セルフモニタリング 体重 目標設定 をやめることで少し 太って も 気にしない のが 腹ヤセ脳 の秘訣です。こちらの記事で紹介されているとおり、腹ヤセ脳になるためには、自らの生活習慣を観察・記録する「セルフモニタリング」が必要です。セルフモニタリングを実践すれば
- よくかんで食べる
- なるべく階段を使う
といった行動に対する体重の変化を、はっきりと把握することができます。
セルフモニタリング
セルフモニタリング のやり方は簡単。 セルフモニタリングシート を用意し、行動日標と達成度合いの評価、体重・腹囲などの測定値を毎日記録するだけです。行動日標は、食事と運動でそれぞれ3個まで、合計で最大6個、設定して記入します。
ここで、 「 10 kgやせる！ 」 といった体重の数値目標がないことに、疑問を持つ人もいるかもしれません。実は、腹ヤセ脳をひけつ作る第二の秘訣は、「体重の目標設定をやめること」なのです。
ダイエットの目標設定では、
- 体重 5 kg 減
- ウェスト 10 cm 減
といった数値目標を立てるのが一般的。しかし、こうした数値目標を立てると、逆にダイエットで監視する危険が高まるのです。ダイエットを始めても、体重が減りだすのには時問がかかります。そこで、体重の数値目標を決めてしまうと、短期問で達成したいと無理をしがちになります。その結果、
- がんばってもやせられない
- 何をやっても成果が出ない
とあきらめ、挫折してしまうのです。
また、がんばって目標を達成したとしても、急激に体重を落とせば、それだけ リバウンド （ 体重がもとに戻ること ） をする確率も高くなります。 腹ヤセ脳 を作るためには、 体重 や 腹囲 などの数字ではなく、「何をするか」という行動を目標としてください。
そのさいに重要なのは、他人に強制されることなく、「やってみたい」「続けられそう」と思える行動日標を自分自身で決めることです。人は、自分で決めたことに対しては、前向きに取り組むことができます。行動日標を自分で決めれば、やる気も高まり、ダイエットを成功へと導くのです。
毎日、体重測定をして増減を予測する
体重の目標設定をやめるといっても、体重の変化を無視するわけではありません。体重は毎日測定し、記録してください。体重は、腹ヤセ脳になった結果を評価するための基準とするのです。体重は、1日1回、決まった時間、常に測るようにします。体重計は、100g単位で体重を正確に測れるデジタル式を使うようにしましょう。毎日体重を測る習慣ができると、体重計に乗る前に自分の体重が予測できるようになります。
- 今日は通勤時に階段を使ったから500g減っているかな
- 昨晩お酒を飲みすぎたから300g増えているかも
といった具合です。もっとも、予測を的中させることが目的ではなく、予測どおり減っていても増えていても、なぜそうなったかという原因を考えることが大事です。
こうして自らの行動をセルフモニタリングすれば、行動と成果が結びついて、やる気が高まるのです。とはいえ、体重が確実に増えていそうな日は、あえて体垂を測らなくても大丈夫。体重計の数字を見てショックを受けるくらいなら、体重計に乗らない日にしてしまったほうが、結果的に長続きします。
息苦しく感じずに余裕を持って行うのが、腹ヤセ脳にすぐなる大事なコツです。毎日の体重測定に慣れてきたら、体重を折れ線グラフ化すると、より効果が高まります。グラフにすれば体重の変化が日に見えてわかりやすくなるため、 ダイエット が楽しくなるでしょう。グラフの目盛りは 1 kg 単位でなく 100 g 単位にすれば、わずかな体重の変化が大きく感じられ、さらに親しみがわきます。
diet maniaではさまざまなダイエット方法。科学的な根拠に基づいた45種類のダイエット方法を紹介しています。
セルフモニタリング ダイエット効果 まとめ
セルフモニタリングは、ダイエットの成功を助けるための強力な手法です。食事内容、運動、体重などを記録し、自分の行動を客観的に把握することで、健康的な体重管理を支援します。以下に、セルフモニタリングの効果とその実践方法について説明します。
セルフモニタリングの効果
1. 意識の向上
セルフモニタリングを行うことで、自分の食事や運動習慣についての意識が高まります。日常の選択や行動がどのように体重に影響を与えるかを把握することで、健康的な習慣を促進します。
2. 動機付けの強化
記録を続けることで、達成感や進捗状況を確認できます。体重の減少や目標達成が目に見える形で確認できると、さらなる動機付けにつながります。
3. 行動の調整
食事の内容や運動量を記録することで、偏った食事や運動不足に気づきやすくなり、適切な調整が可能です。これにより、バランスの取れた生活習慣を維持できます。
4. サポートの効果
自分の進捗を記録し、専門家やサポートグループと共有することで、より具体的なアドバイスや支援を受けやすくなります。
セルフモニタリングの実践方法
1. 食事記録
毎日の食事を記録し、摂取カロリー、栄養バランス、食べた時間などを把握します。アプリや手書きのノートなど、便利なツールを活用すると続けやすくなります。
- おすすめツール: MyFitnessPal, カロリーママ, Noom
2. 運動記録
日々の運動内容や活動量を記録します。運動時間、種類、消費カロリーなどを記録することで、運動習慣の維持や向上に役立ちます。
- おすすめツール: Fitbit, Strava, Google Fit
3. 体重記録
定期的に体重を測定し、その変化を記録します。毎日同じ時間に測定することで、データの一貫性を保ちやすくなります。
- おすすめツール: Withings, Renpho, Tanita
4. 感情の記録
食事や運動に関連する感情やストレスレベルも記録します。感情と食行動の関係を理解することで、ストレス食いや感情的な食欲の対策に役立ちます。
5. 定期的な振り返り
記録したデータを定期的に振り返り、目標達成状況を確認します。成功体験や課題を整理することで、次のステップに進むための戦略を立てやすくなります。
実践のコツ
- 継続することが鍵: 毎日の習慣として記録を続けることが大切です。
- 無理をしない: 記録の負担を軽減するために、シンプルな方法を選びましょう。
- プライベートを尊重: 記録内容は個人情報ですので、必要に応じてプライバシーを保護しましょう。
- 目標を設定する: 現実的で具体的な目標を設定し、達成感を感じられるようにしましょう。