体調が悪い場合のその悪い内容にもよりますが、サプリメントは「グルタミン」がおすすめです。グルタミンは非必須アミノ酸ですから、通常は体内で必要に応じて合成されています。そして体内に最も多く含まれるアミノ酸でもあり、それ故に非常時においては大量に消耗されてしまいます。
この場合の非常時とは、ケガをしたり、火傷をしたり、あるいはトレーニングで身体が過度に疲労している場合を意味します。また精神的に大きなストレスがかっている場合にも、体内ではグルタミンが大量に消耗されていきます。そういった理由で、「条件下における必須アミノ酸」とも呼ばれたりしています。
グルタミンの役割ですが、筋肉の分解の抑制・合成の促進、胃腸のエネルギー源といった効果が期待されます。以前、陸上の短距離選手が試合が近付くにつれ、どうしてもコンディションを崩すということで悩み、スポーツ内科の医師に相談をしたことがありました。その医師は、グルタミンを起床時と就寝前に飲むよう勧めました。すると見事にコンディションがよくなり、本来の状態に戻せたそうです。こ
れは試合が近付くにつれ、本人が自覚しないままストレスによって胃腸の機能が低下し、食事やサプリメントが吸収されにくい状態であったと推測されます。
胃腸などの臓器は、ストレスの影響を受けやすい臓器です。試験前になるとお腹の調子が悪くなってしまう場合もこれと同じです。
そこでグルタミンによって胃腸の機能を活性化させ本来の状態に戻したということでしょう。摂取のタイミングは、起床時、就寝前、運動の前後がお勧めです。
風邪のひき始めや、お酒を大量に飲んでしまったときなどは、必ず起床時と就寝前に各5gほどグルタミンを飲むと良好な体調に戻すことができます。
体内にあるクレアチンは、そのほとんどが骨格筋に含まれていますが、心臓、精子、脳などにもー部存在しています。その役割は瞬発的なエネルギーの再合成です。
例えば、何か重いものを一瞬で持ち上げようとするときには、一瞬息を止めて最大限の力を発揮します。このとき体内では、ATP（ アデノシン三リン酸） と呼ばれるエネルギーが使われてAATP（ アデノシン二リン酸） と呼ばれるエネルギーヘと変化します。
そしてこのADP にクレアチンが作用して、再度ATPをつくり出してくれるのです。つまり、最大限のパ力 を何度も繰り返し発揮するのに役立つ素材ということになります。
トレーニングに当てはめてみると、100kgのベンチプレスの挙上回数6回がマックスである人がクレアチンを使うことによって、7回、8 回と挙げる回数が増えたりします。これはその人の筋肉が大きくなったわけではなく、単にクレアチンの効果によるものといえます。
他にも高齢ぜんそく者の筋力低下防止や喘息の改善、脳挫傷の回復など、いくつかのクレアチンに関しての報告がなされています。
クレアチンはドーピングの対象ではありません。
BCAAのイメージがつかめない人も多くいます。これはおそらく、摂取のタイミングや量に問題があるからではないでしょうか。
摂取のタイミングは、トレーニンや試合などの運動時に合わせて飲みます。例えば試合の場合、試合の30分くらい前から飲み始め、インターバルがある競技であれば途中にも補充し、最後は終わってからも飲みます。
ゴルフの場合も、ラウンド前、ハーフを上がった時点、後半15ホールあたりと3回ほどに分けて摂取すると効果アップを期待できます。
以前、オリンピックの舞台で、この飲み方を指導していたある選手がBCA Aをみ忘れて、タイムを要求してベンチに戻ったシーンがテレビで映し出されていたことがありました。それくらい運動に絡めて飲むことを意識するわけです。
次に飲む量ですが、これには個人差があります。プロレスラーやボディビルダー、あるいはさまざまなプロ選手には運動に緒めて（前・中・後）合計で10～15g程度の摂取を勧めています。
2gくらいから効果があるとのデータもありますが、実際にアスリートを想定した場合、2gでは体感しにくく分かりにくいようです。BCAAは肝臓を素通りして、筋肉で代謝されるという特長もあります。
通常のアミノ酸とは若干異なり、飲み過ぎによる内臓への負担を心配しなくていいので、こういった飲み方も可能となるのです。基本的には三つまとめて摂るのが基本です。「ロイシン」はタンパク合成の促進と分解抑制の作用が強く、ロイシンだけを摂ると活性酵素の影響で、バリンとイソロイシンのみが分解されてしまい、体内のアミノ酸のバランスが崩れてしまいます。もっとも、市販のB C A Aは三種類すべてを含む状態で販売されていますから、この点については心配ないかと思います。最後に、集中力を維持させるという効果があることから、逆に就寝前の摂取は控えるべきでしょう。
「BCAA」は「バリン」、「ロイシン」「イソロイシン」の3つのアミノ酸の総称で日本語では「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれます。必須アミノ酸9種類のうちの3種類ですが、必須アミノ酸として利用される以外にもBCAA独自の効果があります。
それはBCAAが筋肉の主原料となっているアミノ酸であることにも起因しているのです。
まず1つ目は、「筋肉の起回復に効果的」ということ。プロテインの原料の中で、ボディビルダーなどが優先的にホ工イを選ぶ理由のひとつに大豆やカゼインなどの他の原料に比べてもBCAAのガン入寮が多いことがあります。
2つ目に期待される効果は、「エネルギーとして利用される」ということです。元来、アミノ酸はカラダの材料ではありますが、エネルギー源にはなりにくい素材です。しかしBCAAに関していえば、特別にエネルギーとしても利用されることがあります。これは、いわゆるへトヘトの状態になったとき。ですから、マラソンや自転車など持久系の競技の後半には、BCAAはエネルギー源としても活用できそうです。
3つ目の効果は、「集中力の維持」です。通常、血液中ではBCA Aとトリプトファンというアミノ酸がバランスをとっています。このトリプトファンは、脳内でリラックス物質の材料となるアミノ酸です。
血液中のBCAAが減ってくると、相対的にトリプトファンの比率が高くなり、リラックス物質がつくられ始めます。これが集中力が途切れる原因となるのです。逆にいえば、BCAAをたくさん飲んでおけば、トリプトファンが相対的に抑え込まれ、集中力が維持されやすくなる、というわけです。
薬物力学的相互作用は、薬の効果をサプリメントが増強したり、効果を弱めたりすることです。よく知られているものにワーファリンと食べものとの相互作用が挙げられます。ワーファリンは血液凝こ一つそく固防止薬として合成された化合物で、心筋梗塞を起こした後に血液を固まりにくくするために処方されることが多い薬です。血液をさらさらにする作用のある薬ですのでさまざまな症状、病気に使われます。
このワーフアリンはビタミンKに類似した物質で、ビタミンKに桔抗し、肝臓で血液凝固因子がつくられるのを抑えて血を固まりにくくするものです。このため、ビタミンKを多く含む食品（納豆、クロレラ、モロヘイヤなど） やビタミンKを含有しているサプリメントを摂ると、ワーフアリンの作用を阻害してしまいます。
また、このワーフアリンは反応域が非常に狭く、他のものにも影響しやすいことが知られています。例えばビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のDHA （ドコサヘキサエン酸） 、EPA （ エイコサペンタエン酸） はワーフアリンの効果を増強しますし、逆にコエンザイムQ10やアボガドに含まれるチラミン、ビタミンKを含む緑茶を大量に飲んだ場合などはワーファリンの効果を阻害するといわれています。
病院から処方されている薬がある場合には、医師にサプリを飲んでもいいかを聞きましょう。
プロテインとアミノ酸の組み合わせでは、より効果をアップさせるためにプロテイン、ペプチド、アミノ酸のそれぞれで、摂取するタイミングについて意識します。
まず、分子量の小さい順に『アミノ酸＜ペプチド＜プロテイン』になります。すなわちこれは、吸収スピードの順番になるわけです。トレーニング直前やトレーニング中であれば、アミノ酸ということになりますし、トレーニングの本当の直後にはアミノ酸もしくはペプチドがよいでしょう。
一方、食後や食間、トレーニングの2時間くらい前であればプロテインが理想的です。トレーニング後などに、アミノ酸とプロテインを同時に飲んでも問題はありませんが、せっかくのアミノ酸の吸収性がプロテインによって邪魔されることになりますから、できればまずアミノ酸、そして少しの時間を空けてプロテインという順序で飲むほうがいいでしょう。
アミノ酸同士の食い合わせ（組み合わせ） の心配はありませんが、アミノ酸は個々に特徴や効果がありますから、すべてを同時に混ぜて飲んでしまうのではなく、どういった効果を期待しているのかを考えて摂るべきアミノ酸を選ぶことをお勧めします。すべてのカラダの材料としてアミノ酸を摂るのであれば、9種類の必須アミノ酸すべてを同時に摂る必要がありますし、筋肉の回復を考えてアミノ酸を摂る場合には、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸を同時に摂るべきです。他にも免疫力を高めるにはグルタミンとアルギニン、瞬発的パワーを高めるにはアルギニン、グリシン、メチオニン、脂肪燃焼にはリジンとメチオニンなど。あまり神経質になる必要はありませんが、せっかくのサプリメントをより効果的に利用するためにも、組み合わせの可否を頭に入れておいてはいかがでしょうか。
通常のサプリメントとして販売・流通しているものであれば、中毒を起こすとか、全く効果を失ってしまうような素材の組み合わせはほとんどないと考えていいでしょう。
ただし組み合わせとしてできれば避けたいものや、少し時間を空けて摂った方がいいものはいくつか挙げられます。元来、ビタミンやミネラルは、単独で摂取するよりも総合的に摂るほうが効果を感じるものです。例えばビタミンBの場合では、Blなどを単独で摂るのではなく、B2、B6、B12といった具合にB群全体で摂るほうが効果的です。
その際、できれば組み合わせを避けたい素材は食物繊維です。食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、便秘の解消など多くの効果が期待される素材ですが、吸収を阻害し排出を促す素材でもあるだけに、ミネラル類と食物繊維を一緒に摂ることはあまりお勧めできません。
せっかくの栄養を食物繊維がからめとって排出してしまうためです。
また硫酸第一鉄を使った鉄分は、ビタミンEの吸収を阻害するという報告があります。その他の鉄源である、ピロリン酸第二鉄やヘム鉄などは問題ありません。
意外なところでは、生卵の白身はビオチンの吸収を妨げるといわれています。
ビオチンとは湿疹や二キビに効果があるとされているビタミンの一種（ビタミンH） で、主に腸内細菌により合成されるので、通常は不足することはありません。
また、サプリトをお茶やコーヒーで摂取することは避けたほうがよさそうです。また豆類に多く含まれるフィチン酸や、ほうれん革に豊富なシュウ酸もミネラル類の吸収を妨げるといわれています。ミネラル同士でいえば、亜鉛とカルシウム、リンとカルシウムも、あまり相性のよくない組み合わせといえそうです。しかし通常の食生活ではほぼ問題ないレベルでしょう。
実際にどうすればこの「活性酸素」を除去できるのかは、大変に大きな関心事です。それは、体内が酸化される前に、より酸化されやすい物質を体内に補ってやればいいのです。
この酸化されやすい物質は抗酸化物質と呼ばれる、ビタミンC、βカロチン、ビタミンE、ポリフェノールなどです。
これらの抗酸化物質は非常に酸化されやすく、自らが酸化されることによって活性酸素に電子を与え、無毒化する仕組みになっています。
そして、それぞれの抗酸化物質は、活性酸素を除去できるタイミングと場所が異なります。水溶性のビタミンであるビタミンC は細胞と細胞の間の水溶性部分で働くため、活性酸素との接触タイミングが早く、一番先に活性酸素を除去できる物質です。
ビタミンＣを積極的に摂取することをすすめるのはこうした理由からです。
脂溶性のビタミンであるβカロチンやビタミンEは、細胞内の脂溶性部分で活性酸素を除去させます。またこのビタミンCとビタミンEは相互に電子のやりとりを行うことで活性酸素を除去できる期間が伸びるため、併用することで相乗効果が得られます。ビタミンＣとＥを一緒に摂るように推奨されているのはこのためです。
ポリフェノールは両親媒性で、細胞の内外で活性酸素を除去します。ポリフェノールは4000以上も種類があり、水溶性部分が多いものほど体内に吸収される時間が早いため、すぐに活性酸素を除去でき、逆に、脂溶性部分が多いものほど体内への吸収時間がかかるため、タイムラグをもって活性酸素を除去できます。
つまり数種類のポリフェノールを摂ったほうが、活性酸素を除去できる時間が延びるというわけです。
「たくさんの種類のものを少しずつ食べましょう」というのも理にかなっているわけです。
このように単一の抗酸化物質だけでなく、いろいろな抗酸化物質が入ったサプリメントを摂取することが、活性酸素を効果的に除去できる一つの方法であるといえます。ちなみに摂取のタイミングは、運動の前や直後に摂取することが効果的であるといえるでしょう。
ビタミンＣの摂取は、かなり重要なポイントとなります。
活性酸素の害をサプリで防ぎたいでも同じ内容のことがかかれています。
若返りは、いつの時代も人間全ての願いでもあります。人は確実に年をとり、やがては死ぬということです。例外はありませんが、老化を遅らせることは可能かもしれません。
キーワードは「抗酸化＝活性酸素除去」です。人間は酸素がないと生きていけません。何故なら酸素がエネルギーの代謝に必要だからです。呼吸をすることにより酸素は体内に吸収され、赤血球を介して体内細胞にくまなく運搬されます。この酸素を用いて細胞内で糖分や脂肪を燃やし、エネルギーが発生します。ここで使用された酸素の約2％が活性酸素になるといいます。
この活性酸素はカラダにいい側面と悪い側面があります。いい側面としては、生体内の細菌に対して殺菌や消毒といった作用を起こします。悪い側面としては、この活性酸素が多くなると接触するものすべてを酸化させていき、正常な細胞さえも傷付けてしまいます。
特に細胞の膜に当たる部分は不飽和脂肪酸に覆われており、この膜を酸化させてしまいます。これが老化や生活習慣病を引き起こす元凶であるといわれています。では、どうして体内で活性酸素は増えるのでしょうか？ それは生活環境（大気汚染、紫外線、喫煙、飲酒） や身体的環境（加齢、運動） によります。
そして加齢により活性酸素が増えるというのは、人間が体内でつくることのできる活性酸素消去酵素（ＳＯＤ） が20歳くらいをピ－ クに減ってし辛つことが原因だといわれています。子供の頃は日光に当たってもシミができなかったのが、加齢と共にシミができるのはこのためです。また激しい運動をするとエネルギーを消費しますので、活性酸素の発生が多くなってしまいます。この「活性酸素を除去できるサプリメント」が、すなわち「アンチエイジング効果のあるサプリメント」といえるでしょう。
この場合のサプリはプロテインのことだと推測されます。大豆のタンパク質を使ったプロテインと、乳のタンパク質を使ったプロテインとの違いということでしょう。
イメージからすると植物性は健康によく、動物性はコレステロールなど健康にあまり好ましくないという印象を持つかもしれませんが、実はこの点は誤解が多いのです。
まず、動物性とはいってもタンパク質を精製していますから、コレステロールなどの脂質は含まれていません。むしろタンパク質が分解されてアミノ酸となった際のアミノ酸の組成は動物性のもののほうが優れています。
つまり、〝筋肉の材料としては動物性タンパク質の方が向いている″ ということです。そうなると〝大豆のプロテインは劣るのか？ 〞という印象を逆に持たれるかもしれませんが、これもまたそうではありません。確かにアミノ酸組成としては動物性のホエイブロティンなどのほうが優れていますが、大豆には大豆特有の効能があり、例えばコレステロール値を下げるとか、脂肪燃焼効果があるとか、腹持ちがいいとか、筋肉の材料以外の点ではむしろすぐれているところが多々あります。
つまり両者はどちらが上とか下とかいった関係ではなく、その目的に応じて選び、使い分けることが理想でしょう。筋肉の＝材料としてはホ工イブロティン、ダイエット目的では大豆プロテインといった具合です。最近はその両者のメリットを生かすべく、ホエイと大豆をブレンドしたプロテインも発売されています。