食物繊維 温野菜 がおすすめ 生野菜ではなくで温野菜が便秘に効きます。「私はお肉を食べたら必ず生野菜のサラダをとっているから食物繊維は足りている」そう思っている人も多いでしょう。もちろん生野菜にも食物繊維は含まれていますが、レタスやきゅうりなどはほんのわずか。繊維の多いほうれん草でさえ、生で食べるとカサがあるので、1把まるごとなんて大変です。
食物繊維 温野菜 がおすすめ
その点、ゆでれば野菜のカサはぐんと減り、かなりの量をとることができます。便秘解消のためには、少なくとも1日20～25 g の食物繊維をとってほしいのですが、ちなみにほうれん草 100g 中に含まれている食物繊維は 3.6g です。目標の 20g をほうれん草でとる計算をすると、600g 近くも必要になります。
生でそれだけとるのは無理でも加熱すれば大丈夫、というわけですね。もちろん食事は毎日のこと。食物繊維の量を計算しながら食べるなんて面倒でしょう。
そこで、1 日1～2食は主食のごはんプラス、野菜に豆類や海藻類を組み合わせたスープ、煮物、妙め物などのメニューを取り入れると結果的に多くの食物繊維がとれます。
加熱によって野菜のビタミン類はいくらか失われますが、量をとることで十分カバーできます。緑黄色野菜はビタミンAやCが豊富なので、サラダを食べるなら、ゆでたブロッコリーやにんじん、かぼちゃ、グリーンアスパラなどのホットサラダがおすすめです。
日ごろ肉類が多い人は、サラダを温野菜に変えるだけでなく、肉と野菜の妙め物、野菜の肉巻き、野菜入りハンバーグなどの工夫を。
「今日はお惣菜を買って帰ろうかな」「今日は外食」というときにも、ほうれん草のごまあ和えや白和え、かぼちゃの煮物、温野菜と海藻サラダなどを1、2 品プラスしましょう。また、野菜をみそ汁やスープの具にして煮込めば水分も一緒にとれ、消化もよくなるので、けいれん性便秘の人も食べられます。
野菜は、食物繊維を豊富に含む上に、体を温める効果があり、消化にも優れています。以下は温野菜のメリットと、おすすめの食材です。
温野菜のメリット
- 消化を助ける: 温かい温野菜は消化を助け、胃腸に優しいです。
- 食物繊維の摂取: 食物繊維が豊富で、腸内環境を整える助けになります。
- 栄養素の吸収: 加熱することで栄養素がより吸収しやすくなります。
- 体温の維持: 寒い季節に体を温めるのに役立ちます。
おすすめの温野菜
- ブロッコリー: ビタミンCや食物繊維が豊富です。
- にんじん: ベータカロテンが含まれ、目や皮膚の健康に良いです。
- カリフラワー: ビタミンCやKが含まれ、抗酸化作用があります。
- さつまいも: 食物繊維が豊富で、エネルギー源にもなります。
- ほうれん草: 鉄分やビタミンCが含まれており、栄養価が高いです。
温野菜の調理法
- スチーム: スチーマーを使って蒸すと、栄養を保ちながら調理できます。
- 煮る: スープや煮物にして、温かくいただくのも良いです。
- 焼く: オーブンで焼くと、甘みが増し、風味が引き立ちます。
温野菜を積極的に取り入れることで、健康的な食生活をサポートできますね。
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