過敏性腸症候群 刺激物 と食物繊維に注意しなければいけません。腸の働きが過敏になっている 過敏性腸症候群の場合、とくに腸管の刺激を避けたり、リラックス効果をねらった食生活を心がけることも大事なポイントです。刺激物や食物繊維には注意 します。

過敏性腸症候群 刺激物 と食物繊維に注意

過敏性腸症候群 とは、通常の検査では腸に炎症・潰瘍・内分泌異常などが認められないにも関わらず、慢性的に腹部の膨張感や腹痛を訴えたり、下痢や便秘などの便通の異常を感じる症候群です。

腸の内臓神経が何らかの原因で過敏になっていることにより、引き起こされると考えられています。

炭水化物あるいは脂質を多く含む食事、コーヒー、アルコール、香辛料などをとることで腹痛ならびに便通の変化が生じやすくなることがあります。症状を誘発しやすい食品がある患者さんの場合は、それらの食品をできるだけ控えるようにしましょう。

ヨーグルトなどの発酵食品は症状の軽減に有効ですのでお勧めしています。

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また、便秘型の患者さんは食物繊維を多く含む食品が効果的です。さらに、適度な運動によっても症状の軽減効果が期待できますので、運動不足の患者さんに対しては、継続可能な運動を行うことをお勧めします。

脂っこい料理や辛いもの、アルコールや炭酸飲料などは腸に刺激を与えて下痢を誘発するので制限しましょう。ただし、お酒を飲むことは心理的な緊張を緩和させる働きもあるため、少量なら効果があります。

コーヒーや紅茶も同様です。「疲れたときいったことはだれでも経験があるはずです。コーヒーは腸へ刺激を与えるカフェインが強いのですが、飲むことによって気持ちが落ち着くようなら、薄めのアメリカンやミルクのたっぷり入ったカフェオレ、ミルクティーなどを飲むといいでしょう。寝る前にミルクを飲むと快眠できます。

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そして、けいれん性便秘と同じように、腸管刺激作用のある不溶性の食物繊維は控えめにします。とくに繊維の固いごぼう、れんこん、たけのこはなるべく避け、野菜はやわらかく煮込んでください。

「仕事が忙しいから食事時間もばらばら」「だらだら食いが多い」という人は、とくに規則正しい食生活を心がけることも大切です。便秘と同様、同じ時間に3度の食事をとり、だらだら食いをやめることで自律神経のバランスも整い、腸の働きも安定してきます。

また、食事を楽しくする、という演出も大事です。器やテーブルクロスを好きなカラーで統一したり、季節や料理に合わせて変えてみたり。食卓に花を飾る... ... といった工夫で気分も一新できます。休日は友人を招いて楽しいランチなんてのもいいでしょう。精神的なゆとりが生まれ、ストレス緩和に役立つはずです。

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過敏性腸症候群 原因

過敏性腸症候群（Irritable Bowel Syndrome: IBS）の原因は、明確に特定されていないものの、複数の要因が関与していると考えられています。以下に、IBSの可能性のある原因をいくつか挙げます。

1. 腸の運動の異常: IBS患者では、腸の運動が異常になることが報告されています。腸の収縮が過剰または不足していたり、腸の運動が過敏になっていることがあります。この異常な腸の動きが、便秘や下痢などの症状を引き起こす可能性があります。

2. 腸内感覚の過敏: IBS患者では、腸内の感覚が異常に過敏になることがあります。腸が通常よりも少ない刺激で痛みや不快感を感じるため、腹痛や排便時の不快感が引き起こされる可能性があります。

3. 神経・ホルモンの異常: 腸管の神経やホルモンの異常がIBSの原因となる可能性があります。腸管の神経が過敏に反応したり、ホルモンの分泌が異常になることで、腸の動きや感覚に影響を与えることが考えられます。

4. 炎症や免疫反応の異常: 一部の研究では、IBS患者の一部には、腸管内の炎症や免疫反応の異常が見られることがあります。これがIBSの原因または症状を悪化させる要因として関与している可能性があります。

5. 精神的要因: ストレスや精神的な負担がIBSの発症や症状の悪化に関与すると考えられています。腸と脳の相互作用が影響を及ぼし、ストレスが腸の動きや感覚に変化をもたらすことがあります。

これらの要因が、個々の患者によって異なる組み合わせで関与しており、IBSの原因として複雑に絡み合っている可能性があります。

過敏性腸症候群 治すには

過敏性腸症候群（IBS）は完全に治癒する方法は現在まで見つかっていませんが、症状を管理し改善するために様々なアプローチがあります。以下に、IBSを管理するためのいくつかの方法を示します。

• 食事療法: 食事はIBSの症状に大きな影響を与えることがあります。個々の患者に合った食事療法を見つけることが重要です。一般的に、FODMAPs（特定の炭水化物）やカフェイン、アルコール、脂肪、乳製品、香辛料など、刺激性の食品を避けることが効果的です。食事療法の管理には、栄養士や食事療法士の指導を受けることが望ましいです。

• ストレス管理: ストレスはIBSの症状を悪化させる可能性があります。ストレス管理技術としては、深呼吸、瞑想、ヨガ、ストレッチ、リラクゼーション法などが有効です。また、ストレスを軽減するために趣味や興味を持つことも重要です。

• 適切な運動: 適度な運動は腸の運動を促進し、便通を改善するのに役立ちます。ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動や、ストレッチ、ヨガなどのリラックス効果のある運動がおすすめです。

• 薬物療法: 症状の管理には、医師が処方する薬物療法も有効です。便秘や下痢の症状を軽減する薬、腸の運動を調節する薬、痛みを和らげる薬などがあります。ただし、薬物療法は個々の症状や患者の状況によって異なるため、医師の指示に従うことが重要です。

• 認知行動療法（CBT）: 認知行動療法は、心理社会的な要因を考慮してIBSの管理に役立つことがあります。このアプローチでは、ストレス管理技術や認知行動の変化を通じて、症状の軽減や生活の質の向上を目指します。

• サプリメント: 一部の患者にとって、プロバイオティクスや食物繊維サプリメント、魚油などのサプリメントがIBSの症状を改善するのに役立つことがあります。

下痢

どんな困難な便秘も必ず治る！ ことを忘れてはいけません。

起床後、 1 杯の水で腸が目覚める

「朝、目が覚めたとき、まっ先に冷たい水を飲むとおなかがグルルっと鳴る」という習慣のある人は、健康的な1 日のスタートを切っています。きっと快便タイプの人でしょう。この、「朝コップ 1 杯の水を飲む」という行為は、腸を刺激するのによい方法なので、ぜひとも便秘の人は取り入れてほしい習慣です。

炭酸水は便秘の改善に効果的

とくに腸の働きが低下している弛緩性便秘の人におすすめです。起きぬけは胃腸もねぼけたままですが、冷たい水を一気に入れると、胃がしゃきっと動き始め、胃・結腸反射が起こります。そして、腸のぜん動運動も活発になります。

炭酸水が朝の合図になっている人もいます。通常の水（ミネラルウォーター）では、全く出る気配もなかった人でも炭酸水で蠕動運動が起きる人もいます。このときに糖分のはいった炭酸水は NG です。

胃・結腸反射は胃が空っぽなときにもっとも起こりやすいので、起きぬけに飲むのがいちばん効果的。水が入る刺激に、冷たい刺激も加わって二重の効果が期待できます。ついでに腸に刺激を与えるストレッチをすれば、効果がアップするでしょう。

ただしこれは、前日の食事の「量」をきちんととっておくことが前提条件となります。なお、冷たい水でなく牛乳でもOKです。牛乳には下剤効果もあるので試してみましょう。ただし、けいれん性便秘の人には刺激が強いので、お茶かホットミルクがいいでしょう。

牛乳で下痢をしてしまう乳糖不耐症の人はスキムミルクに変えてみてください。また、水分をとることは便をやわらかくするためにも大事です。便秘は水分不足も大きな原因になるので、朝起きぬけだけでなく、それ以外にも何度もこまめにとりましょう。

たとえば、朝食時や昼食、夕食時にはスーなべプやみそ汁、鍋ものなど水分のとれるメニューを必ずとり、10時と3時のティータイム、そして入浴後にも水分補給を。飲むのは水かお茶、紅茶、牛乳がいいでしょう。

早起きをクリアーしたらまずは朝食を食べる習慣

忙しい人は汁物メインの簡単朝食

便秘撃退は朝が肝心！ というもうひとつのキーポイントは、いつもより余裕を持って早起きし、朝食をしっかりとることです。冷たい水で出ない人も食べものが胃に入ることで胃・結腸反射が強まり、しばらくすると便意が起こるはずです。

また、目からの刺激が胃腸を活発にさせる効果もあります。めんどう「でも、忙しい朝に食事をつくるのは面倒... 」という人は、前夜のうちに準備を。私の朝食はだいたい汁物がメインですが、前夜のうちに具だくさんのスープを用意しておき、朝は温めるだけにしておきます。

主食がごはんのときはみそ汁、パンのときはスープ。それにもう一品、ふかしておいたサツマイモやフルーツにヨーグルトをかけたものなどを加えています。汁物は食物繊維たっぷりの野菜と便をやわらかくしてくれる水分がとれるので朝食におすすめです。また、ミキサーを使ってフルーツと野菜ジュースにパンでもO K 。こんな簡単朝食なら忙しい朝もラクでしょう。

夜型人間は早寝から習慣づける

「そうはいっても朝は食欲がわかない」という人は、夜型の生活、あるいは不規則な生活を送っていませんか。遅い時間に夕食や夜食をとっていたり、自律神経のバランスが崩れていると朝食は当然入らないでしょう。

そんな人は生活のリズムを整えることが大切です。いつもより早めに夕食をとり、早めに寝ることからスタート。体のリズムが整えば、朝の目覚めもよくなり食欲も出るはず。もちろん、胃・結腸反射は朝食後に限らず、昼食や夕食時にも起こります。生活スタイルによっては昼や夜のほうが出やすい人もいるので、自分なりの便意のタイミングを知って、それを逃さない習慣をつけましょう。

便秘タイプ別で食事の仕方が異なる

便秘対策を考える上でもっとも重要なのが食事です。でも、「なにを、どう食べたらいい？」というお話をする前に、便秘のタイプによって注意してほしいことがあります。たとえば、弛緩性便秘と直腸性便秘は、腸を刺激して大腸のぜん動運動をより活発にする食事をとることが大切です。

一方、けいれん性便秘は腸への刺激が強いと逆効果なので、腸への刺激を抑えて、緊張をとる食事を考えることが大事です。熱すぎるものや酸っぱいもの、冷たいもの、辛いものなどは腸への刺激が強いので、弛緩性便秘と直腸性便秘の場合でもたくさんとりすぎないようにしましょう。

また、便秘解消には便の量を増やす食物繊維と水分をとることが大切ですが、けいれん性便秘の人はとり方にも注意が必要です。食物繊維には、水に溶けない「不溶性」と水に溶ける「水溶性」の2種類があります。「不溶性」は腸へ負担がかかるので、けいれん性便秘の人は「不溶性」は控えめにします。

便秘タイプ別 食事方法

弛緩性便秘

腸の動きを活性化させ、排泄を促すのがポイント。

腸に刺激を与える

• 冷たい水か牛乳を起きぬけに飲む
• 梅干しのクエン酸や酢の物、にんにく、カレーやわさび、こしょうなどの香辛料を適度に利用する
• 食物繊維と水をたっぷりとる

適量のアルコールはOK

• ビールは炭酸ガスが腸を刺激。適量なら効果的

リズムを取り戻す

• 3度の食事をきちんととる

直腸性便秘

腸から大脳への信号が伝わるようにする。

朝の便意を呼び戻す

朝1杯の水と朝食をしっかりとる

便の量を増やして柔らかくする

食物繊維と水をたっぷりとる

けいれんせい便秘

腸が過敏になっているので、腸への負担をかけず、スムーズな排便をめざす食事にする。

腸のけいれんを抑える

腸を刺激しないものを食べる

便の量を増やして柔らかくする

水溶性の食物繊維と水分を多くとる

腸の蠕動運動を調整

3度の食事は規則正しくとる

便秘にはやっぱり食物繊維 パワー

タイプ別の食物繊維選び

「便秘には食物繊維をとろう！ 」というのは、便秘がちの人ならすでにご存じかもしれません。食物繊維とは人間の消化酵素では消化されずにカスとなって排出される成分のことです。水分を吸収してスポンジのように膨れあがるので、便のカサを増やしてやわらかくし、出やすい状態にしてくれるものです。

食物繊維の種類には、植物性と動物性のものがありますが、便秘に役立つのは植物性の食物繊維です。その中には水に溶けない「不溶性」と、水に溶ける「水溶性」があります。植物性の不溶性食物繊維には、セルロースやヘミセルロース、不溶性ペクチンなどがあり、葉ものの野菜や根菜、いも類、豆類、穀また、切り干し大根やかんぴょうなどのう乾物、木の実にも含まれます。

水に溶けないまま水分を吸収してカサを増し、大腸を刺激して、ぜん動運動を活発にする働きがあります。弛緩性便秘や直腸性便秘の人はまさにたっぶりとってほしい繊維ですが、けいれん性便秘の人は強い刺激を避けるためとり過ぎに注意しましょう。

「便秘にいいって聞いて、ごぼうやれんこんサラダをたくさん食べたら、おなかが痛くなって困った」という経験をした方は、おそらくけいれん性便秘の人かもしれませんね。ただ、けいれん性便秘の人は不溶性をとってはいけないわけでなく、量を控えめにしたり、よくかんで食べるよう心がけたり、細かく切ってやわらかく煮込むなど工夫してとれば腸への刺激が弱まるので大丈夫です。

一方、水溶性の食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えます。水に溶けてゼリー状になり、不溶性以上にふくらんで便のカサを増やします。腸への刺激も少なく整腸効果が高いため、けいれん性便秘の人はとくに水溶性を中心にしたメニューを考えるといいでしょう。

水溶性はどのタイプの便秘にも向く万能選手、積極的にとりましょう。水溶性食物繊維には、アルギン酸やペクチン、グルカンなどがあり、海藻類やオクラ、納豆などのねばねばした食品、きのこ類に多く含まれます。

くだもの全般、にんにく、ドライフルーツにも多く含まれます。食物繊維は便秘解消に役立つばかりでなく、よくかんで食べれば満腹感が得られ、低カロリーで肥満解消・予防に役立ちます。また、余分な糖分やコレステロールの吸収を抑制し、生活習慣病の予防にもなったり、発がん性物質を吸着して排泄する働きがあります。次ページに、食物繊維の多い食品をあげているので参考にしてください。

不溶性食物繊維、水溶性食物繊維

水溶性食物繊維の多い食材

• のり
• こんにゃく
• 寒天
• 山芋
• 納豆
• 杏、プルーンなどのドライフルーツ
• りんご
• バナナ
• キノコ類
• オクラ
• モロヘイヤ

不溶性食物繊維の多い食材

• さつまいも
• じゃがいも
• ごぼう
• かんぴょう
• たけのこ
• かぼちゃ
• 大根
• 切り干し大根
• とうもろこし
• ほうれん草
• にら
• ブロッコリー