オクラと海藻のグラタン.jpg

ぬるぬるコンビのオクラと海藻がグラタン昧に!

材料(2人分)

  • 海藻ミックス(3g)
  • オクラ(100g)
  • マッシュルームスライス(1缶)
  • ベーコン(2枚)
  • ねぎ(1本)
  • サラダ油(大さじ1)
  • 塩、こしょう(各少々)
  • A(生クリーム 半分、卵 2個、ピザ用チーズ 50g、塩・コショウ、ナツメグ 少々)

作り方

  1. 海藻を水で戻す。オクラは1cm幅の小口切り。マッシュルームは缶の汁をきり、ベーコンは粗みじん切りにする。
  2. 長ネギは斜め切りにする。
  3. サラダ油を熱し、2を炒め油がなじんだら1を軽く炒め、塩、こしょうをする。
  4. Aをまぜ、2を加えて180度に熱したオーブンで20分こんがり焼き上げる。

便秘解消レシピでも効果がない場合は、イサゴール

水溶性食物繊維をたっぷり使った便秘解消レシピ

海藻と葛きりのぜいたくサラダ.jpg

材料(5人分)

  • カットわかめ 10g
  • ふのり 20g
  • すきこんぶ 8g
  • 葛きり 80g
  • A(ゴマドレッシング(ゴマピューレ大さじ1、麦味噌大さじ1、甘酒大さじ1、塩ひとつまみ、だし汁3分の1カップ)

作り方

  1. すきこんぶを1分ほど水洗い。カットわかめとふのりを入れてすきこんぶを一緒に水洗い。水を切り、熱湯をさっとかけて放置。
  2. 大根と人参は細切りにし、熱湯を十分にかけ水気をきっておく。
  3. 葛きりは熱湯で15分蒸らして手早く冷水にとりざるに水を切っておく。
  4. すり鉢にだし汁を除くAのすべてを入れてすりあわせる。少しずつだし汁を加えて伸ばしていく。最後に味の調整をする。
  5. 大きめのボウルに1、2、3を入れて4のドレッシングを加えて混ぜ合わせて完成。

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つくりおきしておくと便利な野菜の洋風おでん

野菜のポトフ.jpg

材料(4人分)

  • キャベツ 2分の1個
  • たまねぎ 2個
  • じゃがいも 2個
  • にんじん 1本
  • かぶ 4個
  • セロリ 1本
  • ソーセージ 4本
  • ブイヨン 4カップ
  • ローリエ 1枚
  • 塩、こしょう 少々

作り方

  1. キャベツは櫛形に、たまねぎ、かぶは4つ割り、じゃがいもは半分に、にんじんは1cmも輪切り、セロリは5cmに
  2. ソーセージは斜めに浅く切れ目を入れる。
  3. キャベツと人参、セロリ、ローリエを入れてブイヨンを注ぎ、煮立ったら弱火で煮込む。にんじんに火が通ったら残りの野菜を加えて煮込む。じゃがいもに火が通ったら野菜を加えて煮込み、10分煮る。塩、こしょうで味を調えて完成。

イサゴールhttps://constipation-guide.net/natural/?page_id=211

カレーと酢が腸に効く4分でできる簡単メニュー

芽キャベツのカレードレッシング和え.jpg

材料(4人分)

  • 芽キャベツ 1パック
  • カレードレッシング(植物油、カレー粉、酢(各適量)

作り方

  1. 芽キャベツは水洗いし、根元の汚れた部分を切り取り、根元に十字の切り込みを入れる。
  2. 鍋に油をしき、1の芽キャベツを入れてふたをし、中火で焦げないように1分おきに鍋をゆすり、3分加熱して火を止める。余熱分間熱してから鍋から取り出す。植物油にカレー粉を加え、よくかき混ぜる。芽キャベツをカレードレッシングの中に入れてよく和える。

酢が入ると色が変わるので、グリーンを保持したい場合は、食べる間際に酢をかける。彩りにミニトマトなどがよく合う。

便秘解消の料理をつくるのが面倒な人はこちら。

切り干し大根と豚肉の煮物.jpg

定番のおふくろの昧に豚肉をプラス!

材料

  • 切り干し大根 40g
  • 豚薄切り肉 80g
  • にんじん 50g
  • 絹さや 30g
  • だし汁 3カップ
  • A(砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ2、ごま油、サラダ油、酒)

作り方

  1. 切り干し大根は水につけて戻す
  2. 豚肉は3~4cmの短冊切りに。絹さやは斜め半分に切る。
  3. ごま油は大さじ半分、サラダ油大さじ1を熱して豚肉、切り干し大根、にんじんをよく炒め、だし汁、酒大さじ2を加えて10分くらい煮る。
  4. Aを加えて落としぶたをして弱めの中火でにじるが3分の1ぐらいまで煮る。仕上げに絹さやを加えてひと煮する。

弛緩性便秘・直腸性便秘の人に効果的なのはやっぱりイサゴール

イワシとほうれん草のつみれ鍋.jpg

ほうれん草と大根、ポン酢がほどよい刺激に

材料(4人分)

  • いわし 6尾
  • A(生姜汁 1かけ分、醤油 大さじ1、卵 1個、小麦粉おおさじ1)
  • ほうれん草 150g
  • 長ネギ 2本
  • しめじ 1パック
  • 大根 3分の1本
  • 細ネギ 4本
  • 昆布 8cm
  • 一味唐辛子 しょうゆ 各少々
  • 塩 少々
  • ポン酢

作り方

  1. イワシは骨を除き、薄切りにしてから包丁でたたき、Aを混ぜる(B)
  2. ほうれん草は3等分にしてゆでる。
  3. 長ネギは3cmに切り、しめじはほぐす。
  4. 大根は帯状に削ぎ、残りはおろしに。
  5. 水8カップ、こんぶを入れて火にかけ、Bをスプーンで入れる。
  6. 煮立ったら昆布を取り出し弱火で15分煮る。しょうゆ、塩で味付けし野菜を加え、さっと煮て火を止める。

イワシとほうれん草のつみれ鍋を食べても音沙汰がない場合は、こちら。

湯葉と昆布と大根妙め.jpg

ねっとりこんぶと豚肉、野菜の相性がばっちり

材料

  • 湯葉 4枚
  • ほうれん草 200g
  • 切り昆布(生)300g
  • 大根 400g
  • 豚もも薄切り肉 200g
  • ごま油 大さじ1
  • A(湯 1カップ)、塩、コショウ(少々)、にんにく(すりおろし)、しょうゆ(小さじ1)

作り方

  1. 湯葉は水でくぐらせて戻し、一口大に切る。
  2. ほうれんそうをゆでて、冷水で冷まし水気を絞って3cmに切る。
  3. 昆布はざっと刻み大根は厚めの短冊切りにする。ふた肉はひとくち大に切る。
  4. ごま油を熱し、豚肉を炒めてから大根を加え、透き通るまで炒める。Aを加えて煮立ったらゆばと昆布を加えて汁気がなくなるまで炒める。
  5. ほうれん草を加え一混ぜしてできあがり。

便秘解消レシピでも音沙汰がない場合はこちら。

豆腐と野菜が主役のヘルシーバーグはボリュームも栄養バランスも満点!

豆腐ハンバーグ野菜ソースかけ.jpg

材料(4人分)

  • 合い挽き肉(200g)
  • 木綿豆腐(1丁)
  • たまねぎ(みじんぎり 2分の1個)
  • A(卵/1個、片栗粉/大さじ1、塩、コショウ/少々)
  • B(トマト/3個、なす/1本、セロリ/2分の1本、ピーマン/1個、たまねぎ/2分の1個、にんにく/みじん切り1かけ)
  • C(固形スープの素/1個、塩/小さじ1、トマトケチャップ/大さじ1、コショウ/少々)
  • サラダ油
  • 細ネギ

作り方

  1. 半分の厚さになるなで水切りした木綿豆腐をつぶして合い挽き肉、玉ねぎ、Aと一緒にボウルに入れ、滑らかになるまでこねる。4等分にして小判型にまとめる。
  2. にんにく以外のBの野菜を1cm角に切っておく。油大さじ1を熱し、1を強めの中火で焦げ目がつくまで焼く。裏返したら弱火にしてふたをし3分ほど焼いて中に火を通す。
  3. 油大さじ1を熱し、にんにくを炒めて香りがでたらトマト以外の野菜を入れて炒める。たまねぎが透き通ったらトマトとCを加え10分煮る。
  4. 噐に2、3を盛りつけ細ネギをちらす。

便秘解消レシピでも音沙汰がない場合はこちら。

プルーンの緩下作用を利用する

「プルーンを食べると便秘が治る」というのを聞いたことがあるでしょう。プルーンには水溶性の食物繊維であるペクチンが多いため、けいれん性便秘の人にもおすすめです。また、腸のぜん動運動を整えて、活発にするカリウムやマグネシウムも豊富に含まれています。

下剤ほど強力ではないけれど、自然の持つ緩下という作用を持っているため、1 日1~2 個は食べてみましょう。

市販品には、ドライ、生、ジャム、ジュースなどがありますが、ドライがもっとも食物繊維の量が豊富(生のプルーンの3 倍) です。また、弛緩性便秘の人はプルーンを玄米酢につけておき、毎日1 個ずつ食べるのも効果的です。プルーンの働きと酢の作用、玄米の作用のトリプル効果で腸への刺激が高まります。

ただし、便秘に効くといっても食べ過ぎると下痢をすることもあるので、ほどほどに。昔から民間療法でやけどや切り傷にいいとされてきたアロエもまた、緩下作用のある食品です。鉢植えで常備している人なら、小さく切って食べれば下剤代わりになります。

ただ、どうしても苦いのでオブラートに包んで飲んだり、ヨーグルトに混ぜるなどの工夫を。市販のアロエヨーグルトでもいいでしょう。ただし、アロエも大量にとると下痢をすることもあるので少量ずつ試してください。

適度な油脂も便の滑りをよくする

「便秘に油がいい」というのはご存じですか。適度な脂肪は便の滑りをよくする効果があります。また、脂肪に含まれる脂肪酸が腸を刺激してぜん動運動を活発にさせるため、便秘によいのです。脂肪は緑黄色野菜のカロチンと相性がよく、一度にとれば消化・吸収がよくなります。

妙め物はもちろん、にんじん、かばちゃ、春菊、しそなどに根菜類を加えた精進揚げは油と野菜が一度にとれるのでおすすめです。

ただし、油のとり過ぎは消化不良を起こしたり、肥満や高血圧のもとになるので、あくまで適量であることが大切です。けいれん性便秘の人も控えめにしてください。ビタミンE を多く含むごまやアーモンドも便秘解消に役立ちます。ビタミンE には血行を促したり、自律神経を調整する働きがあります。腸の動きを支配しているのが自律神経ですからおなかにいいのがわかるでしょう。

ごまは和え物やドレッシングに利用したり、ごはんやみそ汁にかけたり、アーモンドはサラダにのせたりして取り入れましょう。

にんにく特有のにおい成分が腸を活発に

「私はイタリアン大好き!!」という人はパスタに、肉料理が好きならステーキと一緒に、もちろん妙め物やスープにもどんどん入れてほしいのが、にんにくです。にんにくはスタミナ強化食品として知られ、疲労回復や風邪予防、不眠解消、生活習慣病の予防などすばらしいパワーを持った食品ですが、便秘解消にも効果があります。

にんにくの有効成分アリシン

そのひとつは、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす働き。善玉菌が増えることで整腸効果を発揮します。さらに、におい成分であるアリシンが腸のぜん動運動を高めるため、便秘にはもってこいというわけです。また、にんにくは水溶性の食物繊維も豊富なので、どんな便秘の人も毎日のメニューに取り入れてみましょう。

ただし、食べすぎは胃の負担になるので、1日ひとかけ程度に。昔から下痢をしたときや胃腸が弱ってなにも食べられないときに、すりおろしたりんご汁を飲んだことがある人も多いでしょう。りんごも、整腸作用にすぐれているので下痢にも便秘にもよいものです。

とくに水溶性の食物繊維ペクチンが豊富ですから、けいれん性便秘の人に最適です。また、腸を刺激してぜん動運動を高めるのは、りんご酸とくだもの全般に含まれる果糖によるものです。果糖は便をやわらかくする働きもあります。「繊維ごと食べるジュース」は便秘解消食もちろん、りんごに限らず、キウイフルーツやバナナなど、くだものは全般的に水溶性の食物繊維と果糖がたくさん含まれているので、種類を変えて毎食でもとってください。

そのまま食べてもいいですが、ミキサーで牛乳や野菜と一緒にミックスジュースにしてしまえば、多種類の野菜とくだものが一度で簡単にとれるファイバードリンクができます。

「野菜をとりたいけれど、なかなか料理する時間がない」「忙しい朝や食欲のないときに手軽にとれるものを」という人にはとくにおすすめです。

弛緩性便秘や直腸性便秘の人はりんごやみかんなど、皮をまるごと食べると腸の運動をより活発にします。けいれん性便秘の人は皮をむいてから食べると消化がよくなります。あおなミックスジュースをつくるときは、青菜やセロリ、ゆでた枝豆、にんにくなどに、りんごとレモンを加えると、酸味と甘みがプラスされおいしく飲めます。甘みが足りないときははちみつを加えてもOK 。ヨーグルトやプルーン、アロエを混ぜてもいいでしょう。アロエの便秘改善効果はこちら。