30 分歩くことで痩せる体をつくる 1日30分のウォーキングを継続しよう

30 分歩くことで痩せる体をつくる 1日30分のウォーキングを継続しましょう。やせるための運動はまず、1 日 30 分歩くことから始めましょう。この 30 の分ウォーキングは、さまざまなメリットありますがまず、最初にすぐにはじめられることです。

ダイエット効果 30 分歩く

ただし、すぐにやめることもできるので、しっかりとした決意のもとはじめないとすぐにやめることになってしまいます。せっかくはじめたのであれば継続できるようにがんばりましょう。

運動習慣のない人にとって 30 分のウォーキングは思ったよりハードで驚くかもしれません。そして時間も長く感じることでしょう。

少し工夫してふだんバスに乗っていたところを10 分間歩けば、これだけで約 100 kcal 消費したことになります。「よく歩く」階段を使うといった日常動作を積極的に行うだけでも、新陳代謝をよくしてエネルギーを消費しやすい体にかえていくことが十分にできるのです。ダイエットは、1日にして成らずです。カロリーは思ったよりも減りません。毎日 30 分歩いて少しずつ減らしていきましょう。

習慣化すれば歩かない日が気持ち悪くなります。コツコツ続けることです。

ダイエットを実現する軽い有酸素運動の時間としてすすめられるのが 15 分以上 30 分程度の距離です。30 分のウォーキングというのは適当な数字でなく効果的なダイエットの時間です。

その理由は 15 分動くことで体が脂肪燃焼しやすくなる準備ができるから。長くでも 60 分以内です。

体重 50 kg の人が 30 分間ウォーキングすることで消費できるカロリーは約92 kcal ですが、これはバナナ 1 本分のカロリー（約 93 kcal ）に相当します。

ウォーキングによる消費カロリーを時間別に覚えておくと、摂取したカロリーを消費するためにどれくらいのウォーキングが必要なのかを知る目安になるでしょう。

ダイエットでウォーキングを選ぶ魅力は、通勤中、お仕事での移動中(屋内でも屋外でも)、プライベートタイムの普段の歩行など、いつでもどこでも気軽にできる手軽さにあります。

さらにちょっとした意識や動作をプラスすれば、シェイプアップ、筋トレ、ストレッチ、ストレス解消といった効果が高まるメリットもあるのです。

ダイエットに効果のあるウォーキングでは歩く時間は長くても短くても NG です。歩数が少ない(時間が短い・距離が短い)と脂肪燃焼するまで体が温まらないし、60 分以上歩いてしまうと今度は距離が多すぎて脂肪ではなくグリコーゲンを燃やしてカロリー消費をしはじめてしまうので、逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。このあたりはやりすぎてしまう人が痩せない理由でもあります。

歩いているのに(走っているのに)痩せないという方はきっと時間が長いか短いかが原因でしょう。

ウォーキングはただ歩いていたのではそれほど効果はありません。とはいえ、ただ歩けばよいというわけではありません。

近所のコンビニまで行くような、小刻みなチョコチョコ・ペタペタ歩きでは、運動効果はきわめて低く、ウォーキングを頑張っているのに効果がない......という方の多くは、歩き方に課題があるといえます。そこで、歩き方や姿勢、呼吸など基本的なポイントを押さえておきましょう。

脚はみぞおちから動かすように意識し、骨盤は正面に向けたまま、脚をまっすぐ前へ出します。

足の着面は、自然にかかとからです。呼吸は楽に続けます。

呼吸は、息を吐くことを意識しながら、フレッシュな空気を大量に取り込むことで、身体の隅々まで酸素が行き渡り、脂肪燃焼効果が期待できます。

ポイントは 2 回吐いて、1回吸う、「ハーハー、スゥー」のリズム。呼吸はウォーキングの効率を高めるために必須です。まず呼吸を意識しましょう。

また、常にみぞおちから脚が伸びているイメージで歩きましょう。身体の中心部の筋肉が使われ、自然と歩幅が大きくなり、運動量がアップします。さらに運動効果を高めたい人は、階段を下りることをおすすめします。

腰痛もちの人は、骨盤が傾き、重心がやや後ろに乗りがちです。その姿勢では、腰まわりや太ももの前側筋肉が張ってかたくなっています。骨盤をまっすぐ立てて、太ももの前側の筋肉の柔軟性を高めましょう。

ウォーキングでも大腰筋をしっかりと使うことが腰痛の改善につながります。腰をささえる筋肉を鍛えることで痛みか解放されます。

どのくらいで効果を実感できる

30分のウォーキングをどのくらい続けると痩せるのでしょうか。代謝は、個人個人異なりますし、歩くスピードなども影響すると思いますが、一般的には、次のとおりです。

30分ウォーキングによる体重減少の目安

頻度: 週に5回以上のウォーキングを推奨します。継続的に運動を行うことで、より確実に体重減少を実感できます。
期間: 一般的には、ウォーキングを始めてから数週間で体重の変化を感じることができますが、目に見える変化を実感するには、少なくとも3〜6ヶ月程度の継続が推奨されます。
カロリー消費: 30分のウォーキングで約150〜200カロリーを消費します。体重1kgを減少させるには約7,000〜8,000カロリーのカロリー赤字が必要です。これを考慮すると、数ヶ月で1〜2kgの体重減少が見込まれます。
食事とのバランス: ウォーキングだけでなく、食事の管理も重要です。過剰なカロリー摂取を避け、バランスの取れた食事を心がけることが、体重減少において効果的です。
個人差: 体重減少のペースは個人差があり、体質や基礎代謝、運動の強度、食事の内容などによって異なります。自分に合ったペースで続けることが大切です。

具体的なアプローチ

目標設定: 具体的な体重減少目標を設定し、それに合わせたウォーキング計画を立てると良いでしょう。
運動のバリエーション: ウォーキングに加えて、筋力トレーニングや他の有酸素運動を取り入れることで、より効果的に痩せることができます。
ウォーキングの強度: 少し速めのペースで歩くことで、カロリー消費を増やすことができます。心拍数を上げる程度の強度を目指すと良いでしょう。

ウォーキングは、健康的な体重減少を目指すための非常に良い方法です。続けることで、体重が減少し、全体的な健康状態も改善されるでしょう。

まとめ

30分の歩行は、ダイエットや健康維持に対してさまざまな効果があります。以下に、その主な効果を示します。

30分歩くことによるダイエット効果

カロリー消費: 30分の中強度の歩行（時速約5km程度）で約150〜200カロリーを消費することができます。これを日常的に続けることで、体重減少に寄与します。
脂肪燃焼: 歩行は有酸素運動であり、脂肪をエネルギーとして使用することができます。長期間続けることで、体脂肪の減少が期待されます。
代謝の向上: 定期的な歩行は基礎代謝を向上させ、体がカロリーを効率的に消費するようになります。これにより、体重管理がしやすくなります。
筋力強化: 歩行によって脚や腰の筋肉が強化され、全体的な筋肉量が増えます。筋肉量の増加は代謝の向上にもつながります。
心血管機能の改善: 定期的な歩行は心血管系の健康を改善し、血圧やコレステロール値の管理にも役立ちます。健康的な心血管系は、全体的な体重管理をサポートします。
ストレスの軽減: 歩行は気分をリフレッシュし、ストレスや不安を軽減する効果があります。ストレスの軽減は過食を防ぎ、ダイエットをサポートする要因となります。

注意点

継続が重要: ダイエット効果を実感するためには、30分の歩行を継続的に行うことが大切です。週に5回以上の運動が推奨されます。
バランスの取れた食事: 運動だけでなく、バランスの取れた食事も重要です。適切なカロリー摂取と栄養バランスを心がけましょう。

ダイエット

効果倍増実践的ダイエットアイデア