外食の揚げ物は「衣」に注意！吸油率の違いとカロリーオーバーを防ぐ賢い対処法について紹介します。
避けようとしていても、外食の機会が多いとどうしても出くわしてしまう揚げ物類。特にお店で出す揚げ物は衣が厚く、油をたっぷり吸っていて高エネルギーです。
たとえば、とんカツ1 人前およそ600kcal。 天ぶら盛り合わせ1人前でも約350kcalとなかなかのボリュームです。調理上の比較で見ても、素揚げなら素材が吸う油の量は素材の重さの3～5％ なのに、天ぶらだと衣が吸う油の量は13～17％ 、 フライやフリッターでは17～20％ にもなります。
カロリーオーバーしないためには、行儀の悪さに目をつぶり、衣をはずして食べるようにしましょう。衣をとるだけで約200kcalは減らせます。この差はばかにできません。
外食の揚げ物は「衣」に注意！吸油率の違いとカロリーオーバーを防ぐ賢い対処法
外食で揚げ物を楽しむ際に意識したいのが「衣」です。衣の種類や厚みによって油を吸収する割合は大きく変わります。その差がそのまま摂取カロリーに影響します。素材そのものよりも、衣が吸った油のほうが高カロリーになる場合もあるため注意が必要です。
1. 調理法で変わる衣の吸油率
揚げ物は、衣の表面積が大きく厚みがあるほど油を多く吸収する傾向があります。調理法によって吸油率には違いがあります。
- 素揚げ（吸油率：約3〜8％）衣をつけずに揚げる方法です。素材から抜けた水分の分だけ油が入りますが、比較的吸油量は少なめです。
- 唐揚げ（吸油率：約6〜12％）小麦粉や片栗粉を薄くまぶして揚げます。衣が薄いため、吸油量は中程度に抑えられます。
- 天ぷら（吸油率：約15〜25％）水で溶いた小麦粉の衣をまとわせて揚げます。衣の水分が蒸発した隙間に油が入り込みやすく、吸油率は高めです。
- フライ（吸油率：約10〜20％）パン粉を使うため表面積が広く、隙間に油が溜まりやすい特徴があります。衣が厚い場合はさらに油を吸いやすくなります。
特にパン粉を使ったフライや厚衣の天ぷらは、知らないうちにカロリーオーバーになりやすい料理です。
2. カロリーオーバーを防ぐ賢い対処法
外食で揚げ物を選ぶ場合でも、少しの工夫で摂取カロリーを抑えることができます。
- 衣を少し残すすべて取り除く必要はありませんが、厚い部分や油を多く含んでいそうな部分を少し残すだけでもカロリーカットにつながります。
- レモンやお酢を活用する酸味を加えることで油の重さを感じにくくなり、ソースやタレの使用量も自然と減らせます。
- 食べる順番を意識する揚げ物の前にサラダや付け合わせの野菜を先に食べることで、食物繊維が満腹感を高め、食べ過ぎ防止につながります。
- 汁物を先に飲む味噌汁などの温かい汁物を最初に飲むと胃が落ち着き、勢いよく食べてしまうのを防げます。
揚げ物を完全に避けるのではなく、選び方と食べ方を工夫することが大切です。衣の違いを理解し、少しの意識を持つだけで、外食でも無理なくカロリーコントロールができるようになります。
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