日本国内で売られているサプリについては、食品という認識ですので、副作用について心配する必要はありません。ただし、食品だからといって過剰な摂取は肝臓や腎臓に負担がきますし、無制限に摂っていいというわけではありません。また、大量に摂取したからといって即、効果が出るという物でもありません。
極端な例かもしれませんが、醤油を毎日摂り過ぎれば血圧が心配になりますし、砂糖だって血糖値が心配になるのと同じです。ただ、食事の場合は、例えば、肉にしてもある程度食べるとお腹が一杯になってそれ以上食べられなくなる、という現象が出てきます。一方、プロテインの場合は、水に溶かして飲むだけなので、簡単にステーキ何枚分ものタンパク質が摂れてしまいます。そういった点においては、食事よりも摂取量やタイミングに気をつかう必要があるのも事実です。
では、いろいろな種類があるサプリメントの摂取量はどうやって決めればいいのでしょうか。基本的にはパッケージなどに記載されている目安の量を最初の基準にします。そこへトレーニングの有無、運動強度、体重、筋肉の量、性別、年齢、食事の内容など、さまざまな要因を考慮して、それぞれの適切な摂取量を探していくということになります（筋肉増強のためにサプリ摂取する場合のケースです）。
食生活、トレーニングの内容、睡眠時問、技術練習の内容などです。その中で、足りない栄養素はサプリメントで補うという基本的な部分から、サプリメントの力を借りて疲労回復を促進させたり、さらには競技パフォーマンスの向上を目指したりしています。自分に合った摂取量を探すことを楽しみながら、試行錯誤してみてください。
サプリは、ある程度長く継続することでそのよさや効能を実感することができますので、食事と同じ考え方でいいかと思います。
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