遅い時間に夕食をとると太りやすいといわれます。肥満が健康を損ねる原因になるのは、あらためて強調するまでもないことです。そのため、多くの人がなるべく早い時間に夕食をとらなければと思っていることでしょう。

しかし仕事が忙しいときは、そうもいっていられません。帰宅が夜の9時10時になって、それからようやくのことで食卓につく...というケースもめずらしくないと思います。

現代人は多くの方が遅いほうです。早い時は午後7時からとりますが、それも週に2日ほど。あとは9~10時くらいに食卓につくような毎日という人が大多数です。

それでも太ることはなく、ベスト体重を維持している方はたくさんいます。

その理由はもちろん、糖質制限食を続けているから。良好な体調を維持できるのです。おすすめは、「スーパー糖質制限食」ですが、、「プチ」でも「スタンダード」でもOKです。

夕食が遅いと太るというのは、糖質をとるからにほかなりません。夕食を食べたあとは、たいていお風呂に入るか寝るだけなので、必然的にからだ全体の活動量も少なくなります。筋肉や脳が血糖を消費する畳もそれだけ低くなり、血液中のブドウ糖が余るわけです。その余ったブドウ糖はインスリンによって脂肪へと変えられ、体内の脂肪組織に蓄えられていきます。

遅い時間に夕食をとれば、就寝するまでの時間も短くなるので活動量は少なくなり、ブドウ糖はよけいに余りやすいといえるでしょう。いくら夕食を早めにとっても、そこに糖質がたっぷり含まれているならば当然肥満を招きやすくなります。道にいえば、夕食が遅くても、それが糖質制限食であれば食べても間悪ありません。いつも夕食が遅いという人ほど、糖質制限食を活用していただきたいと思います。この場合、「プチ」でも「スタンダード」でも、もちろんスーパー糖質制限食でも彫十分に防止策になります。

人間は「習慣の生き物」です。これまで身につけてきた習慣はなかなか手放せず、新しい習慣を身につけるのは一苦労。「よし、今日から糖質オフだ! 」とモチベーションを高くしているはずだと思います。しかし最初から飛ばし過ぎると、しばらくすれば失速してしまうのはよくあること。これまで健康のためにランニングを始めたり、ジム通いをしたりはしたものの、三日坊主で終わったという人ならなおさらです。

糖質オフ健康法は簡単に始められるだけではなく、続けやすい健康法ですが、それでも挫折してしまう人はいます。長続きさせるコツは、自分にあったペースで行なうこと。1回の食事の糖質の摂取量はゆるやかでOK」くらいの気持ちでとり組んでみてください。

たとえば最初はモチベーションが高いので、毎日スーパー糖質制限食をとろうとしがち。その決意は大切ですが、息切れする可能性もあります。とりあえず最初のl週間は「プチ糖質制限食」にして、まずは様子をみるというやり方でもかまいません。

もちろん、「スーパー糖質制限食」がつらくなければそれでいいですし、「スタンダード糖質制限食」でもいいです。糖質制限食では1回の食事で糖質を10~20グラムに抑えますが、これは糖尿病の人を基準にした数値。健康な人なら30~40グラムとゆるやかにしても大丈夫です。

糖質に慣れたからだは糖質オフにするとつらさを感じます。だからたまに息抜きでビールを飲んだり、パスタを食べたりしてもかまいません。自分に「ごほうび」を与えるのもいいかもしれませんね。糖質制限食を1週間行なったら、ラーメンを食べるといったごほうびです。それでもドカ食いは避けてほしいですが。

健康法で何よりも大切なのは、続けること。習慣になってしまえば、こちらのものです。工夫をしながら、ぜひ自分のものにしてください。

食欲を低下させる神経を働かせる

女性がダイエットで糖質制限食を実行し、失敗する原因の1つとして、食欲を抑えきれず、つい間食で甘い物をとりすぎてしまうことがあります。食欲は、ストレスによっても高まるので衝動的に行動してしまいます。こうした食欲は脳に勘違いをさせれば、簡単に抑えることができます。

その方法の1つが「その場ダッシュ」です。体内で働く自律神経のうち、交感神経が活発になると、脳から胃腸に休むよう命令が出て、食欲を感じなくなります。交感神経が活発になるのは、体を動かしているときです。

つまり、空腹時にあえて運動をして、交感神経が活発になれば、脳がだまされて一時的に空腹感を紛らわせることができます。その場ダッシュのような運動をすれば、交感神経がすぐ活発になるばかりか、アドレナリンというホルモンが分泌されて、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)が上がります。

すると、脳は栄養が補給されたと勘違いして、食欲を感じなくなるのです。やり方は、空腹感を覚えたら、その場で走るときのように腕を振り、川砂ほど太ももを上げ下げするだけです。効果は1時間ほど続きます。

これは、糖尿病のある人が糖質制限食を行い、血糖のコントロールをするときも同様です。

糖質制限食を実践した人の99%に効果がでた

糖質制限食を行うと、第一に、血糖値の急激な上昇が抑えられ、食後高血糖がほぼ100% 、リアルタイムに改善します。血糖値を上げるそもそもの原因である糖質の摂取を控えるわけなので、当然といえば当然です。血糖コントロールに手を焼いている人は充実感があるのも事実です。

糖質制限食を正しく続けた人のほぼ全員に糖尿病の顕著な改善が認められています。開始後1~2日で効果が現れ、尿糖の量が6分の1に、空腹時血糖値が100mg/dlも下がるケースも珍しくはありません。

第二に、糖質をとると分泌されるホルモン「インスリン」の皇を最小限に抑えることができるようになります。すると、糖質のとりすぎで疲弊していたすい臓を休めることができるため、低下していたインスリン分泌機能の回復が望めます。つまり、糖尿病の改善が期待できるわけです。

合併症を予防し、肥満、高血圧などもゆっくり改善していく

第三に、血糖値の低下に伴って、血糖値の長期的な推移を示すヘモグロビンA1Cの値も下がります。糖尿病をコントロールしやすくなるため、やがて血糖降下薬やインスリン注射を減らせる例も多いのです。

第四に、これが一番大きいのですが、食後高血糖が起こりにくくなるので、神経障害・腎症・網膜症や血管障害といったた合併症の予防にもつながります。

第五に、脂肪の蓄積や血圧の上昇を促すインスリンの分泌が最小限に抑えられるため、肥満やメタポリックシンドローム、高血圧の改善も期待できます。以上のように、糖質制限食には利点が多いので、ご飯好きの自分には無理だと思い込んでいる人も、まずは1週間試してみるといいでしょう。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK、主食の炭水化物を食べない食事療法 | サプリ効果https://www.supple-e.net/%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e3%81%a7%e3%82%82%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%e9%a3%9f%e3%81%aa%e3%82%89%e5%a5%bd%e3%81%8d%e3%81%aa%e3%82%82%e3%81%ae%e3%82%92%e3%81%8a%e8%85%b9%e3%81%84%e3%81%a3/

最近は、主食を食べなくても食欲がわくようなおいしそうな糖質制限食がたくさんあるのでそれほどのストレスがなく取り組めます。

多くの日本人が糖質依存症状

現代人の多くは糖質依存症にです。というと少し驚かれる方もいるかもしれませんが、これは間違いありません。糖質依存症とは、毎食に米・パン・麺が欠かせず、1日3食のほかにも間食で糖質がほしくなる状態とでもいえばいいでしょうか。特に日本人は、食事で主食を欠かさない習慣があるのでやっかいです。

実際、糖尿病の方に米やパンを食べるのをやめましょうと説明しても、理解してもらえないことが少なくありません。例外なく「先生、カロリーは不足しませんか?」と不安をもらします。

しかし、心配は無用です。人類が誕生して約400万年の歴史の中で、穀物の栽培が始まつたのはわずか1万年前のこと。それ以前の狩猟時代は安定して糖質を得られなかったので、人間は脂質やたんばく質を主たる栄養としてきました。つまり、人間には本来、糖質制限食のほうが適しているのです。

また、糖質制限食によって血糖が減ると、脳の働きが低下するのではないかという心配もよく聞かれます。しかし、脳は血糖のほかに、脂肪酸などの代謝物であるケトン体もエネルギー源としており、仮に血糖が不足しても肝臓の糖新生でまかなわれるので、脳の働きが低下することはありません。

事実、糖尿病である医師が10年以上前から糖質制限食を実行し、毎日3食の主食を抜いてきましたが、糖尿病の克服に成功し、今も現役の医師として元気に働いています。

ですから、糖尿病の患者さんは、「主食をとらなければ生きていけない」という幻想は早く捨てて、安心して糖質制限食を行って大丈夫です。

糖質制限食は3タイプある

糖質制限食は、主食を抜く回数によって

  1. プチ糖質制限食
  2. スタンダード糖質制限食
  3. スーパー糖質制限食

の3タイプに分けられます。それぞれについては次のとおりです。

プチ糖質制限食

夕食で1回だけ主食を抜くタイプの糖質制限食です。これは本格的な糖尿病の人というよりも、ダイエットをしたい人や高血糖が気になりだした人に適した方法といえるでしょう。

ただし、朝食と昼食の主食以外では糖質の摂取を梅力控えます。また、主食には、血糖値の上昇がゆるやかになる未精製の穀物でできたものを選ぶのがポイントです。

具体的には、白米ではなく玄米か発芽玄米、白いパンではなくライ麦100% のパンか全粒粉100% のパン、ソバならつなぎに小麦を使っていない十割ソバ、パスタなら全粒粉のパスタです。なお、1食でとる量は、玄米ご飯なら1膳(目安として150g)、パンなら1~2切れ、十割ソバや全粒粉パスタなら1人前以内に抑えるぺきでしょう。

スタンダード糖質制限食

朝食と夕食の2回、主食を抜き、昼食のみ主食をとるタイプの糖質制限食です。これは、まだ本格的な糖尿病と診断されていない「境界型糖尿病」(食後血糖値が140mg/dl以上200mg/dl) の人や、比較的軽めの糖尿病の人に向いています。スタンダード糖質制限食は、本格的な糖尿病の発症や悪化を食い止めることをめざします。

昼食でとる主食以外は糖質の摂取を極力さけなければなりません。また、食べていい主食は、プチ糖質制限食のところで説明した未精製の穀物でできたものに限定されます。

スーパー糖質制限食

朝食・昼食・夕食の3食すべてで主食を抜くタイプの糖質制限食です。糖尿病の方ににすすめているのはこのタイプで、実行すれば驚くほど大きな改善効果が得られます。

スーパー糖質制限食を実行すれば、尿糖が出ていた重症の人でもすぐに尿糖が出なくなるほか、食後血糖値も劇的に下がります。その結果、重い糖尿病の人でも血糖降下薬やインスリン注射を減らしたり中止できたりする例が少なくありません。

可能な限り徹底して糖質制限食に取り組むほうがいい

主食を全くとらないスーパー糖質制限食をずつと継続するのは自信がないと考える人もいるかもしれません。

たとえば、スーパー糖質制限食をしばらく続けて血糖値が下がれば状態によっては、スタンダード糖質制限食に切り替えることもあります。

例えば会社員でお昼は外食が避けられないという方は、なかなか主食抜きを実践するのが難しい場合があります。そういうケースでは、薬を併用しながら主食を摂る方法を選択さざるを得ない場合もあります。

境界型や軽度の人は、スタンダード糖質制限食から始めることもあります。

一方、プチ糖質制限食は、ダイエット目的の食事法ですが、最初の1週間は、ぜひスーパー糖質制限食から始めることをおすすめします。そうすれば、多くの場合、1週間ほどで2~3キログラムは体重が減ります。ダイエットは効果が感じられるほど、続ける意欲がわくものです。ある程度、体重が減少したら、プチ糖質制限食に切り替えてもかまいません。

さらに、糖質制限食は内臓脂肪がおなかにたまったメタポリックシンドロームにも有効です。内臓脂肪がたまる最も大きな原因が糖質の過剰摂取なので、効率よく内臓脂肪を減らすことができます。この場合も、まずはスーパー糖質制限食から始め、効果を実感したら、プチ糖質制限食に切り替える方法がいいでしょう。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK

食習慣を変えることで劇的に改善することも

私が2型の糖尿病と診断されたときには、常に血糖値は2回検査して202mg/dl、ヘモグロビンA1Cは6.9% でした。

低カロリー・低脂肪のいわゆる従来の糖尿病食と血糖降下薬による治療をまじめに2年間続けて、血糖コントロールが思うように下がらずに悩んでいました。このまま糖尿病の悪化が止まらず、近い将来、腎症や網膜症などの合併症に苦しめられるのではないかと不安に思い、常に恐怖感がありました。そこで出会ったのが糖質制限食です。

すると、どうでしょう!効果はてきめんでした。私の血糖値はすぐにさがりだし、食後血糖値が200mg/dlを超えることがなくなりました。半年後の検査では血糖値が正常なレベルで安定しており、ヘモグロビンA1Cも正常範囲の5.7%まで低下しました。しかも、服用を生涯続けなければならないと思われた血糖降下薬まで減量でき、さらに中止するにまで至りました。

「糖質制限食」がこんなに糖尿病に効くとは思いませんでしたし、今までの食事療法はなんだったのか?と思いました。私以外にも、同じ糖尿病で血糖値やヘモグロビンA1Cが短期間で顕著に低下し、血糖降下薬やインスリン注射を減らせたり中止できたりする人がいました。

糖尿病は糖質の量さえ減らすことができれば血糖値は上がらないという単純な仕組み

糖質制限食とは、簡単にいえば、米・パン・麺など糖質が多い主食を抜いて、肉・魚・大豆食品・卵・野菜などのおかずをたっぷりとる食事法です。最大のポイントは、糖質の摂取をできるだけ減らすことにあります。糖質さえとらなければ血糖値の上昇を防げるからです。

食べ物が消化・吸収されたあと血糖に変わって血糖値を上昇させるのは、三大栄養素のうち糖質しかありません。糖質は100%血糖に変わり、摂取直後から血糖値が上昇し、その状態が数時間続きます。一方の脂肪とたんばく質は、血糖値にはなんら影響を与えません。

糖尿病の方はただでさ、え、血糖値の上昇幅が健康な人の3倍に及び、1度上昇した血値が下がりにくくなっています。だからこそ、高い血糖値を薬で下げたりカロリーや脂肪の摂取をやみくもに制限したりすることよりも、食事で血糖値を上げないことが重要で、そのためには糖質制限食が最も有効と考えられるのです。

血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質の摂取をしっかり減らせば、患者さんにとって望ましいことが次々に起こります。まず、食後高血糖がほぼ100% 起こらなくなるため、血糖コントロールががしやすくなり、ヘモグロビンA1Cも下がってきます。病状によっては、薬の減量や中止も望めます。

また、食後高血糖が起こらなければ、血糖の消費を促すインスリンの分泌を最小限に節約できるため、糖質のとりすぎで酷使され疲弊していたすい臓を休められます。そうなれば、低下していたインスリンの分泌能力の回復が望め、糖尿病のさらなる改善が望めます。

さらに、血管を傷める食後高血糖が起こらなくなるので、やつかいな合併症の発生を防ぐことにもつながります。

糖質制限食を試して、血糖値がみるみる下がって正常範囲に落ち着いてくると。肥満まで解消し、血圧も最大・最小ともに正常値に改善する例がたくさんあります。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK

今の糖尿病治療では大きな問題

現在、日本で行われている2型糖尿病の治療は、第1に低カロリー・低脂肪の糖尿病食による食事療法、第2に運動療法、第3に薬物療法、この3三本柱が主流となっています。

みなさんの中にも、カロリー計算を念入りに行って低カロリー・低脂肪の糖尿病食を毎日辛抱強く続け、1日1万歩を毎日熱心に歩き、血糖降下薬やインスリン注射のお世話になつている人が多いと思います。

しかし、こうした懸命の努力のかいなく血糖コントロールが難しくなり、糖尿病が悪化してやっかいな合併症を招いてしまう人が多いのも否定できません。

糖尿病の実態調査でも、薬物療法を行っている人のうち血糖コントロールがうまくできている人の割合は、30.6% にしかすぎないと報告されています。薬を用いていながら、七割近くの患者さんは血糖コントロールがうまくいかないのです。

これはどういうことでしょうか。医師や栄養士の指導を守らない患者さんがいけないのでしょうか?それは違います。その答えは、今の糖尿病治療における血糖コントロールのあり方そのものに、大きな盲点があるためだと確信しています。

具体的にいえば、今の糖尿病治療では、食事による血糖値の上昇を防ぐことよりも、上昇した血糖値をいかに下げるかということばかりに重点が置かれているからです。

血糖値は下げるのではなく上げないことが治療になる

一般的な糖尿病の方の1日の血糖値の推移を表すグラフをつくると一目瞭然です。血糖値は1日3度の食事のたびに上昇し、血糖の消費を促すインスリンの働きで数時間後にもとに戻るというパターンをくり返します。

通常、血糖値が200ミリを超えると即座に血管の内壁が傷つき、この状態がくり返されるうちに血管が著しく障害されて、さまざまな合併症を招くことになります。そのため、今の糖尿病治療では、食後血糖値を180ミリ未満に抑えるのを目標に、治療指針が立てられます。具体的には、糖尿病食や運動療法の指導とともに、上昇した血糖値を主に薬で下げようとします。

しかし、ちょっと考えてもみてください。食後にいったん上昇した血糖値をわざわざ薬で下げようとするよりも、最初から血糖値を上昇させないようにすることができれば、そのほうがいいに決まっています。食後高血糖のリスクが抑えられて、薬の使用も最小限ですむからです。

ほかの病気もでも同様ですが、糖尿病でも薬の使用は最小限にとどめるほうが体への負担は少なくてすみます。糖尿病治療でよく用いられる血糖降下薬は血糖値を一時的に下げる効果は確かに大きいのですが、疲弊したすい臓にムチ打つことでインスリンの分泌を無理やり促そうとする薬でもあります。そのため、長く常用していると、すい臓の負担がさらに増し、やがてインスリンの分泌が停止して、血糖コントロールができなくなる恐れが多分にあるのです。

血糖コントロールを困難にする食事の糖質

では、現実的に食事による血糖値の上昇を防ぐことなど、本当に可能なのでしょうか?実は毎日の食事を少し工夫すれば、比較的簡単にできます。三大栄養素のうち血糖値を上昇させるのは「糖質」だけなので、食事でとる糖質の量を最小限に減らせばいいのです。

ところが、今の糖尿病の治療ガイドラインでは、カロリーと脂肪の制限ばかりに目が向けられていて、肝心の糖質の摂取を制限する指導はほとんど行われていません。むしろ、食事全体の5~6割を糖質が占める低カロリー・低脂肪の糖尿病食が盛んに推奨されています。

これでは、1日3度の食事のたびに血糖値が急上昇し、食後高血糖を頻繁に起こしてしまうのも無理はありません。多くの人が糖尿病の悪化や合併症の発生を防げないのは、ここに要因があつたのです。

毎日の食事で糖質をたくさんとり食後高血糖をくり返し、そのたびにすい臓を酷使礼牝疲弊させる→インスリンの分泌が滞って血糖コントロールがうまくいかなくなると、今度は血糖降下薬を使わざるを得ず、さらにすい臓を酷使して疲弊させる→それでも毎日の食事で糖質をたくさんとりつづけるので食後高血糖が頻発する→ この悪循環が糖尿病の治療を難しくしていたのです。

では、どうすればいいのでしょうか?多くの糖尿病の方が陥っている悪循環を断ち切れば、血糖コントロールが容易になり、糖尿病の悪化が抑えられ、合併症の発生を防ぐことにつながるのです。そして、そのカギを担うのが、糖質の摂取を制限する「糖質制限食」なのです。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK

最近の現代人のライフスタイルに合ったダイエット法

若い女性は、過激なダイエットを目指して栄養が不足し、働き盛りの40代以上のビジネスパーソンは、食べ過ぎ傾向にあります。両者がちょうどよくバランスがとれたらいいのですが。それぞれのライフスタイルがあり、食習慣も異なります。

糖尿病やダイエットをしている人たちがどうして食事で上手にコントロールできないのでしょうか?

これはやっぱり我慢を強いられるとストレスがたまって続かないということです。これは、単純明快です。 制限が不要で何を食べてもいい!ということになればストレスはフリーとなります。

糖質制限食は米、パン、麺類などの主食は食べずに菓子、芋類、醸造酒などの高糖食を控える食事法

糖尿病の治療では、「1に食事、2に運動、3、4がなくて5に薬」といわれます。薬よりも食事や運動のほうが優先されるのは、糖尿病が一生つきあつていかなければならない生満習慣病だからでしょう。中でも食事は極めて重要なので、糖尿病の治療では必ず食事指導が行われます。

具体的には、低カロリー・低脂肪の糖尿病食を指導されます。 こうした従来の糖尿病食では、何を食べるにもその食品がどのくらいのカロリーがあるのかどうか、しっかりカロリー計算をしなければなりません。肉や揚げ物の摂取や飲酒も厳しく制限されるため、質素で味気なくてボリュームに乏しい食事で満足しなければならないのです。 思いっきり好きなものを食べたい!と思いながらそんな質素な食事をしている人が多いでしょう。 そのため、従来の糖尿病食では必然的に我慢が強いられて、しだいに食事がルーズになってしまう場合が少なくありませんでした。

また、カロリー制限を厳格に続けられたとしても、ある日突然、血糖コントロールがうまくいかなくなり、血糖降下薬の服用やインスリンの注射が必要なとなる人も多かったのです。 これは、ダイエット中の人にも同じです。

糖質制限食は現代人向け

それに対し、新時代の糖尿病食ともいうべき「糖質制限食」では、糖質の摂取量だけ制限すればいいので、食べられる食品の種類が格段に多く、豪華でボリュームのあるおいしい食事を楽しめます。本来、食事は楽しい時間のはずです。 めんどうなカロリー計算の必要もなく、非常識なほど大食いしなければ、お腹いっぱい食べても問題ありません。おなかがすいたときは、間食をとることもできます。

糖尿病でも糖質制限食なら好きなものをお腹いっぱい食べてもOK

そのうえ、ウィスキーや焼酎のように糖質を含まない蒸留酒と赤ワインであれば、適量の飲酒を楽しむこともできるのです。泡盛などがおすすめです。

ちなみに、糖質制限食の摂取カロリーの目安は、男性が1日当たり1600~2000キロカロリー、女性が1400~1600キロカロリー、おおよそ健康な人と同じ水準です。つまり、糖質制限食には、従来の糖尿病食にありがちな味けなさや物足りなさ、空腹感に悩まされることなく、多くの人が長く続けやすいという大きな特徴があるのです。 しかも、糖質制限食を始めれば、血糖値を上げる唯一の栄養素である糖質の摂取量が大幅に減るので、血糖値が上昇しやすい糖尿病の人でも血糖コントロールが容易にできるようになってきます。

そのうえ、下がりにくいHbA1Cが顕著に下がりはじめ、血糖降下薬やインスリン注射を減らせたり中止できたりするなど、従来の糖尿病食では考えられなかったような大きな治療効果が現れる人も多くいます。

近い将来、糖質制限食が糖尿病の食事療法のスタンダードになると言っている専門家も多数いらっしゃいます。今は、糖尿病患者が急増していますが、糖尿病になっても血糖さえコントロールできれば怖いものはないのです。