大きな治療効果が現れる人も多くいます。

近い将来、糖質制限食が糖尿病の食事療法のスタンダードになると言っている専門家も多数いらっしゃいます。今は、糖尿病患者が急増していますが、糖尿病になっても血糖さえコントロールできれば怖いものはないのです。