便秘 に効く 食物繊維 ファイバーボール レシピです。腸が喜ぶレシピですのでおすすめです。食物繊維というとどうしても肉とは縁遠くなってしまいますが、上手に肉も取り入れることが出来ます。どうしても便秘が解消できない場合は イサゴール を使いましょう。

腸によい食事を摂る大切さは、誰もが知っていますし、当たり前ですが食事のことばかり考えているとなんだかストレスが溜まる、という方はとても多くいらっしゃいます。

ストレスをためないようにして 便秘に効く 食物繊維 をたっぷり摂る

ストレスの反動で腸によくないものを食べたくなったりしてしまうのでやっかいです。また、脳は疲れると糖質を欲しますが、腸には NG だったりします。

また仕事や家事などで忙しく、メニューをいろいろ考えている暇がない、というのはまさに現代人のライフスタイルが忙しいからでしょう。

そこでそんな方を楽にするメニューをひとつ紹介したいと思います。それは腸の専門家、松生氏がすすめる ファイバーボール です。食物繊維もたっぷりなのでごはんがあれば十分です。食物繊維たっぷりで腹持ちもいいのでおすすめです。

これは、材料を おから と ツナ をメインにした腸に効くミートボール のようなものです。

おから は便秘解消食材です。ちなみにおからパウダーは大さじ2杯で
レタス1個分の食物繊維の量です。積極的に摂りたい食物繊維です。パウダーだと保存も効くので利用しやすいです。

1. フライパンに缶詰のツナ （ 100 g ） とおから （ 100 g ）しょうがの絞り汁 （ 大さじ 1 ）を入れ、さらに 寒天 （ 8 g ） 水溶き片栗粉、塩、オリーブオイル （ 大さじ 1 ） の順に入れます。
2. 全体に火が通るまで中火で加熱します。
3. 2 をボウルに移し、粗熱を取ってから丸めてボール状にします。

密封容器に入れて、冷蔵すれば 3 〜 4 日は持つので、忙しい時期に作り置きをしておく
のもおすすめです。

胃の手術などを行った方は、切除した部分に食物繊維が負担になる場合もあります。このファイバーボールを試す場合は、担当医にきちんと相談してから、取り入れるようにしましょう。

このファイバーボールに使われているおからは、大豆製品を作る過程でできる豆乳の絞りかすです。かすといっても栄養的には 100 g 中に約10 g の食物繊維を含みます。

また腹持ちもよいので満腹感も得られるのです。そして低カロリーです。そのまま食べてもおいしいのですが、アレンジ方法はいろいろあります。

ミートボール風にソースをからめてフライパンで焼く、スープの具に加える、カレーの具材、味噌汁の具にもおすすめです。味噌汁にごぼうやさといも、こんにゃくを加えてミートボールを入れるのもおすすめです。

おからをメインに、ツナの代わりに加熱したかぼちゃでもおいしくできますし、肉が食べたい方は、鶏肉でも OK です。好みでいろいろ具をアレンジしてください。このレシピを覚えておくと困ったときにとても便利です。ぜひ腸寿生活のヒントにしてみてください。

便秘解消 効果 食物繊維 働き

食物繊維は、人間の消化酵素では分解することができない、食べ物に含まれている成分です。

食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりません。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。かつては、便通をよくする成分くらいにしか見られていませんでしたが、長年の研究によって食物繊維の健康への有効性が次々に明らかになり、現代ではさまざまな病気の予防に役立つ重要な栄養素として認められています。便秘になったらまずは、食物繊維を摂るのが便秘解消対策の王道です。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。 便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。

食物繊維 働き

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もどちらも体内には吸収されませんが、健康のためには重要な役割を果たしており、第六の栄養素ともいわれ注目されています。どちらの食物繊維も大腸内の細菌により発酵・分解され、ビフィズス菌などの善玉腸内細菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が改善されます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があるため、便を柔らかくして排泄を促したり、栄養素（特に糖質）の吸収を緩やかにしてくれます。また、腸内で「善玉菌」のエサとなって、善玉菌を増やす効果も期待できます。腸内には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」が存在しますが、日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にも変化するため、なるべく善玉菌を増やしてバランスを保つことが重要です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない性質があるため、水分を吸収して膨らむことで腸管を刺激し、大腸のぜん動運動を促すことで排便をアシストしてくれます。また、便のカサを増やして排泄しやすくしてくれる効果も期待できます。

オリーブオイルは腸ストレスに最適

過敏性腸症候群 刺激物 と食物繊維に注意しなければいけません。腸の働きが過敏になっている 過敏性腸症候群の場合、とくに腸管の刺激を避けたり、リラックス効果をねらった食生活を心がけることも大事なポイントです。刺激物や食物繊維には注意 します。

過敏性腸症候群 刺激物 と食物繊維に注意

過敏性腸症候群 とは、通常の検査では腸に炎症・潰瘍・内分泌異常などが認められないにも関わらず、慢性的に腹部の膨張感や腹痛を訴えたり、下痢や便秘などの便通の異常を感じる症候群です。

腸の内臓神経が何らかの原因で過敏になっていることにより、引き起こされると考えられています。

炭水化物あるいは脂質を多く含む食事、コーヒー、アルコール、香辛料などをとることで腹痛ならびに便通の変化が生じやすくなることがあります。症状を誘発しやすい食品がある患者さんの場合は、それらの食品をできるだけ控えるようにしましょう。

ヨーグルトなどの発酵食品は症状の軽減に有効ですのでお勧めしています。

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また、便秘型の患者さんは食物繊維を多く含む食品が効果的です。さらに、適度な運動によっても症状の軽減効果が期待できますので、運動不足の患者さんに対しては、継続可能な運動を行うことをお勧めします。

脂っこい料理や辛いもの、アルコールや炭酸飲料などは腸に刺激を与えて下痢を誘発するので制限しましょう。ただし、お酒を飲むことは心理的な緊張を緩和させる働きもあるため、少量なら効果があります。

コーヒーや紅茶も同様です。「疲れたときいったことはだれでも経験があるはずです。コーヒーは腸へ刺激を与えるカフェインが強いのですが、飲むことによって気持ちが落ち着くようなら、薄めのアメリカンやミルクのたっぷり入ったカフェオレ、ミルクティーなどを飲むといいでしょう。寝る前にミルクを飲むと快眠できます。

よい眠りへいざなうおやすみ前の飲み物

そして、けいれん性便秘と同じように、腸管刺激作用のある不溶性の食物繊維は控えめにします。とくに繊維の固いごぼう、れんこん、たけのこはなるべく避け、野菜はやわらかく煮込んでください。

「仕事が忙しいから食事時間もばらばら」「だらだら食いが多い」という人は、とくに規則正しい食生活を心がけることも大切です。便秘と同様、同じ時間に3度の食事をとり、だらだら食いをやめることで自律神経のバランスも整い、腸の働きも安定してきます。

また、食事を楽しくする、という演出も大事です。器やテーブルクロスを好きなカラーで統一したり、季節や料理に合わせて変えてみたり。食卓に花を飾る... ... といった工夫で気分も一新できます。休日は友人を招いて楽しいランチなんてのもいいでしょう。精神的なゆとりが生まれ、ストレス緩和に役立つはずです。

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過敏性腸症候群 原因

過敏性腸症候群（Irritable Bowel Syndrome: IBS）の原因は、明確に特定されていないものの、複数の要因が関与していると考えられています。以下に、IBSの可能性のある原因をいくつか挙げます。

1. 腸の運動の異常: IBS患者では、腸の運動が異常になることが報告されています。腸の収縮が過剰または不足していたり、腸の運動が過敏になっていることがあります。この異常な腸の動きが、便秘や下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

2. 腸内感覚の過敏: IBS患者では、腸内の感覚が異常に過敏になることがあります。腸が通常よりも少ない刺激で痛みや不快感を感じるため、腹痛や排便時の不快感が引き起こされる可能性があります。

3. 神経・ホルモンの異常: 腸管の神経やホルモンの異常がIBSの原因となる可能性があります。腸管の神経が過敏に反応したり、ホルモンの分泌が異常になることで、腸の動きや感覚に影響を与えることが考えられます。

4. 炎症や免疫反応の異常: 一部の研究では、IBS患者の一部には、腸管内の炎症や免疫反応の異常が見られることがあります。これがIBSの原因または症状を悪化させる要因として関与している可能性があります。

5. 精神的要因: ストレスや精神的な負担がIBSの発症や症状の悪化に関与すると考えられています。腸と脳の相互作用が影響を及ぼし、ストレスが腸の動きや感覚に変化をもたらすことがあります。

これらの要因が、個々の患者によって異なる組み合わせで関与しており、IBSの原因として複雑に絡み合っている可能性があります。

過敏性腸症候群 治すには

過敏性腸症候群（IBS）は完全に治癒する方法は現在まで見つかっていませんが、症状を管理し改善するために様々なアプローチがあります。以下に、IBSを管理するためのいくつかの方法を示します。

• 食事療法: 食事はIBSの症状に大きな影響を与えることがあります。個々の患者に合った食事療法を見つけることが重要です。一般的に、FODMAPs（特定の炭水化物）やカフェイン、アルコール、脂肪、乳製品、香辛料など、刺激性の食品を避けることが効果的です。食事療法の管理には、栄養士や食事療法士の指導を受けることが望ましいです。

• ストレス管理: ストレスはIBSの症状を悪化させる可能性があります。ストレス管理技術としては、深呼吸、瞑想、ヨガ、ストレッチ、リラクゼーション法などが有効です。また、ストレスを軽減するために趣味や興味を持つことも重要です。

• 適切な運動: 適度な運動は腸の運動を促進し、便通を改善するのに役立ちます。ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動や、ストレッチ、ヨガなどのリラックス効果のある運動がおすすめです。

• 薬物療法: 症状の管理には、医師が処方する薬物療法も有効です。便秘や下痢の症状を軽減する薬、腸の運動を調節する薬、痛みを和らげる薬などがあります。ただし、薬物療法は個々の症状や患者の状況によって異なるため、医師の指示に従うことが重要です。

• 認知行動療法（CBT）: 認知行動療法は、心理社会的な要因を考慮してIBSの管理に役立つことがあります。このアプローチでは、ストレス管理技術や認知行動の変化を通じて、症状の軽減や生活の質の向上を目指します。

• サプリメント: 一部の患者にとって、プロバイオティクスや食物繊維サプリメント、魚油などのサプリメントがIBSの症状を改善するのに役立つことがあります。

下痢

慢性の下痢はバランスのよい食事で撃退する 方法が一番です。下痢が長く続いていると栄養不足が心配になります。
そこで、過敏性腸症候群をはじめ、慢性の下痢の人は体力低下を防ぐために、腸をいたわりながら栄養を十分に確保する食生活を心がけることが大事です。

ポイントは腸への刺激が少なく、消化のよいもの、栄養価の高い食品を選ぶこと。そして、よくかんで食べることも大切です。

たとえば、主食にはやわらかいごはんやうどん、白パンなどが適しています。いも類はさといも、じゃがいもは消化によいのでおすすめですが、さつまいもは不溶性の繊維が多く、腸内で発酵しやすいので避けましょう。

タンパク源としては、卵や鶏のささみ、若鶏、やわらかい赤身の牛肉、白身魚などは脂肪が少なく消化にもよいので、下痢の人は積極的にとりましょう。

また、豆腐や高野豆腐、ゆばや納豆などの大豆製品も消化によい良質なタンパク源です。ただ、豆類はそのままの形では消化が悪いので避けましょう。く

だものは生より缶詰のほうが消化しやすいのですが、バナナやりんごは腸管刺激作用が少なく、便を固めるペクチンが多いのでおすすめです。刺激の強い柑橘類や消化に時間のかかる柿やパイナップルは避けましょう。

ヨーグルトは整腸作用があるので下痢にももちろん有効です。毎朝とりましょう。ほうれん草や小松菜などの葉菜類は茎や根の部分を除いてやわらかく煮たり、にんじんや大根、かぶも、煮る・蒸すなどの調理法で消化もよくなるので安心して食べられます。

家で食事をつくるときはもちろん、外食がなべ多い場合でも、湯豆腐や寄せ鍋などの鍋物、ちゃ白身魚と野菜の煮込み料理、ポタージュ、茶わ碗蒸し、煮込みうどん、リゾットなどのメニュl はおなかにやさしくおすすめです。バランスよく栄養を確保すれば体の抵抗力も高まり、下痢解消のパワーになります。

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急性の下痢の際には水分補給をしっかり行う ことが大切です。脱水にならないようにしなければいけません。突然の下痢時には水分補給がとても重要です。

ミネラルウォーターやすりおろしリンゴ

突然、下痢を起こした場合、欠かしてはいけないのが水分補給です。「飲めば飲んだだけ出てしまうから」となにも口にしない人もいますが、出てしまうからこそ補給しなければなりません。

ひどい下痢のときは 1 〜 2 日間絶食にして胃腸を休めます。そして、脱水症状を起こさないように、湯ざましやうすい番茶か麦茶、ぬるめのミネラルウォーターを少しずつ何回も飲みましょう。

下痢が少し落ち着いたら、流動食からスタート。最初はおも湯やくず湯、症状が改善したら 3 分がゆ 5 分がゆにして、下痢が止まれば 7 分がゆ、やわらかいごはんといった具合に徐々に普通の状態に戻していきます。

また、「下痢のときは、すりおろしたりんごがいい」と聞いたことはありませんか。りんごをはじめ、くだものやジャムに含まれる水溶性の食物繊維ペクチンは、水分を吸収して便を適度なやわらかさに固める働きがあるため、下痢におすすめです。

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ただ、同じくだものでも、みかんなどの柑橘類は酸味成分が腸を刺激するので、下痢のときは避けましょう。

食事の回数は 1 日 5 ～ 6 回に増やして 1 回の食事量を少なくし、胃腸への負担を軽くします。おかずにはやわらかく煮た野菜スープや脂肪分の少ない鶏のささみ、白身魚、卵を使った料理を取り入れましょう。

また、冷たい飲み物やアルコール、香辛料や脂肪の多い食べ物は腸管への刺激が強いので避けてください。冷たい牛乳は下痢を起こしやすいので、低脂肪の牛乳を温めて飲んだり、ゆっくり飲むといいでしょう。

下痢の予防には、日ごろから体調を整えておき、暴飲暴食を避けることも大切です。調理器具を清潔にし、生食可能で新鮮なもの以外は必ず火を通すなどの心がけも大事です。

慢性の下痢はバランスのよい食事で撃退する

「出ないのも困るけど、出過ぎも困ってしまいます。 外出中や仕事中に何度もおなかがグルグルし てトイレに駆けこむことになるのも大変！」 そんな経験は、あなたにもあるでしょう。

便秘と同じで下痢も心配ごとや食事の内容、体調によっ てだれにでも起こるものだからです。でも、 それが頻繁にあったらつらいですよね。

下痢とは、便の水分量が多いまま出てしま う便通異常です。なんらかの原因で、小腸の 水分吸収が不十分だったり、大腸のぜん動運 動が早すぎて水分吸収が追いつかない、腸粘膜から分泌物が増える場合に起こります。
下痢は一般的に、急性と慢性の下痢に分け
られます。急性の下痢は突然始まり、長くとも1〜2週間で治まるものです。

急性の下痢で怖いのは食中毒や赤痢、コレラなど、ウィルスや細菌の感染で起こる下痢です。これを感染性下痢といい、発熱や腹痛、吐き気、嘔吐などを伴うのが特徴です。命の危険もあるので、一刻も早く医師の診察を受
けてください

風邪による下痢も感染性下痢のひとつです。下痢が続いて脱水になるようでしたら医師の診断を受けましょう。

発熱を伴わない下痢はたいてい非感染性下痢です。ほとんどは暴飲暴食によるものが多く、それ以外は冷たい牛乳を飲むと起こす下痢、特定の食品で起こすアレルギー性の下痢などがあります。

また、体調が悪いときや寝冷えでも下痢を起こします。「残業続きで疲れているときに飲み会をしたら、下痢になっちゃった」という人は多く、胃腸の消化機能が低下しているときに、お酒あぶらや脂っこい食事をとると下痢になってしまいます。たびたび下痢を起こす人は体調や食事の内容を見直すことが大切です。これらの下痢は、腸を刺激する原因が出ておさしまえば治まるので、脱水にならなければ無理に下痢を止めないようにしましょう。

下痢は、便の色や他の症状もチェックする ようにするのが基本です。まず、下痢になってしまったときにどのように対処しているでしょうか？下痢止めを飲んだり、または、ビオフェルミンのような整腸剤で対処しているでしょうか？
下痢の予防改善のためには、自分のどのタイプにあてはまるのかをチェックしておきましょう。

慢性下痢

精神的な影響や不規則な生活などによる腸のトラブルで起こる下痢。

機能性下痢

過敏性腸症候群

不安や緊張、過労など心身のストレスから自律神経のバランスが崩れて起こります。腹痛や腹部の不快感を伴う下痢が続いたり、便秘と下痢が交互に続くこともあります。ストレスの解消、食事の改善がポイントになります。

病気による下痢

腸の病気や他の内臓疾患などが原因で起こる。原因疾患の治療が最優先となります。

大腸ガン、大腸ポリープ

症状で一番ツライのは血便。ついで便秘や下痢といった便通異常がある。早期のものは症状がないので大腸の検診を行う。最近は、自分で行える検査キットなどもあります。

潰瘍性大腸炎

大腸の粘膜に炎症が起きる病気。若い世代に多く、長い年月にわたって下痢と腹痛が続く。粘液や血液の混じった下痢便が特徴。

クローン病

消化管のどにでも粘膜のただれや潰瘍ができる難治性の病気。腹痛と下痢から始まり、やがて発熱、血便、貧血なども見られます。

その他の病気

吸収不良症候群や肝臓病、糖尿病、アレルギー性疾患、泌尿器の炎症、神経性疾患などがあっても下痢になる。

急性下痢

感染性下痢

細菌やウィルス、原虫に感染して起こる下痢。一刻も早く医師の手当てをしないと命の危険もあるので、下痢とともに発熱、腹痛があるときはすぐに病院へ。

食中毒

水様便に血液が混じったり、激しい腹痛、発熱、吐き気などを伴う。

赤痢

粘膜や血液が混じった下痢便、激しい腹痛を伴う。潜伏期間は1～4日

風邪

風邪のウィルスによって腸の粘膜が炎症を起こし、下痢を引き起こす。

コレラ

激しい下痢と嘔吐で数時間で強い脱水状態に。潜伏期間は2～3日。

非感染性下痢

暴飲暴食やん寝冷え、特定の食品に対するアレルギー反応などによって起こる。発熱はなく突然の腹痛と下痢が特徴。脱水がひどくなれば下痢止めは使わない。

乳糖不耐症下痢

牛乳に含まれている乳糖を分解・吸収するためのラクターゼ酵素が欠乏、または不十分だと下痢を起こす。

アレルギー性の下痢

サバや海老、カニなどの魚介類や卵など、ある特定の食品を食べることで下痢を起こす。アレルギーテストをしておくと安心。

食事性下痢

アルコールや脂っこい食事は便をゆるくするため大量にとると下痢を引き起こす。暴飲暴食も下痢の原因になる。

「もともと下痢ぎみだったけど、もう何日も下痢が続いている」というあなたは要注意です。いつからともなく始まり、3週間以上もだらだらと下痢が続いたり、治まったかと思うとまた再発を繰り返すのが慢性の下痢です。

その大半は、腸そのものに病気はなく、精神的なストレスが影響して起こる過敏性腸症候群であることが多いようです。

あなたは最近、「重要な仕事をまかされてプレッシャーを感じる」といった仕事の悩みや、「家庭内のトラブル」などの悩みを抱えてはいませんか？転勤や転職などの環境の変化、金銭トラブル、受験の悩みなど、さまざまなストレスがきっかけとなって過敏性腹症候群は起こります。

心と腸は密接な関係にあり、不安や緊張などのストレスが腸の働きを過敏にして下痢や便秘を引き起こしてしまうのです。

「下痢が1ヶ月以上続いている」とやってきた32 歳の男性がいました。彼はまじめな性格のため、仕事をひとりで抱え込んでしまったのでしょう。過敏性腸症候群は、とくに仕事熱心でまじめな性格の人に起こりやすいようです。

バブルのころから「大事な会議中に腹痛が起こる」「通勤途中に何度もトイレにかけこむ」などを訴える人が急増しました。最近は女性に目立っていますが、こうしたケースはストレスをうまくかわすことが大切です。また、過労や睡眠不足、食事や排便時間が不規則な人も自律神経のバランスを乱すので慢性下痢の原因となります。

お昼を食べるとすぐにグルグル...とくる。夕飯を食べるととすぐにグルグル...とくるなどモノを食べたときにスイッチが入ったように腹痛が起きる人もいます。自分にどんなストレスがあるのかを自覚していないケースもあります。普段、仲良くしゃべっている同級生や会社の先輩、部下がストレスの種になっていることもあります。過敏性腸症候群の場合は週に1日は心身を休める日をつくりましょう。 http://www5a.biglobe.ne.jp/~wahuu/rest/

いずれも、便秘と同様に、生活習慣の見直しが必要です。ただ、慢性下痢が起こる原因には、潰瘍性大腸炎やクローン病、腸のポリープやがんをはじめ、重大な病気の場合もあるので、一度医師の診察を受けておくといいでしょう。

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けいれん性便秘の人のための簡単なストレス解消法 けいれん性便秘の人はストレスをいかに上手に解消するかが、便秘を治すキーポイントですが、腸のぜん動運動は自律神経と関係しているので、直腸性便秘と弛緩性便秘もストレスと無縁ではありません。

ぜん動運動そのものが低下する弛緩性便秘とは違い、大腸の動きが不規則になってしまって起きるのがけいれん性便秘です。 精神的ストレスがきっかけとなることが多く、これが自律神経に影響を及ぼし腸の一部がけいれんを起こすことで、蠕動が不安定になり便秘になります。 便秘と下痢を交互にくり返したり、逆に下痢が続くこともあります

そこで、だれでも簡単にできるストレス解消法をご紹介。まずは、1 日の疲れを癒すお風呂にゆったりつかること。ぬるめのお湯につかり、いやなことを忘れてのんびりすれば、自律神経のバランスも整います。39度 ～ 41 度の湯につかりリラックスします。半身浴がおすすめです。

また、夜寝る前にべッドの上にごろりと大の字に寝転がり、リラクゼーション。呼吸を整えながら手足をゆったり伸ばすことで心と体の緊張がほぐれ、リラックスできます。

そして、昼は 10 ～ 15 分でもいいので、ウォーキングを。歩くことで運動不足が解消でき、適度な疲労が夜の眠りを誘います。

ストレスに効く食べ物 ストレスを感じたら積極的に食べるモノ

こちらのチェックもやってみましょう。

昼間は緊張している人も、夜はリラックスして眠る習慣をつけると自律神経のバランスが整い、便秘も少しずつ改善できます。夜型人間や不規則な生活を送っている人、過労ぎみという人もぜひお試しを。

便秘の生活、食事改善で治す

「私はお肉を食べたら必ず生野菜のサラダをとっているから食物繊維は足りている」そう思っている人も多いでしょう。もちろん生野菜にも食物繊維は含まれていますが、レタスやきゅうりなどはほんのわずか。繊維の多いほうれん草でさえ、生で食べるとカサゴがあるので、1把まるごとなんて大変です。

その点、ゆでれば野菜のカサはぐんと減り、かなりの量をとることができます。便秘解消のためには、少なくとも1日20～25 g の食物繊維をとってほしいのですが、ちなみにほうれん草100g中に含まれている食物繊維は3.6g。目標の20gをほうれん草でとる計算をすると、600g近くも必要になります。

生でそれだけとるのは無理でも加熱すれば大丈夫、というわけですね。もちろん食事は毎日のこと。食物繊維の量を計算しながら食べるなんて面倒でしょう。

そこで、1 日1～2食は主食のごはんプラス、野菜に豆類や海藻類を組み合わせたスープ、煮物、妙め物などのメニューを取り入れると結果的に多くの食物繊維がとれます。

加熱によって野菜のビタミン類はいくらか失われますが、量をとることで十分カバーできます。緑黄色野菜はビタミンAやCが豊富なので、サラダを食べるなら、ゆでたブロッコリーやにんじん、かぼちゃ、グリーンアスパラなどのホットサラダがおすすめです。

日ごろ肉類が多い人は、サラダを温野菜に変えるだけでなく、肉と野菜の妙め物、野菜の肉巻き、野菜入りハンバーグなどの工夫を。

「今日はお惣菜を買って帰ろうかな」「今日は外食」というときにも、ほうれん草のごまあ和えや白和え、かぼちゃの煮物、温野菜と海藻サラダなどを1、2 品プラスしましょう。また、野菜をみそ汁やスープの具にして煮込めば水分も一緒にとれ、消化もよくなるので、けいれん性便秘の人も食べられます。

どんな困難な便秘も必ず治る！ ことを忘れてはいけません。

起床後、 1 杯の水で腸が目覚める

「朝、目が覚めたとき、まっ先に冷たい水を飲むとおなかがグルルっと鳴る」という習慣のある人は、健康的な1 日のスタートを切っています。きっと快便タイプの人でしょう。この、「朝コップ 1 杯の水を飲む」という行為は、腸を刺激するのによい方法なので、ぜひとも便秘の人は取り入れてほしい習慣です。

炭酸水は便秘の改善に効果的

とくに腸の働きが低下している弛緩性便秘の人におすすめです。起きぬけは胃腸もねぼけたままですが、冷たい水を一気に入れると、胃がしゃきっと動き始め、胃・結腸反射が起こります。そして、腸のぜん動運動も活発になります。

炭酸水が朝の合図になっている人もいます。通常の水（ミネラルウォーター）では、全く出る気配もなかった人でも炭酸水で蠕動運動が起きる人もいます。このときに糖分のはいった炭酸水は NG です。

胃・結腸反射は胃が空っぽなときにもっとも起こりやすいので、起きぬけに飲むのがいちばん効果的。水が入る刺激に、冷たい刺激も加わって二重の効果が期待できます。ついでに腸に刺激を与えるストレッチをすれば、効果がアップするでしょう。

ただしこれは、前日の食事の「量」をきちんととっておくことが前提条件となります。なお、冷たい水でなく牛乳でもOKです。牛乳には下剤効果もあるので試してみましょう。ただし、けいれん性便秘の人には刺激が強いので、お茶かホットミルクがいいでしょう。

牛乳で下痢をしてしまう乳糖不耐症の人はスキムミルクに変えてみてください。また、水分をとることは便をやわらかくするためにも大事です。便秘は水分不足も大きな原因になるので、朝起きぬけだけでなく、それ以外にも何度もこまめにとりましょう。

たとえば、朝食時や昼食、夕食時にはスーなべプやみそ汁、鍋ものなど水分のとれるメニューを必ずとり、10時と3時のティータイム、そして入浴後にも水分補給を。飲むのは水かお茶、紅茶、牛乳がいいでしょう。

早起きをクリアーしたらまずは朝食を食べる習慣

忙しい人は汁物メインの簡単朝食

便秘撃退は朝が肝心！ というもうひとつのキーポイントは、いつもより余裕を持って早起きし、朝食をしっかりとることです。冷たい水で出ない人も食べものが胃に入ることで胃・結腸反射が強まり、しばらくすると便意が起こるはずです。

また、目からの刺激が胃腸を活発にさせる効果もあります。めんどう「でも、忙しい朝に食事をつくるのは面倒... 」という人は、前夜のうちに準備を。私の朝食はだいたい汁物がメインですが、前夜のうちに具だくさんのスープを用意しておき、朝は温めるだけにしておきます。

主食がごはんのときはみそ汁、パンのときはスープ。それにもう一品、ふかしておいたサツマイモやフルーツにヨーグルトをかけたものなどを加えています。汁物は食物繊維たっぷりの野菜と便をやわらかくしてくれる水分がとれるので朝食におすすめです。また、ミキサーを使ってフルーツと野菜ジュースにパンでもO K 。こんな簡単朝食なら忙しい朝もラクでしょう。

夜型人間は早寝から習慣づける

「そうはいっても朝は食欲がわかない」という人は、夜型の生活、あるいは不規則な生活を送っていませんか。遅い時間に夕食や夜食をとっていたり、自律神経のバランスが崩れていると朝食は当然入らないでしょう。

そんな人は生活のリズムを整えることが大切です。いつもより早めに夕食をとり、早めに寝ることからスタート。体のリズムが整えば、朝の目覚めもよくなり食欲も出るはず。もちろん、胃・結腸反射は朝食後に限らず、昼食や夕食時にも起こります。生活スタイルによっては昼や夜のほうが出やすい人もいるので、自分なりの便意のタイミングを知って、それを逃さない習慣をつけましょう。

便秘タイプ別で食事の仕方が異なる

便秘対策を考える上でもっとも重要なのが食事です。でも、「なにを、どう食べたらいい？」というお話をする前に、便秘のタイプによって注意してほしいことがあります。たとえば、弛緩性便秘と直腸性便秘は、腸を刺激して大腸のぜん動運動をより活発にする食事をとることが大切です。

一方、けいれん性便秘は腸への刺激が強いと逆効果なので、腸への刺激を抑えて、緊張をとる食事を考えることが大事です。熱すぎるものや酸っぱいもの、冷たいもの、辛いものなどは腸への刺激が強いので、弛緩性便秘と直腸性便秘の場合でもたくさんとりすぎないようにしましょう。

また、便秘解消には便の量を増やす食物繊維と水分をとることが大切ですが、けいれん性便秘の人はとり方にも注意が必要です。食物繊維には、水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2種類があります。「不溶性」は腸へ負担がかかるので、けいれん性便秘の人は「不溶性」は控えめにします。

便秘タイプ別 食事方法

弛緩性便秘

腸の動きを活性化させ、排泄を促すのがポイント。

腸に刺激を与える

• 冷たい水か牛乳を起きぬけに飲む
• 梅干しのクエン酸や酢の物、にんにく、カレーやわさび、こしょうなどの香辛料を適度に利用する
• 食物繊維と水をたっぷりとる

適量のアルコールはOK

• ビールは炭酸ガスが腸を刺激。適量なら効果的

リズムを取り戻す

• 3度の食事をきちんととる

直腸性便秘

腸から大脳への信号が伝わるようにする。

朝の便意を呼び戻す

朝1杯の水と朝食をしっかりとる

便の量を増やして柔らかくする

食物繊維と水をたっぷりとる

けいれんせい便秘

腸が過敏になっているので、腸への負担をかけず、スムーズな排便をめざす食事にする。

腸のけいれんを抑える

腸を刺激しないものを食べる

便の量を増やして柔らかくする

水溶性の食物繊維と水分を多くとる

腸の蠕動運動を調整

3度の食事は規則正しくとる

便秘にはやっぱり食物繊維 パワー

タイプ別の食物繊維選び

「便秘には食物繊維をとろう！ 」というのは、便秘がちの人ならすでにご存じかもしれません。食物繊維とは人間の消化酵素では消化されずにカスとなって排出される成分のことです。水分を吸収してスポンジのように膨れあがるので、便のカサを増やしてやわらかくし、出やすい状態にしてくれるものです。

食物繊維の種類には、植物性と動物性のものがありますが、便秘に役立つのは植物性の食物繊維です。その中には水に溶けない「不溶性」と、水に溶ける「水溶性」があります。植物性の不溶性食物繊維には、セルロースやヘミセルロース、不溶性ペクチンなどがあり、葉ものの野菜や根菜、いも類、豆類、穀また、切り干し大根やかんぴょうなどのう乾物、木の実にも含まれます。

水に溶けないまま水分を吸収してカサを増し、大腸を刺激して、ぜん動運動を活発にする働きがあります。弛緩性便秘や直腸性便秘の人はまさにたっぶりとってほしい繊維ですが、けいれん性便秘の人は強い刺激を避けるためとり過ぎに注意しましょう。

「便秘にいいって聞いて、ごぼうやれんこんサラダをたくさん食べたら、おなかが痛くなって困った」という経験をした方は、おそらくけいれん性便秘の人かもしれませんね。ただ、けいれん性便秘の人は不溶性をとってはいけないわけでなく、量を控えめにしたり、よくかんで食べるよう心がけたり、細かく切ってやわらかく煮込むなど工夫してとれば腸への刺激が弱まるので大丈夫です。

一方、水溶性の食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えます。水に溶けてゼリー状になり、不溶性以上にふくらんで便のカサを増やします。腸への刺激も少なく整腸効果が高いため、けいれん性便秘の人はとくに水溶性を中心にしたメニューを考えるといいでしょう。

水溶性はどのタイプの便秘にも向く万能選手、積極的にとりましょう。水溶性食物繊維には、アルギン酸やペクチン、グルカンなどがあり、海藻類やオクラ、納豆などのねばねばした食品、きのこ類に多く含まれます。

くだもの全般、にんにく、ドライフルーツにも多く含まれます。食物繊維は便秘解消に役立つばかりでなく、よくかんで食べれば満腹感が得られ、低カロリーで肥満解消・予防に役立ちます。また、余分な糖分やコレステロールの吸収を抑制し、生活習慣病の予防にもなったり、発がん性物質を吸着して排泄する働きがあります。次ページに、食物繊維の多い食品をあげているので参考にしてください。

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の多い食材

• のり
• こんにゃく
• 寒天
• 山芋
• 納豆
• 杏、プルーンなどのドライフルーツ
• りんご
• バナナ
• キノコ類
• オクラ
• モロヘイヤ

不溶性食物繊維の多い食材

• さつまいも
• じゃがいも
• ごぼう
• かんぴょう
• たけのこ
• かぼちゃ
• 大根
• 切り干し大根
• とうもろこし
• ほうれん草
• にら
• ブロッコリー