トレーニング クエン酸 の摂取法 について紹介します。トレーニング時におけるクエン酸の摂取は、パフォーマンス向上や疲労回復の促進にとても効果的です。

トレーニング クエン酸 の摂取法

以下に、目的別にわかりやすく「タイミング」「量」「おすすめの摂り方」をご紹介します。食品なので、ドリンクなどにして適宜水分補給感覚で摂取するのがおすすめです。

比較的長時間のトレーニングや試合の場合は、ちょっと専門的な飲み方もあります。 まず最初は、糖質入りのスポーツドリンクを中心に摂取していきます。

水分補給とエネルギー補給を兼ねた状態です。この場合、可能であればハイポトニック飲料だとお腹に溜まりにくいのでさらに好都合です。 そしてトレーニングを進めるにつれて疲労が蓄積して体内に乳酸が溜まり始めた頃からは、スポーツドリンクからクエン酸ドリンクヘと、ドリンクの内容をスイッチするという方法です。

最初はとにかくエネルギーの補充が重要となるのですが、トレーニングが進むにつれエネルギーは乳酸という物質に変わっていくようになります。 そのタイミングからは乳酸の元となる糖質よりも、むしろ乳酸を除去してくれるクエン酸を中心に摂取するほうがパフォーマンスが上がりやすいというわけです。

少々、専門的になりますが、クエン酸が乳酸を除去してくれるメカニズムとしては、グルコース分解の調節酵素であり、かつ乳酸生成に強く作用するピルビン酸脱水素酵素（PDH） の活性化が関係していると推測されます。

クエン酸摂取によりマロニル-CoA が生成され、カルニチン-パルミトイルトランスフェラーザI （CPTI）が阻害されて脂肪酸をミトコンドリアに取り込めなくなり、その結果としてPDHが活性化されます。 PDHが活性化されると、乳酸はピルビン酸を経由してクエン酸回路に入りやすくなるのです。

さらに、クエン酸は解糖系のホスホフルクトキナーゼを阻害するので、グルコースからの乳酸生成も低下するはずです。この二つの作用により、クエン酸摂取が乳酸の除去を促進すると考えられています。 クエン酸 効能 効果 クエン酸摂取によるメリット

クエン酸 効能 効果 クエン酸摂取によるメリットを紹介します。クエン酸は、レモン、梅干しなどに含まれる酸っぱい成分です。有機酸呼ばれる素材です。多くの飲料にも清涼感を出すために添加されていて、トレーニングなどの関係でも注目されている栄養素の一つです。

クエン酸 効能 効果

体が疲れたときに、甘味や酸味への欲求が高まることは経験的に知られていますが、クエン酸はエネルギー代謝の中心的な中間代謝物であり、トレーニングは筋肉内のクエン酸合成酵素活性を上昇させるので、それに伴ってクエン酸濃度も上昇することが報告されています。
したがって、トレーニング中や直後にクエン酸を摂取することにより、運動パフォーマンスの向上、疲労物質の除去、グリコーゲンの合成の促進が期待できます。

これまでの研究で、数分間の短時間運動の前にクエン酸を摂取すると、血液のPH（ペーハー）の低下を抑制するなどの作用により、パフォーマンスを改善することがヒトにおいて明らかにされています。また、ラットに持久的運動（水泳）を負荷して肝臓と筋肉のグリコーゲンを低下させた後、クエン酸とグルコースを併用投与すると、グルコースの単独投与よりも両組織のグリコーゲンの合成が促進されることが分かっています。

ヒトにおける持久系トレーニング後の代謝に対しても、クエン酸摂取の影響が明らかにされています。疲労困備になるほどの運動負荷により、血中乳酸濃度は上昇し、運動後徐々に低下しますが、グルコースだけを摂取するよりも、グルコースとクエン酸を摂取したほうが、その低下が早いことが認められました。

つまり摂取したクエン酸により筋肉中の乳酸が代謝されやすい状況がつくられたと考えられるのです。

また、クエン酸は抗疲労効果を有する食品素材の一つとしても期待されています。日頃の業務で疲労を感じている健常者を対象に、クエン酸を含む飲料を摂取させ、A T M T（精神作業効率を客観的に測定する装置） を使用して、疲労感検査（VAS検査） を行った結果、ATMT によるパフォーマンス評価で有意な試行数の増加、VAS による主観的評価で疲労感の軽減傾向が確認されています。

梅肉エキスなどのように凝縮されたクエン酸をとるとさらに効果的です。冷え症改善に効果があるのも意外です。