トレーニング クエン酸 の摂取法 について紹介します。トレーニング時におけるクエン酸の摂取は、パフォーマンス向上や疲労回復の促進にとても効果的です。
トレーニング クエン酸 の摂取法
以下に、目的別にわかりやすく「タイミング」「量」「おすすめの摂り方」をご紹介します。食品なので、ドリンクなどにして適宜水分補給感覚で摂取するのがおすすめです。
比較的長時間のトレーニングや試合の場合は、ちょっと専門的な飲み方もあります。 まず最初は、糖質入りのスポーツドリンクを中心に摂取していきます。
水分補給とエネルギー補給を兼ねた状態です。この場合、可能であればハイポトニック飲料だとお腹に溜まりにくいのでさらに好都合です。 そしてトレーニングを進めるにつれて疲労が蓄積して体内に乳酸が溜まり始めた頃からは、スポーツドリンクからクエン酸ドリンクヘと、ドリンクの内容をスイッチするという方法です。
最初はとにかくエネルギーの補充が重要となるのですが、トレーニングが進むにつれエネルギーは乳酸という物質に変わっていくようになります。 そのタイミングからは乳酸の元となる糖質よりも、むしろ乳酸を除去してくれるクエン酸を中心に摂取するほうがパフォーマンスが上がりやすいというわけです。
少々、専門的になりますが、クエン酸が乳酸を除去してくれるメカニズムとしては、グルコース分解の調節酵素であり、かつ乳酸生成に強く作用するピルビン酸脱水素酵素（PDH） の活性化が関係していると推測されます。
クエン酸摂取によりマロニル-CoA が生成され、カルニチン-パルミトイルトランスフェラーザI （CPTI）が阻害されて脂肪酸をミトコンドリアに取り込めなくなり、その結果としてPDHが活性化されます。 PDHが活性化されると、乳酸はピルビン酸を経由してクエン酸回路に入りやすくなるのです。
さらに、クエン酸は解糖系のホスホフルクトキナーゼを阻害するので、グルコースからの乳酸生成も低下するはずです。この二つの作用により、クエン酸摂取が乳酸の除去を促進すると考えられています。 クエン酸 効能 効果 クエン酸摂取によるメリット
クエン酸 効能 効果 クエン酸摂取によるメリットを紹介します。クエン酸は、レモン、梅干しなどに含まれる酸っぱい成分です。有機酸呼ばれる素材です。多くの飲料にも清涼感を出すために添加されていて、トレーニングなどの関係でも注目されている栄養素の一つです。
クエン酸 効能 効果
体が疲れたときに、甘味や酸味への欲求が高まることは経験的に知られていますが、クエン酸はエネルギー代謝の中心的な中間代謝物であり、トレーニングは筋肉内のクエン酸合成酵素活性を上昇させるので、それに伴ってクエン酸濃度も上昇することが報告されています。
したがって、トレーニング中や直後にクエン酸を摂取することにより、運動パフォーマンスの向上、疲労物質の除去、グリコーゲンの合成の促進が期待できます。
これまでの研究で、数分間の短時間運動の前にクエン酸を摂取すると、血液のPH（ペーハー）の低下を抑制するなどの作用により、パフォーマンスを改善することがヒトにおいて明らかにされています。また、ラットに持久的運動（水泳）を負荷して肝臓と筋肉のグリコーゲンを低下させた後、クエン酸とグルコースを併用投与すると、グルコースの単独投与よりも両組織のグリコーゲンの合成が促進されることが分かっています。
ヒトにおける持久系トレーニング後の代謝に対しても、クエン酸摂取の影響が明らかにされています。疲労困備になるほどの運動負荷により、血中乳酸濃度は上昇し、運動後徐々に低下しますが、グルコースだけを摂取するよりも、グルコースとクエン酸を摂取したほうが、その低下が早いことが認められました。
つまり摂取したクエン酸により筋肉中の乳酸が代謝されやすい状況がつくられたと考えられるのです。
また、クエン酸は抗疲労効果を有する食品素材の一つとしても期待されています。日頃の業務で疲労を感じている健常者を対象に、クエン酸を含む飲料を摂取させ、A T M T（精神作業効率を客観的に測定する装置） を使用して、疲労感検査（VAS検査） を行った結果、ATMT によるパフォーマンス評価で有意な試行数の増加、VAS による主観的評価で疲労感の軽減傾向が確認されています。
梅肉エキスなどのように凝縮されたクエン酸をとるとさらに効果的です。冷え症改善に効果があるのも意外です。
HCA（ハイドロキシクエン酸）は、インド、東南アジアなどではスパイスとして利用されている「ガルシニア・カンボジア」という果実の皮に含まれるエキスです。
日本でも、「ガルシニアダイエット」という名前を聞いたことのある人も多いかと思います。何故HCAはダイエットに効果を発揮するのでしょうか。これまでの研究から、HCA には食事から摂った余分な糖質を脂肪として蓄積しにくくする働きがあることが分かっていましたが、さらに体脂肪の燃焼を促進する効果も確認されています。
まず、脂肪はグリセリンと脂肪酸に分解され、この脂肪酸が細胞の中に入り、ミトコンドリアと呼ばれるエネルギー生産工場に取り込まれます。このミトコンドリアに入った脂肪酸は、次にアセチルCOAという物質になり、TCAサイクルというエネルギーをどんどんと生み出す回路に入ります（＝ クエン酸回路） 。アセチルCOAがTCA サイクルの中でクエン酸という物質に変化し、エネルギー（A T P＝アデノシン三リン酸） を合成していくのです。
ところが、エネルギーの材料となる脂肪酸が大量に取り込まれると、今度はクエン酸がつくられすぎてしまい、細胞質内にクエン酸があふれ出すという現象が起こります。過剰な状況です。
その際、あふれ出したクエン酸に、ある酵素（ATPクエン酸リアーゼ）が作用して、最終的にマロニルCOAという物質に変化してきます。そして、細胞内のマロニルCOAが合図となり、脂肪酸がミトコンドリアにそれ以上取り込まれないようにブレーキがかけられ、脂肪酸がエネルギーとして使われなくなってしまいます。
つまり脂肪が燃えなくなるわけです。HCAはミトコンドリアでつくられるクエン酸と分子構造が非常によく似ていて、あふれ出したクエン酸に代わって酵素にくっつきます。そうなると本来のクエン酸には酵素は反応しないことになり、結果としてマロニルCOAが増えないので、脂肪酸の燃焼にブレーキがかからなくなります。つまりミトコンドリアの中により多くの脂肪酸を取り入れ、脂肪燃焼を続けることが可能になるというわけです。
HCA（ハイドロキシクエン酸）は、インドや東南アジアなどではスパイスとして利用される「ガルニシア・カンポジア」という果実の皮に含まれるエキスです。
ガルニシアのついてのウィキペディアの記事はこちらです。
日本でも、「ガルシニアダイエット」などという言葉を聞いたことがある人がいるかもしれません。
何故、HCAはダイエットに効果を発揮するのでしょうか。これまでの研究から、HCA には食事から摂った余分な糖質を脂肪として蓄積しにくくする働きがあることが分かっていましたが、さらに体脂肪の燃焼を促進する効果も確認されています。食事制限が苦手でダイエットがなかなかうまくいかない人にはうれしいHCAです。
まず、脂肪はグリセリンと脂肪酸に分解され、この脂肪酸が細胞の中に入り、ミトコンドリアと呼ばれるエネルギー生産工場に取り込まれます。このミトコンドリアに入った脂肪酸は、次にアセチルC OAという物質になり、→ A サイクルというエネルギーをどんどんと生み出す回路に入ります（＝ クエン酸回路） 。アセチルCoAがTCAサイクルの中でクエン酸という物質に変化し、エネルギー（AT P＝ アデノシン三リン酸） を合成していくのです。
ところが、エネルギーの材料となる脂肪酸が大量に取り込まれると、今度は、クエン酸がつくられすぎてしまい、細胞質内にクエン酸があふれ出すという現象が起こります。その際、あふれ出したクエン酸に、ある酵素（ATPクエン酸リアーゼ）が作用して、最終的にマロニルC 。Aという物質に変化してきます。そして、細胞内のマロニルC oAが合図となり、脂肪酸がミトコンドリアにそれ以上取り込まれないようにブレーキがかけられ、脂肪酸がエネルギーとして使われなくなってしまいます。
つまり脂肪が燃えなくなるわけです。H CAはミトコンドリアでつくられるクエン酸と分子構造が非常によく似ていて、あふれ出したクエン酸に代わって酵素にくっつきます。そうなると本来のクエン酸には酵素は反応しないことになり、結果としてマロニルCoAが増えないので、脂肪酸の燃焼にプレーキがかからなくなります。つまりミトコンドリアの中により多くの脂肪酸を取り入れ、脂肪燃焼を続けることが可能になるというわけです。
サプリを使ったダイエットをはじめると、やはりどうしても「肉食べたくなる」時期がくる。せっかくダイエットしているのだから肉はカロリーが多いし、脂肪分も多いので避けたいが、やっぱり食べたい！！
ラムは1歳未満の仔羊で、「マトン」は1歳以上の羊を指しますが、いずれも「羊の肉」ということになります。羊の肉には、「カルニチン」と呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。このカルニチンは、分解された脂肪酸をクエン酸回路に運搬するという役割をするため、脂肪の燃焼には欠かせません。そして加齢とともに体内のカルニチン濃度が減ることが、歳をとると太りやすくなる理由の一つともいわれています。
そこでカルニチンを多く含むラム肉を食べると、脂肪酸の運搬がスムーズに行われて脂肪が燃焼されやすくなり、太らないのではないかと考えてしまうわけです。しかし、残念ながら実際にラムのもも肉100gには、タンパク質19gに対して脂質も14g含まれているのも事実です。
したがって相当量の脂質も同時に摂取されることになるので、ラム肉を食べ続けた場合には、やはり脂肪の蓄積は避けられないでしょう。ちなみに100g中に含まれるカルニチンは約200mgと、確かに有効推奨量とされる180mgに達しますが、必要以上のエネルギーと脂質も同時に摂取してしまうことになります。ラム肉自体は悪くありませんが、カルニチンを摂取するという目的でラム肉をひたすら食べることは逆効果といえます。サプリメント活用の一つのメリットは必要な栄養素や成分だけを確実に摂取するという点にもありますので、すべてを一般の食材からのみ摂取しようとすると、かえって無理が生じることがありますので注意が必要です。
基本的には、全ての食材を少しずつ摂りながら、食べ過ぎに気を付け、適度な運動、脂肪燃焼に効果のあるサプリの活用がおすすめです。
