「私はお肉を食べたら必ず生野菜のサラダをとっているから食物繊維は足りている」そう思っている人も多いでしょう。もちろん生野菜にも食物繊維は含まれていますが、レタスやきゅうりなどはほんのわずか。繊維の多いほうれん草でさえ、生で食べるとカサゴがあるので、1把まるごとなんて大変です。
その点、ゆでれば野菜のカサはぐんと減り、かなりの量をとることができます。便秘解消のためには、少なくとも1日20～25 g の食物繊維をとってほしいのですが、ちなみにほうれん草100g中に含まれている食物繊維は3.6g。目標の20gをほうれん草でとる計算をすると、600g近くも必要になります。
生でそれだけとるのは無理でも加熱すれば大丈夫、というわけですね。もちろん食事は毎日のこと。食物繊維の量を計算しながら食べるなんて面倒でしょう。
そこで、1 日1～2食は主食のごはんプラス、野菜に豆類や海藻類を組み合わせたスープ、煮物、妙め物などのメニューを取り入れると結果的に多くの食物繊維がとれます。
加熱によって野菜のビタミン類はいくらか失われますが、量をとることで十分カバーできます。緑黄色野菜はビタミンAやCが豊富なので、サラダを食べるなら、ゆでたブロッコリーやにんじん、かぼちゃ、グリーンアスパラなどのホットサラダがおすすめです。
日ごろ肉類が多い人は、サラダを温野菜に変えるだけでなく、肉と野菜の妙め物、野菜の肉巻き、野菜入りハンバーグなどの工夫を。
「今日はお惣菜を買って帰ろうかな」「今日は外食」というときにも、ほうれん草のごまあ和えや白和え、かぼちゃの煮物、温野菜と海藻サラダなどを1、2 品プラスしましょう。また、野菜をみそ汁やスープの具にして煮込めば水分も一緒にとれ、消化もよくなるので、けいれん性便秘の人も食べられます。
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