ぬるぬるコンビのオクラと海藻がグラタン昧に！

材料（2人分）

• 海藻ミックス（3g）
• オクラ（100g）
• マッシュルームスライス（1缶）
• ベーコン（2枚）
• ねぎ（1本）
• サラダ油（大さじ1）
• 塩、こしょう（各少々）
• A（生クリーム 半分、卵 2個、ピザ用チーズ 50g、塩・コショウ、ナツメグ 少々）

作り方

1. 海藻を水で戻す。オクラは1cm幅の小口切り。マッシュルームは缶の汁をきり、ベーコンは粗みじん切りにする。
2. 長ネギは斜め切りにする。
3. サラダ油を熱し、2を炒め油がなじんだら1を軽く炒め、塩、こしょうをする。
4. Aをまぜ、2を加えて180度に熱したオーブンで20分こんがり焼き上げる。

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水溶性食物繊維をたっぷり使った便秘解消レシピ

材料（5人分）

• カットわかめ 10g
• ふのり 20g
• すきこんぶ 8g
• 葛きり 80g
• A（ゴマドレッシング（ゴマピューレ大さじ1、麦味噌大さじ1、甘酒大さじ1、塩ひとつまみ、だし汁3分の1カップ）

作り方

1. すきこんぶを1分ほど水洗い。カットわかめとふのりを入れてすきこんぶを一緒に水洗い。水を切り、熱湯をさっとかけて放置。
2. 大根と人参は細切りにし、熱湯を十分にかけ水気をきっておく。
3. 葛きりは熱湯で15分蒸らして手早く冷水にとりざるに水を切っておく。
4. すり鉢にだし汁を除くAのすべてを入れてすりあわせる。少しずつだし汁を加えて伸ばしていく。最後に味の調整をする。
5. 大きめのボウルに1、2、3を入れて4のドレッシングを加えて混ぜ合わせて完成。

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つくりおきしておくと便利な野菜の洋風おでん

材料（4人分）

• キャベツ 2分の1個
• たまねぎ 2個
• じゃがいも 2個
• にんじん 1本
• かぶ 4個
• セロリ 1本
• ソーセージ 4本
• ブイヨン 4カップ
• ローリエ 1枚
• 塩、こしょう 少々

作り方

1. キャベツは櫛形に、たまねぎ、かぶは4つ割り、じゃがいもは半分に、にんじんは1cmも輪切り、セロリは5cmに
2. ソーセージは斜めに浅く切れ目を入れる。
3. キャベツと人参、セロリ、ローリエを入れてブイヨンを注ぎ、煮立ったら弱火で煮込む。にんじんに火が通ったら残りの野菜を加えて煮込む。じゃがいもに火が通ったら野菜を加えて煮込み、10分煮る。塩、こしょうで味を調えて完成。

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カレーと酢が腸に効く4分でできる簡単メニュー

材料（4人分）

• 芽キャベツ 1パック
• カレードレッシング（植物油、カレー粉、酢（各適量）

作り方

1. 芽キャベツは水洗いし、根元の汚れた部分を切り取り、根元に十字の切り込みを入れる。
2. 鍋に油をしき、1の芽キャベツを入れてふたをし、中火で焦げないように1分おきに鍋をゆすり、3分加熱して火を止める。余熱分間熱してから鍋から取り出す。植物油にカレー粉を加え、よくかき混ぜる。芽キャベツをカレードレッシングの中に入れてよく和える。

酢が入ると色が変わるので、グリーンを保持したい場合は、食べる間際に酢をかける。彩りにミニトマトなどがよく合う。

便秘解消の料理をつくるのが面倒な人はこちら。

定番のおふくろの昧に豚肉をプラス！

材料

• 切り干し大根 40g
• 豚薄切り肉 80g
• にんじん 50g
• 絹さや 30g
• だし汁 3カップ
• A（砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ2、ごま油、サラダ油、酒）

作り方

1. 切り干し大根は水につけて戻す
2. 豚肉は3～4cmの短冊切りに。絹さやは斜め半分に切る。
3. ごま油は大さじ半分、サラダ油大さじ1を熱して豚肉、切り干し大根、にんじんをよく炒め、だし汁、酒大さじ2を加えて10分くらい煮る。
4. Aを加えて落としぶたをして弱めの中火でにじるが3分の1ぐらいまで煮る。仕上げに絹さやを加えてひと煮する。

弛緩性便秘・直腸性便秘の人に効果的なのはやっぱりイサゴール

ほうれん草と大根、ポン酢がほどよい刺激に

材料（4人分）

• いわし 6尾
• A（生姜汁 1かけ分、醤油 大さじ1、卵 1個、小麦粉おおさじ1）
• ほうれん草 150g
• 長ネギ 2本
• しめじ 1パック
• 大根 3分の1本
• 細ネギ 4本
• 昆布 8cm
• 一味唐辛子 しょうゆ 各少々
• 塩 少々
• ポン酢

作り方

1. イワシは骨を除き、薄切りにしてから包丁でたたき、Aを混ぜる（B）
2. ほうれん草は3等分にしてゆでる。
3. 長ネギは3cmに切り、しめじはほぐす。
4. 大根は帯状に削ぎ、残りはおろしに。
5. 水8カップ、こんぶを入れて火にかけ、Bをスプーンで入れる。
6. 煮立ったら昆布を取り出し弱火で15分煮る。しょうゆ、塩で味付けし野菜を加え、さっと煮て火を止める。

イワシとほうれん草のつみれ鍋を食べても音沙汰がない場合は、こちら。

豆腐と野菜が主役のヘルシーバーグはボリュームも栄養バランスも満点！

材料（4人分）

• 合い挽き肉（200g）
• 木綿豆腐（1丁）
• たまねぎ（みじんぎり 2分の1個）
• A（卵/1個、片栗粉/大さじ1、塩、コショウ/少々）
• B（トマト/3個、なす/1本、セロリ/2分の1本、ピーマン/1個、たまねぎ/2分の1個、にんにく/みじん切り1かけ）
• C（固形スープの素/1個、塩/小さじ1、トマトケチャップ/大さじ1、コショウ/少々）
• サラダ油
• 細ネギ

作り方

1. 半分の厚さになるなで水切りした木綿豆腐をつぶして合い挽き肉、玉ねぎ、Aと一緒にボウルに入れ、滑らかになるまでこねる。4等分にして小判型にまとめる。
2. にんにく以外のBの野菜を1cm角に切っておく。油大さじ1を熱し、1を強めの中火で焦げ目がつくまで焼く。裏返したら弱火にしてふたをし3分ほど焼いて中に火を通す。
3. 油大さじ1を熱し、にんにくを炒めて香りがでたらトマト以外の野菜を入れて炒める。たまねぎが透き通ったらトマトとCを加え10分煮る。
4. 噐に2、3を盛りつけ細ネギをちらす。

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