低GIダイエット やり方 とそのデメリットについて紹介します。低GIダイエット は、血糖値の急激な上昇を抑えることで脂肪燃焼を促進し、効果的なダイエットを期待できる食事法です。様々なダイエット方法を試してみて効果が出なかった人が、最後に挑戦するダイエット方法としても注目されています。以下に、低GIダイエットのやり方とその効果 デメリットについて紹介します。

GIダイエット やり方

低GIダイエットにおすすめ オーマイパン 低糖質パンなら国産の小麦ふすま粉とおいしい水を使った 低糖質パンです。使われているのは、熊本県産の小麦ふすま粉と、全国に名高い水郷・大分県日田市の水を使った強炭酸水。地下深い岩盤層の下から、長い年月をかけて自然ろ過された良質な天然水が、さらに高純度の水に磨き上げられています。こうした、こだわりの天然素材を贅沢に使用し、低糖質ふすま粉パンは作られています。

イーストフード、乳化剤は不使用。そして、香料・着色料・保存料などの合成添加物や砂糖、小麦粉も使われていません。天然由来の食物繊維素材、レジンスタントスターチ（難消化性でんぷん）を使用することで、食物繊維が強化・低糖質化されています。

低糖質ダイエット デメリット

酸素 ダイエット がすすむ理由を紹介します。「血液サラサラ」が美容に効果的ならば、一歩進んでダイエットにもいいのだろうか？「もちろん、そうです。よく、太ってしまったら、有酸素運動をしなさい、といわれますよね？ 有酸素運動とはウォーキングや水泳など、一定の呼吸を継続的に行なう運動です。「酸素ダイエット」という言葉を聞くと、酸素カプセルや特別な呼吸法を思い浮かべるかもしれません。しかし、ダイエットにおける「酸素」の最も基本的な役割は、脂肪燃焼に不可欠な要素であるという点です。

全身に 酸素を送り込むとその酸素を運ぶ血液を水でさらに生き生きさせるとぐんとやせることができます。

酸素 ダイエット

脂肪は、体内でエネルギーとして使われる際に酸素と結びついて燃焼されます。つまり、体内の酸素が十分に供給されることで、効率よく脂肪を燃焼できる体になる、というのが「酸素ダイエット」の基本的な考え方です。

なぜ、有酸素運動かというと、体についてしまった脂肪を燃焼するには酸素が必要であり、たくさんの酸素を送り込むためには、ウォーキングなどのように、たくさん呼吸をする運動がいい。で、体中に酸素を届けるのは血液の役目。この血液がドロドロだと酸素が全身に巡らないし、脂肪だって燃えないということになります。

「有酸素運動をしている間に汗をかくと、血液が濃くなってきますから、あい間にも十分に水分補給が必要になります。

また、最近よく耳にする「セルライト」。これは、お尻や腿のあたりに脂肪の組織がデコボコ状になってできるものだが、やはり「血液サラサラ」によって解消する、という。「セルライトは血液循環が悪くなり、脂肪の固まりができた状態。

つまり、血液がドロドロだとできるんです。その証拠に、日本の女性よりも欧米の女性のほうがセルライトができやすいのですが、欧米はご存じの通り肉をよく食べます。動物性の脂肪は血液をドロドロにしやすいから要注意です。

確かに、日本で発売されている、セルライトに対応するスリミング剤や錠剤などは、ほとんどが欧米のものです。向こうの人はそれだけ深刻ということです。「スリミング剤を使うのもいいですが、やはりいちばんの対処法は肉中心の食生活を改めること。そして、血液の状態をサラサラにしていくことです。

血液をサラサラにするには、たとえば青魚を食べるという方法もあります。青魚に含まれるDHAという脂が血液をきれいにしてくれる、という話を耳にしたことがあるはずです。だが、カロリー的にはサンマ1匹で約160キロカロリーと脂だけにやはり高エネルギーです。

ダイエットを考えるなら、やはりノンカロリーの水だろう。「水には血液をサラサラにして、脂肪燃焼を促したり、セルライトを解消するだけでなく、水分代謝をよくし、体内に滞っていた水を排泄する働きもあります。ですから、「水を飲んでも太るから」とか「むくむから」という理由で水を飲まない女性もいますが、ダイエットしたい人こそ、水を積極的に摂取するべきなのです。また、ダイエットの大敵「便秘」も朝1杯の水を飲むことで、腸の動きを活発にし、解消につながります。こうした面からも、水はダイエットの強い味方なのです。

ブームだけではない酸素の必要性

異常気象が頻発し「地球温暖化」を切実に感じる今日この頃。ここで重要なのは、大気中のCO2が増加すると、その分「酸素が減ってしまう」とうことです。

実際、確かに酸素濃度が下がってきています。それだけが理由かはわかりませんが。70、80年代は約2％でしたが、5年前、代謝の実験のため室内の標準酸素濃度を測ったところ、約20.9％。ところが、今はどこで測っても20.6％ ぐらい。ここ30年ぐらいで約1.5％も減少しているのです蛇足ですが、恐竜が生きていた時代（ジュラ紀、白亜紀）は酸素濃度が25％前後もあったと言われています。

酸素の大気に占める分圧が下がると当然、血中に溶け込む酸素量が減り、末端の組織まで酸素が行き届かなくなってしまいます。
なお、肺から取り入れた酸素は2つの方法で細胞に届けられます。ひとつが赤血球と結合して運ばれる「結合型酸素」。

そしてもうひとつが血液中の水成分（血しょう）に溶け込む「溶解型酸素」。結合型酸素は大気中の酸素濃度の影響を受けず、ほぼ100％ 赤血球に取り込まれますが、溶解型酸素は圧力によって溶け込むため、酸素の濃度（分圧）が下がると体内への吸収量が減ってしまいます。

しかし、溶解型酸素は赤血球が通りにくい末梢の毛細血管もスムーズに通れる大事な酸素。どちらも人問に不可欠なものです。

酸素不足が活性酸素の原因になる

酸素と言えば、酸化力を増した毒性の強い「活性酸素（フリーラジカル）」が一時期非常に有名でしたが、今後は「酸素不足」の害が心配されるようになってしまいました。

酸素不足とフリーラジカルは密接な関係にあって、酸素が不足するとフリーラジカルが増加してしまう関係にあります。

細胞が低酸素状態になってそれが改善されたとき、フリーラジカルが大量に発生するのです。なので、しっかり酸素を取り入れている状態の方が、活性酸素が下がります。

激しいスポーツなど、酸素分圧が上がりすぎても体に負荷やストレスがかかって活性酸素が発生しますが、むしろ酸素不足の場合の活性酸素を心配した方がよいといえます。

今後、大気中の酸素濃度が下がり続ければ、ますます活性酸素が発生しやすくなります。酸素不足の害と活性酸素の害。二重に体によくない状態です。よくないと言えば、人間の脳は体重の約2％ぐらいの重量しかないのですが、酸素消費量は25で、酸素が行かなくなるとすぐに機能低下してしまいます。

柔らかい水がやっぱり合っている

酸素水 おすすめ

現在、飲んでいる水道水やミネラルウォーター、そしてコーヒーやお茶を酸素水にかえるという方法もおすすめです。本気でダイエットを行う気持ちがあるなら飲み水を 酸素水 にかえるのがおすすめです。

脂肪燃焼と酸素の深い関係

1. 脂肪燃焼のメカニズムと酸素の役割

私たちの体は、食事から得た糖質や脂質をエネルギー源として利用します。このうち、特に脂質をエネルギーとして燃焼させる過程には、大量の酸素が必要不可欠です。細胞内のミトコンドリアという器官で脂肪が分解される際、酸素が十分に供給されることで、効率的にエネルギーが産生され、結果として体脂肪が減少します。酸素が不足していると、脂肪の燃焼が滞り、体に蓄積されやすくなってしまうのです。

2. 「有酸素運動」がダイエットに効果的な理由

「酸素ダイエット」と聞いて多くの人が連想するのが有酸素運動でしょう。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的です。これらの運動は、継続的に体内に酸素を取り込みながら行うことで、脂肪を主なエネルギー源として燃焼させます。

• 脂肪燃焼の促進: 有酸素運動を続けることで、体内の酸素供給能力が高まり、脂肪燃焼効率が向上します。
• 代謝の向上: 全身の血流が改善され、細胞の新陳代謝が活発になります。
• 心肺機能の強化: 心臓や肺の機能が向上し、より多くの酸素を効率よく取り込めるようになります。
• 内臓脂肪の減少: 特に中強度以上の有酸素運動は、ウエスト周囲径や体脂肪（内臓脂肪・皮下脂肪）の減少に大きく貢献することが、最新の研究でも示されています。週に150分以上の中強度～高強度の有酸素運動を行うことで、体脂肪が確実に減ることが分かっています。

酸素ダイエットの具体的なアプローチ

1. 積極的に有酸素運動を取り入れる

ダイエットにおける「酸素」を最大に活用するには、やはり有酸素運動が基本です。

• 運動時間の目安: 脂肪燃焼効果を高めるには、1回あたり20分以上、週に合計150分以上の中強度以上の有酸素運動が推奨されています。慣れてきたら週300分を目指すと、さらに大きな効果が期待できます。
• 運動の組み合わせ: 筋力トレーニング（無酸素運動）と組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼できます。筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げ、その後に有酸素運動を行うと、脂肪が燃えやすい状態になります。
• 日常生活への組み込み: 通勤時に一駅分歩く、階段を使う、家事や買い物で体を動かすなど、日常生活の中で意識的に体を動かす時間を増やしましょう。

2. 深い呼吸を意識した「呼吸法ダイエット」

普段の呼吸が浅いと、体内に十分な酸素が行き渡らず、代謝が低下してしまうことがあります。そこで注目されるのが、酸素を効率的に取り込むための呼吸法です。

• 腹式呼吸: お腹を膨らませたりへこませたりする腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かし、より多くの酸素を肺の奥深くまで届けられます。
  • 効果: 全身への酸素供給が増え、基礎代謝の向上や脂肪燃焼の促進が期待できます。また、自律神経が整うことでリラックス効果も得られ、ストレスによる過食の抑制にもつながります。
• 実践のコツ:
  • 仰向けに寝て、お腹に手を置き、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる練習から始めましょう。
  • 食事の前に数回行うだけでも、食べ過ぎ防止や消化促進に役立つと言われています。

3. 酸素カプセルの活用（補助的アプローチ）

酸素カプセルは、高い気圧の中で高濃度の酸素を体内に取り込むことができる機器です。

• 期待される効果:
  • 血行促進: 体内の酸素量が増えることで血行が促進され、新陳代謝の向上につながります。
  • 脂肪燃焼のサポート: 脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きには酸素が不可欠なため、酸素供給が増えることで脂肪燃焼をサポートすると言われています。
  • 疲労回復・集中力向上: 全身に酸素が行き渡ることで、疲労回復や脳の活性化にも効果が期待されます。
• 注意点: 酸素カプセルだけで大幅なダイエット効果が得られるわけではありません。あくまで有酸素運動や食事管理といった基本的なダイエットの補助として活用することが重要です。医療目的の高気圧酸素治療とは異なるため、過度な期待はせず、週1〜2回程度の利用が目安とされています。

まとめ：酸素を味方につけるダイエット

「酸素ダイエット」は、特別な方法というよりも、「脂肪燃焼に不可欠な酸素を効率よく体内に取り込む」という、非常に理にかなったアプローチです。

• 最も効果的なのは、やはり有酸素運動を継続することです。
• 日々の呼吸を深く意識することで、基礎代謝の向上やストレス軽減にもつながります。
• 必要に応じて酸素カプセルのような補助的なツールも検討できます。

これらを組み合わせ、バランスの取れた食事や十分な睡眠といった基本的な健康習慣と合わせることで、健康的でリバウンドしにくい体づくりを目指せるでしょう。

ダイエット効果アップ 1つ前の駅で下車 し 歩くようにすることもおすすめです。きょうは少し食べすぎたかなと思ったら、1つ前の駅で降りる。そして速足で、または小走りで家まで帰ります。余分なエネルギーはこの手で消費を。もちろん、運動不足というときもおすすめです。

ダイエット効果アップ 1つ前の駅で下車

「1つ前の駅で下車して歩く」だけで、ダイエット効果をしっかりアップさせることができます！

1つ前で降りて歩くメリット

有酸素運動になる

• 駅から歩く時間が増えると、自然と有酸素運動の時間も増えます。

• 有酸素運動は脂肪燃焼に最適。毎日の積み重ねが、ダイエット効果に直結します。

習慣化しやすい

• わざわざ「運動の時間」を取らなくても、通勤・通学やお出かけのついでに取り入れられるから続きやすい！

• 習慣にすれば、無理なく体を動かす時間が確保できます。

脳もスッキリ

• 朝に歩くと、血流がよくなり脳が活性化。仕事や勉強のパフォーマンスもアップ。

• 気分も前向きになって、一日が気持ちよくスタートできます。

こんな工夫でさらに効果アップ！

目安のカロリー消費（体重60kgの人の場合）

1日30分 ウォーキング 痩せる 30 分 歩く ことで痩せる体をつくることを続けます。やせるための運動はまず、1 日 30 分歩くことから始めましょう。この 30 の分ウォーキングは、さまざまなメリットありますがまず、最初にすぐにはじめられることです。

1日30分 ウォーキング 痩せる

ただし、すぐにやめることもできるので、しっかりとした決意のもとはじめないとすぐにやめることになってしまいます。せっかくはじめたのであれば継続できるようにがんばりましょう。

運動習慣のない人にとって 30 分のウォーキング は思ったよりハードで驚くかもしれません。そして時間も長く感じることでしょう。

少し工夫してふだんバスに乗っていたところを10 分間歩けば、これだけで約 100 kcal 消費したことになります。 「よく歩く」階段を使うといった日常動作を積極的に行うだけでも、新陳代謝をよくしてエネルギーを消費しやすい体にかえていくことが十分にできるのです。ダイエットは、1日にして成らずです。カロリーは思ったよりも減りません。毎日 30 分歩いて少しずつ減らしていきましょう。

習慣化すれば歩かない日が気持ち悪くなります。コツコツ続けることです。

ダイエットを実現する軽い有酸素運動の時間としてすすめられるのが 15 分以上 30 分程度の距離です。30 分のウォーキングというのは適当な数字でなく効果的なダイエットの時間です。

その理由は 15 分動くことで体が脂肪燃焼しやすくなる準備ができるから。長くでも 60 分以内です。

体重 50 kg の人が 30 分間ウォーキングすることで消費できるカロリーは約92 kcal ですが、これはバナナ 1 本分のカロリー（約 93 kcal ）に相当します。

ウォーキングによる消費カロリーを時間別に覚えておくと、摂取したカロリーを消費するためにどれくらいのウォーキングが必要なのかを知る目安になるでしょう。

ダイエットでウォーキングを選ぶ魅力は、通勤中、お仕事での移動中(屋内でも屋外でも)、プライベートタイムの普段の歩行など、いつでもどこでも気軽にできる手軽さにあります。

さらにちょっとした意識や動作をプラスすれば、シェイプアップ、筋トレ、ストレッチ、ストレス解消といった効果が高まるメリットもあるのです。

ダイエットに効果のあるウォーキングでは歩く時間は長くても短くても NG です。歩数が少ない(時間が短い・距離が短い)と脂肪燃焼するまで体が温まらないし、60 分以上歩いてしまうと今度は距離が多すぎて脂肪ではなくグリコーゲンを燃やしてカロリー消費をしはじめてしまうので、逆に基礎代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます。このあたりはやりすぎてしまう人が痩せない理由でもあります。

歩いているのに(走っているのに)痩せないという方はきっと時間が長いか短いかが原因でしょう。

ウォーキングはただ歩いていたのではそれほど効果はありません。とはいえ、ただ歩けばよいというわけではありません。

近所のコンビニまで行くような、小刻みなチョコチョコ・ペタペタ歩きでは、運動効果はきわめて低く、ウォーキングを頑張っているのに効果がない......という方の多くは、歩き方に課題があるといえます。そこで、歩き方や姿勢、呼吸など基本的なポイントを押さえておきましょう。

脚はみぞおちから動かすように意識し、骨盤は正面に向けたまま、脚をまっすぐ前へ出します。

足の着面は、自然にかかとからです。呼吸は楽に続けます。

呼吸は、息を吐くことを意識しながら、フレッシュな空気を大量に取り込むことで、身体の隅々まで酸素が行き渡り、脂肪燃焼効果が期待できます。

ポイントは 2 回吐いて、1回吸う、「ハーハー、スゥー」のリズム。呼吸はウォーキングの効率を高めるために必須です。まず呼吸を意識しましょう。

また、常にみぞおちから脚が伸びているイメージで歩きましょう。身体の中心部の筋肉が使われ、自然と歩幅が大きくなり、運動量がアップします。さらに運動効果を高めたい人は、階段を下りることをおすすめします。

腰痛もちの人は、骨盤が傾き、重心がやや後ろに乗りがちです。その姿勢では、腰まわりや太ももの前側筋肉が張ってかたくなっています。骨盤をまっすぐ立てて、太ももの前側の筋肉の柔軟性を高めましょう。

ウォーキングでも大腰筋をしっかりと使うことが腰痛の改善につながります。腰をささえる筋肉を鍛えることで痛みか解放されます。

どのくらいで効果を実感できる

30分のウォーキングをどのくらい続けると痩せるのでしょうか。代謝は、個人個人異なりますし、歩くスピードなども影響すると思いますが、一般的には、次のとおりです。

30分ウォーキングによる体重減少の目安

1. 頻度: 週に5回以上のウォーキングを推奨します。継続的に運動を行うことで、より確実に体重減少を実感できます。

2. 期間: 一般的には、ウォーキングを始めてから数週間で体重の変化を感じることができますが、目に見える変化を実感するには、少なくとも3〜6ヶ月程度の継続が推奨されます。

3. カロリー消費: 30分のウォーキングで約150〜200カロリーを消費します。体重1kgを減少させるには約7,000〜8,000カロリーのカロリー赤字が必要です。これを考慮すると、数ヶ月で1〜2kgの体重減少が見込まれます。

4. 食事とのバランス: ウォーキングだけでなく、食事の管理も重要です。過剰なカロリー摂取を避け、バランスの取れた食事を心がけることが、体重減少において効果的です。

5. 個人差: 体重減少のペースは個人差があり、体質や基礎代謝、運動の強度、食事の内容などによって異なります。自分に合ったペースで続けることが大切です。

具体的なアプローチ

• 目標設定: 具体的な体重減少目標を設定し、それに合わせたウォーキング計画を立てると良いでしょう。
• 運動のバリエーション: ウォーキングに加えて、筋力トレーニングや他の有酸素運動を取り入れることで、より効果的に痩せることができます。
• ウォーキングの強度: 少し速めのペースで歩くことで、カロリー消費を増やすことができます。心拍数を上げる程度の強度を目指すと良いでしょう。

ウォーキングは、健康的な体重減少を目指すための非常に良い方法です。続けることで、体重が減少し、全体的な健康状態も改善されるでしょう。

まとめ

30分の歩行は、ダイエットや健康維持に対してさまざまな効果があります。以下に、その主な効果を示します。

30分歩くことによるダイエット効果

1. カロリー消費: 30分の中強度の歩行（時速約5km程度）で約150〜200カロリーを消費することができます。これを日常的に続けることで、体重減少に寄与します。

2. 脂肪燃焼: 歩行は有酸素運動であり、脂肪をエネルギーとして使用することができます。長期間続けることで、体脂肪の減少が期待されます。

3. 代謝の向上: 定期的な歩行は基礎代謝を向上させ、体がカロリーを効率的に消費するようになります。これにより、体重管理がしやすくなります。

4. 筋力強化: 歩行によって脚や腰の筋肉が強化され、全体的な筋肉量が増えます。筋肉量の増加は代謝の向上にもつながります。

5. 心血管機能の改善: 定期的な歩行は心血管系の健康を改善し、血圧やコレステロール値の管理にも役立ちます。健康的な心血管系は、全体的な体重管理をサポートします。

6. ストレスの軽減: 歩行は気分をリフレッシュし、ストレスや不安を軽減する効果があります。ストレスの軽減は過食を防ぎ、ダイエットをサポートする要因となります。

注意点

• 継続が重要: ダイエット効果を実感するためには、30分の歩行を継続的に行うことが大切です。週に5回以上の運動が推奨されます。
• バランスの取れた食事: 運動だけでなく、バランスの取れた食事も重要です。適切なカロリー摂取と栄養バランスを心がけましょう。

毎日 30 分 歩く 雨 雪が降っても外を歩く

ダイエット