早食い防止の秘訣は音楽にあり！満足感を高める食事BGMの選び方 について紹介します。「ついつい早食いをしてしまう」「しっかり食べたはずなのに満足感が低い」――そんな悩みを抱えていませんか。
実は、食事のスピードや満足感は、味付けや空腹度だけで決まるものではありません。食事中に流れている音楽のテンポも、私たちの食べ方に大きな影響を与えていることが分かってきています。
アメリカの研究では、音楽のテンポによって噛む速度や食事量が変化することが示されており、選ぶ曲次第で食べ過ぎを防げる可能性があると報告されています。
本記事では、なぜ音楽が食事行動に影響を与えるのかという仕組みから、満足感を高めるための具体的なBGMの選び方までを、研究データをもとに分かりやすく解説します。
早食い防止の秘訣は音楽にあり！満足感を高める食事BGMの選び方
アメリカの学者によると次のようなデータが発表されています。スローなテンポの音楽を流しながら食事をすると、少量の食べ物でもゆっくり味わうので満足感を得やすく、逆に、BGMがアップテンポだと、ドカ食い、早食いをする人が多いというのです。
BGMの影響で、食べ物をかむ速度が変わってしまうというわけですから、スローな曲を選んでゆっくり食べるようにしましょう。
おすすめの曲名とアーティスト
「ゆっくり味わう」をサポートする、テンポが安定した名曲を選定しました。
クラシック：優雅に落ち着いて食べたい時に
- サティ：『ジムノペディ 第1番』
- 非常にゆったりとした三拍子で、時間を忘れて食事を楽しむのに最適です。
- ドビュッシー：『月の光』
- 繊細で美しい旋律が、一口ずつ丁寧に噛むリズムを作ってくれます。
- J.S.バッハ：『G線上のアリア』
- 荘厳で穏やかな流れがあり、心を落ち着かせてくれます。
ジャズ・洋楽：カフェのようなリラックス空間に
- ビル・エヴァンス：『Waltz for Debby』
- ピアノの優しい音色が、心地よい食事のペースを維持してくれます。
- ノラ・ジョーンズ：『Don't Know Why』
- スモーキーでスローな歌声が、高いリラックス効果をもたらします。
- ラウフェイ（Laufey）：『Just Like Chet』
- 現代のアーティストながら、クラシカルなジャズスタイルで落ち着いたテンポが特徴です。
インストゥルメンタル・自然音：集中して味わいたい時に
- 手嶌葵：『朝ごはんの歌（インストゥルメンタル版）』
- 素朴で優しいメロディが、日常の食卓に自然に溶け込みます。
- 波の音や小鳥のさえずりが混ざった「ヒーリングピアノ」
- 副交感神経を優位にし、リラックスした状態での食事と消化を助けます。
まとめ：音楽を「食べる」一部に
アップテンポな曲は避け、まずはクラシックの小品やピアノジャズから試してみるのがおすすめです。音量は、会話や食器の音が心地よく聞こえる程度の控えめな設定にすると、より高い満足感が得られます。
早食い防止に役立つ習慣
音楽による環境づくりに加え、日常の動作や意識を少し変えるだけで、早食いは劇的に改善できます。 今日から取り入れられる「早食い防止に役立つ7つの習慣」を整理しました。
1. 「一口ごとに箸を置く」を徹底する
最も効果的で即効性のある習慣です。口に食べ物を入れたら、一度箸を箸置きに戻しましょう。
- 理由： 箸を持ったままだと、無意識に「次のひと口」を準備してしまい、噛むことに集中できなくなります。
2. 「30回以上」噛むことを意識する
よく噛むことは満腹中枢を刺激するだけでなく、消化を助け、食材本来の味を感じやすくします。
- コツ： 柔らかいものばかりでなく、根菜（ごぼう、人参）やナッツ類など、自然と噛む回数が増える「カミカミ食材」を献立に取り入れるのが有効です。
3. 飲み物で流し込まない
口の中に食べ物がある状態で、水やお茶を飲むのを控えましょう。
- 理由： 水分と一緒に流し込むと、十分に噛まないまま飲み込む癖がついてしまいます。水分は、口の中のものを飲み終わった後の「区切り」として飲むのが理想的です。
4. 食材を「大きく・厚く」カットする
調理の段階で工夫できるポイントです。
- 理由： 食材をあえて大きめに切ることで、しっかり噛まなければ飲み込めない状態を物理的に作ります。
5. 小さめのスプーンやフォークを使う
一口の量を物理的に減らす方法です。
- コツ： デザート用のスプーンや小さめのフォークを使うと、一回の摂取量が減り、食事全体の時間が自然と長くなります。
6. 「ながら食べ」をやめる
テレビ、スマホ、読書をしながらの食事は、意識が食事から逸れてしまいます。
- 理由： 脳が「食べている」ことを認識しにくくなり、満腹感を感じる前にどんどん口に運んでしまうためです。
7. 最初に「汁物」や「野菜」から食べる
食べる順番（ベジファースト）も重要です。
- 手順： まず味噌汁やスープを飲んでお腹を落ち着かせ、次にサラダやお浸しなどの副菜を食べます。食物繊維を先に摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、ドカ食いによる体への負担も軽減できます。
習慣化のためのヒント
すべてを一度に始める
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