ボディーラインに自信がなくなると、体の線が出やすい服を無意識のうちに敬遠しがちになります。
でも、それではスリムなボディーからはますます遠ざかるばかり。あえてボディコンの服やニットの洋服を選び、怠惰になりがちな心と体にカツ！を入れましょう。
きょうは少し食べすぎたかなと思ったら、1つ前の駅で降りる。そして速足で、または小走りで家まで帰ります。余分なエネルギーはこの手で消費を。もちろん、運動不足というときもおすすめです。
ゆっくり歩くと30～40分で約100kcal。急いで歩くと約200kcalもエネルギーが消費されます。同じ歩くのでも、歩き方でこれだけ差が出るわけです。
歩くときは遠足で、背筋を伸ばし、さっそうと歩くようにしましょ乞歩幅をいままでより10cmほど広げるようにすると、見た目も美しく、やせるための運動効果も満点です。
1 日に 30 分は歩く のは最低限です。やせるための運動はまず、1 日 30 分歩くことから始めましょう。この 30 の分ウォーキングは、さまざまなメリットありますがまず、最初にすぐにはじめられることです。
ただし、すぐにやめることもできるので、しっかりとした決意のもとはじめないとすぐにやめることになってしまいます。せっかくはじめたのであれば継続できるようにがんばりましょう。
運動習慣のない人にとって 30 分のウォーキング は思ったよりハードで驚くかもしれません。そして時間も長く感じることでしょう。
少し工夫してふだんバスに乗っていたところを10 分間歩けば、これだけで約 100 kcal 消費したことになります。 「よく歩く」階段を使うといった日常動作を積極的に行うだけでも、新陳代謝をよくしてエネルギーを消費しやすい体にかえていくことが十分にできるのです。ダイエットは、1日にして成らずです。カロリーは思ったよりも減りません。毎日 30 分歩いて少しずつ減らしていきましょう。
習慣化すれば歩かない日が気持ち悪くなります。コツコツ続けることです。
ダイエットを実現する軽い有酸素運動の時間としてすすめられるのが 15 分以上 30 分程度の距離です。30 分のウォーキングというのは適当な数字でなく効果的なダイエットの時間です。
その理由は 15 分動くことで体が脂肪燃焼しやすくなる準備ができるから。長くでも 60 分以内です。
体重 50 kg の人が 30 分間ウォーキングすることで消費できるカロリーは約92 kcal ですが、これはバナナ 1 本分のカロリー（約 93 kcal ）に相当します。
ウォーキングによる消費カロリーを時間別に覚えておくと、摂取したカロリーを消費するためにどれくらいのウォーキングが必要なのかを知る目安になるでしょう。
ダイエットでウォーキングを選ぶ魅力は、通勤中、お仕事での移動中(屋内でも屋外でも)、プライベートタイムの普段の歩行など、いつでもどこでも気軽にできる手軽さにあります。
さらにちょっとした意識や動作をプラスすれば、シェイプアップ、筋トレ、ストレッチ、ストレス解消といった効果が高まるメリットもあるのです。
ダイエットに効果のあるウォーキングでは歩く時間は長くても短くても NG です。歩数が少ない(時間が短い・距離が短い)と脂肪燃焼するまで体が温まらないし、60 分以上歩いてしまうと今度は距離が多すぎて脂肪ではなくグリコーゲンを燃やしてカロリー消費をしはじめてしまうので、逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。このあたりはやりすぎてしまう人が痩せない理由でもあります。
歩いているのに(走っているのに)痩せないという方はきっと時間が長いか短いかが原因でしょう。
ウォーキングはただ歩いていたのではそれほど効果はありません。とはいえ、ただ歩けばよいというわけではありません。
近所のコンビニまで行くような、小刻みなチョコチョコ・ペタペタ歩きでは、運動効果はきわめて低く、ウォーキングを頑張っているのに効果がない......という方の多くは、歩き方に課題があるといえます。そこで、歩き方や姿勢、呼吸など基本的なポイントを押さえておきましょう。
脚はみぞおちから動かすように意識し、骨盤は正面に向けたまま、脚をまっすぐ前へ出します。
足の着面は、自然にかかとからです。呼吸は楽に続けます。
呼吸は、息を吐くことを意識しながら、フレッシュな空気を大量に取り込むことで、身体の隅々まで酸素が行き渡り、脂肪燃焼効果が期待できます。
ポイントは 2 回吐いて、1回吸う、「ハーハー、スゥー」のリズム。呼吸はウォーキングの効率を高めるために必須です。まず呼吸を意識しましょう。
また、常にみぞおちから脚が伸びているイメージで歩きましょう。身体の中心部の筋肉が使われ、自然と歩幅が大きくなり、運動量がアップします。さらに運動効果を高めたい人は、階段を下りることをおすすめします。
腰痛もちの人は、骨盤が傾き、重心がやや後ろに乗りがちです。その姿勢では、腰まわりや太ももの前側筋肉が張ってかたくなっています。骨盤をまっすぐ立てて、太ももの前側の筋肉の柔軟性を高めましょう。
ウォーキングでも大腰筋をしっかりと使うことが腰痛の改善につながります。腰をささえる筋肉を鍛えることで痛みか解放されます。
職場が5階くらいなら、エレベーターなど使わず、階段をのぼりおりしましょう。特に階段ののぽりは、運動の強度としては軽いジョギングと同じくらいといわれています。さらに急ぎ足で行えば強めのジョギングに匹敵するのです。
毎日の通勤電車は絶好のトレーニング場です。まずシートには絶対にすわらないこと。できれば、つり革や手すりにもつかまらず、両足に力を入れて体のバランスをとるように心がけましょう。
これだけでも、ちょっとした体操効果が得られます。
制限が多いだけに、ダイエット中のストレスはけっこう強いもの。いかにストレスを解消していくかが、ダイエット継続のかぎになります。
そんなときに睡眠不足をすると、ちょっとしたことでもイライラしがちで、いつも以上にストレスがたまることに。睡眠は心がけてたっぷりとるようにしましょう。
睡眠をきちんととれば、生活も規則正しくなり、食生活も安定してきます。ひいては落ち着いたダイエット生活が送れることにもなるのです。
朝食でとったエネルギーのほとんどは、日中、体を動かすために使われますが、体を休めるだけの夜はそうはいきません。 特に食べてすぐ眠ったりすると、体が活動を停止しているのをいいことに、食べ物から得られたエネルギーがすべて体内に蓄積されてしまいます。
つまり、夕食を遅くとるのはもちろん、夜食をとったり、寝る前に間食したりすると、昼間食べるよりも効率よく体脂肪になってしまうというわけです。少なくとも、夜寝る2～3時間前になったら、食べ物は口にしないことがたいせつ。生活パターンが夜ふかし型の人は、朝型に変える努力も必要です。
毎日のお風呂もただ漫然とお湯につかるのではなく、水風呂とお湯風呂の交代浴にするとダイエットに役立つともいわれています。
水風呂の温度は14～18度にし、お湯風呂のほうは41～43度に設定。体をさっと洗い、お湯に入ったら、水、湯、水、湯の順で1つの浴槽に1分ずつ入り、これを数回繰り返します。
とはいっても家庭で2つの浴槽を用意するのは無理ですから、水風呂のかわりにシャワーか手おけで代用してかまいません。
この場合は、足元からだんだん上のほうへとかけていきます。この温冷浴がなぜダイエットに効果があるかというと、交感神経を緊張させたり、体が温度の変化を短時間で経験するために血液の循環がよくなって温度に適応しようと脂肪分解ホルモンが出やすくなるからです。ただし、この方法の過信は禁物です。
自分の体形を他人と比較できるのは、銭湯だからこそ。10代の引き締まったボディーから、中年のブヨブヨ体形まで客観的に観察できるので、自分の体形の開場点も見つけやすいというものです。
また、他人に見られるという刺激を受けるのもいいことです。内風呂があっても、ときどきは近くの銭湯に出かけ、ダイエットの励みにしましょう。